笑对委屈：培养坚韧与乐观情绪管理

在困难面前保持乐观，培养坚韧的情绪韧性 #生活技巧# #自我提升技巧# #情绪智力开发#

在人生的旅途中，我们难免会遇到委屈和挫折。本文将从情绪管理的角度出发，结合相关书籍中的智慧，探讨如何克服“一委屈就哭”的情绪反应，同时培养坚韧与乐观的心态。通过了解情绪产生的根源、掌握情绪调节的技巧，我们不仅能够更好地应对生活中的挑战，还能在逆境中不断成长。

01识别与接纳：情绪管理的双重境界

正如《大学生心理健康教育实用教程》一书中所提到的, 情绪管理，首先需要我们能够识别自己的情绪，这包括辨析情绪的正负面以及健康与否。通过情绪记录、反思、反馈及测试等方法，我们可以更深入地了解自己的情绪模式，从而洞察情绪背后的观念与行为。
然而，仅仅识别情绪并不足够，我们还需要学会接纳自己的情绪。情绪没有好坏之分，每一种情绪都有其独特的价值。接纳情绪意味着接纳自己，停止对自己的挑剔与苛求，无条件地关心自己的身体与心理状况。通过接纳，我们能够更好地处理负向情绪，促进个人成长。

每一种不同的情绪反映了我们心理上的不同需求,只有清晰辨析出自己的 情绪,才能找到自己的心理症结所在,也才能找到更好解决问题与促进自己成 长的途径。我们大多数人都能辨析自己的情绪是正面的还是负面的,但不能辨 析它是健康的还是不健康的。即使是负面情绪,也有健康与不健康之分。担心、悲伤、懊悔、失望、悲哀是健康的负面情绪,焦虑、抑郁、内疚、羞耻、 受伤是不健康的负面情绪。当我们能够清晰地辨析出自己的情绪是正面的还是负面的,是健康的负面 情绪还是不健康的负面情绪,并能洞察出这种负面情绪背后的观念、行为时, 便能产生真正的自知之明。
接纳自己的情绪 一般而言,我们会将情绪简单分为正向情绪和负向情绪,即爱的反面是 恨,喜悦、高兴的反面是难过、沮丧。其实,爱恨是可以并存的,所有正向与 负向的感受都可以同时存在,情绪只是反映出我们内在的感受,并没有好坏之 分,每种情绪都有它独特的价值。有些人却过度夸大情绪的负面影响,产生对 情绪的迷失。情绪管理就是要在察觉情绪的同时,接纳我们的情绪。情绪没有好坏之 分,只要是我们真实的感受,我们就要学习正视并接受它。

02情绪树：掌握情绪管理的绘制方法

《12-18岁，决定人生高度的情商培养期》有相关介绍, 情绪管理对于12~18岁的青少年来说至关重要，这一时期的情绪管理能力直接影响他们未来的成功与幸福。通过绘制“情绪树”，青少年可以更加直观地理解和管理自己的情绪。
绘制情绪树的第一步是识别情绪，当一种情绪问题出现时，将其写到树上的圆圈内。这有助于青少年清晰地认识到自己当前的情绪状态。
接下来是思考与分析，青少年需要参照几个问题对这一情绪进行深入思考，找出引发这一情绪的思想和行为。这一步骤有助于他们理解情绪产生的根源。
最后是转变与调整，青少年需要转变那些引发消极情绪的行为、态度和想法。这可以通过积极的心理暗示、适当放松等方法来实现。完成这些步骤后，青少年就能够更好地控制自己的情绪，避免陷入情绪失控的状态。
通过不断地练习与运用，“情绪树”将成为青少年情绪管理的重要工具，帮助他们在成长的道路上更好地应对各种情绪挑战。

5.绘制“情绪树”,做情绪的主人
如果想要获得更为良好的情绪、自主自如地控制自我的情绪，需要明白以下提示:
正是我们的想法、态度和行为产生了当前的情绪，而不是外在事件。
消极情绪的出现，是由消极的思想信念引起的。
那些令人感到悲伤、沮丧、忧郁或者愤怒的消极思想信念往往都是不真实的。
完成以上的提示后，就可以学习通过改变行为来控制情绪的方法了。在此之前，先想象自己悲伤时的情景，将当时的情况简要记录下来，并思考以下几个问题:
实际发生了什么事?
为什么感到悲伤?
除了悲伤的情绪外，还有什么想法?
悲伤情绪出现之前，有何行为和想法?
它对你产生了何种影响?
梳理这些问题的答案，我们会发现，真正引发悲伤情绪的是自己内心的观念和想法，它们引发了悲伤,悲伤进而刺激自我的行为，形成恶性循环。如果无法将其控制，个体也将陷入情绪失控的状态,从而产生极度消极的情绪。所以，情绪是一种决定，而不是对决定的反应。
(1)方法:使用“情绪树”制定情绪控制计划
画一棵情绪树，如下图所示，当一种情绪问题出现时，将其写到树上的圆圈内。参照以上的几个问题对这一情绪进行思考，找出自身引发这一情绪的思想和行为，然后转变引发消极情绪的行为、态度和想法，具体方法有:
情绪树
①心理暗示。出现消极情绪时，进行积极的心理暗示，例如，悲伤时告诉自己“生活是美好的，一切都将会过去”。注意，心理暗示应避免使用否定和负面的词语，“不能”“不要”“烦躁”“悲伤”等不能出现，而要用积极的语言替换，例如，“我不能焦躁”替换为“我应该平心静气、放松”。
②适当放松。感到疲惫劳累时，找到一种适合自己的放松减压方法，比如听音乐、运动、写日记等。不要压制自己任何一种情绪，而要通过合适的方法将它们表达出来。
最后，一棵情绪树写满后，简单地梳理出引发不良情绪的行为和思想，并记录下来，将每一种消极情绪对应的行为作为一个时间单位,或者一周，或者几天。在第一个时间周期内，使自己避免其中一种不良情况，然后在第二个周期内避免另一种以此进行各个突破。
(2)练习:情绪控制能力训练
①克服冲动
延迟满足:当一种负面情绪出现时，不要急着表达和行动，冷静下来，分析一下它出现的前因后果以及背后的需求。
正确识别自己的情绪:知道自己的决定和选择是在何种情绪状态下做出的,让自己处于理性状态。
正确地说出自己的感受:使用长颈鹿语言表达方式，在倾诉的过程中减少冲动情绪。
②克服怒气
认清怒意:发怒这一情绪出现的原因是什么?你是因为自己生气还是因为他人生气?
学会换位思考:培养自己的共情能力和同理心，“如果我是他，我会怎么样?”
给别人找理由:他这样做是为了……
从一数到十:发怒之前，数十个数，内心会平静许多。
表达:控制自己的声音、表情、肢体动作,以不攻击对方的方式将不满表达出来。

03深呼吸与渐进式放松：有效减压方法详解

《情绪控制与心灵解压》有提及, 在快节奏的都市生活中，有效的减压方法对于保持身心健康至关重要。深呼吸与渐进式放松是两种被广泛认可的减压技巧。
深呼吸放松法简便实用，可以在日常场合中轻松进行。通过闭上双眼，深深地吸气，使腹部鼓胀，然后缓缓地呼气，同时放松全身肌肉。这个过程循环反复几次，就能感受到精神和躯体的明显放松。如果在深呼吸的同时想象一些美好的情景，效果会更佳。
渐进式放松法则是一种通过逐步紧张并放松身体各个部位来达到放松目的的方法。首先握紧右手拳头，体会紧张的感觉，然后放松，体会放松的感觉，并对比两者的不同。接着用左手重复这个过程，然后依次对身体的其他部位进行紧张和放松。这种方法可以帮助我们感知并控制自己的身体，从而达到深度放松的状态。
这两种方法都强调通过调节呼吸和肌肉紧张度来减轻心理压力，它们简单易行，适合在日常生活中随时进行。

你可以想象自己静静地仰卧在海滩上,“全身感受到了阳光温 暖的照射,身下触到了柔软的沙子,那种感觉无比的舒适,微风带 来一丝丝咸味,海浪有节奏地拍打着海岸,静静地、静静地谛听那 永恒的波涛声…”
深呼吸放松法是一种可以在日常场合中让人们镇定自如的放松 法,简便实用。 具体做法是,闭上双眼,然后慢慢地做深呼吸。 通 过鼻孔慢慢地将气吸入,使腹部鼓胀起来,尽力屏气至能忍耐限度 为止,再缓缓地用嘴和鼻同时将气呼出,气呼足为好,并放松全身 肌肉。 循环反复,练习3~5次,从而达到精神和躯体的放松。 边做深呼吸边想象一些美好的情景,效果会更好。 除了在安静 的环境中进行深呼吸放松外,你在看电视、听音乐的时候都可以 去做。
渐进式放松法首先握紧右手拳头,体会紧张的感觉,然后放松,体会这时的 感觉。 然后重复一遍,再次体会紧张与放松的感觉以及两者有何不 同。 然后,用左手重复以上做法,达到放松的目的。 接下来,按照 同样的程序与体验过程将身体的各个部位依次放松。 放松时你可以把自己想象成一个破布袋或者一条破麻绳,柔软、松弛,提起来也没有任何抵抗。 放松的最高境界是,你要感觉 到你的体力慢慢地消失。 你要像孩子一样地,完全没有紧张的 感觉。

04培养乐观情绪，积极面对生活挑战

根据《每天10分钟，学会情绪管理技巧》中的相关信息, 乐观是一种积极的心态，它能帮助我们更好地面对生活中的挫折和困难。通过培养乐观情绪，我们可以塑造一个更健康、更快乐的自己。在日常生活中，我们可以通过多种方式来培养乐观情绪，如学会情绪管理技巧、积极面对工作中的挑战等。这些方法不仅有助于我们摆脱不良情绪的困扰，还能提高我们的工作效率和生活质量。更为重要的是，乐观的情绪还能感染到周围的人，形成一个积极向上的氛围。

人生不如意十有八九。面对挫折，人们通常会采用悲观或乐观的态度来看待。悲观的人容易陷入抑郁、绝望的情绪中，而乐观的人则充满希望，着眼于解决当前的问题。乐观的人总会看到事物积极的一面，更容易成功。
每天10分钟学会情绪管理技巧益于身体健康。只要我们选择乐观，选择积极地去应对生活中的磨难，相信成功就在不远处。
心理学家提出，若想培养孩子乐观的情绪，父母应学会乐观处事，引导孩子对事情作出正面的思考。例如，当孩子考试失败时，父母应启发性地询问孩子做得好的地方，而不是一味批评。
在职场中，保持乐观和自信的态度是幸福快乐的必要前提。即使面临挫折和打击，选择乐观应对，就会快乐地工作。乐观的心态还可以提高工作效率，轻松应对复杂的人际关系。
总之，无论是生活还是工作，培养乐观情绪都是非常重要的。它能帮助我们更好地面对挑战，塑造一个更健康、更快乐的自己。

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