应对精神障碍的自我调节三部曲：从背景到危机干预

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01应对精神心理障碍的背景

近年来，精神心理疾病的发病率呈现出持续上升的趋势。根据2019年的调查，超过三分之一的成年人一生中会面临精神障碍，在18岁及以上的成年人中，有超过三分之一的人在一生中会面临精神障碍的困扰，而近一成的人在最近一年内就曾遭受过精神障碍的侵袭。焦虑障碍的发病率尤为突出，其终生患病率高达7.57%，12月患病率也达到了4.98%。

精神心理障碍更多地由社会心理因素引起。对此，国家健康科普专家李洁主任医师指出，虽然部分精神心理障碍与生物学因素有关，如遗传等，但大多数情况下，这些障碍更多地受到社会心理因素的影响，也就是我们常说的环境因素。这些因素与我们所处的环境带来的压力密切相关，而这些压力又可能源于人格特质、家庭、工作、社会环境等多个方面。

02自我调节的三部曲

面对这些压力源，我们可以通过身体、认知和行为三方面的调节来增强心理韧性，从而更好地应对压力并保持身心健康。

◇ 身体调节的方法

在身体调节方面，李洁建议我们可以尝试一些简单的方法来缓解压力。深呼吸、饮用清凉饮品、正念练习等方法可以有效缓解压力，提升心理韧性。例如，当感到焦虑或愤怒时，可以通过深呼吸、饮用清凉饮品或开窗呼吸新鲜空气来为大脑降温。此外，睡前熏香、与亲朋好友拥抱、进行蝴蝶拍和正念练习等也都是有效的压力疏解方法。特别是蝴蝶拍，这种自我安抚的方式能够通过轻拍自己来传递被关心、被爱的信号，从而帮助我们建立安全感并稳定情绪。

◇ 认知调节的策略

改变认知方式，从积极的角度思考问题，有助于增强心理韧性并提升生活质量。通过改变对事物的看法和态度，我们可以更好地掌控自己的情绪和反应。这需要我们学会从积极的角度去思考问题，培养乐观的心态，并不断提升自我认知和情绪管理能力。

◇ 行为调节的力量

“行为调节是缓解压力的重要方式。”行为调节是应对压力的重要手段，其中最简单易行的是笑。“爱笑的人运气不会差”这句话确实有道理。真正的笑容，包括嘴角上扬、颧骨肌肉提升和眼角肌肉上扬，能激发大脑产生积极的神经递质。因此，我们要开怀大笑，让大脑感受到真正的喜悦。此外，参与提升自我效能感的日常活动，如烹饪拿手菜肴并获得家人的赞扬，也能促使大脑释放令人愉悦的神经递质，从而有助于缓解压力。同时，加强与家人的沟通、倾诉与倾听，以及自我表扬，对于女性来说通常做得较好。

03理性认知与负性思维

◇ 负性思维的表现

“问题本身并非关键，我们如何看待问题才是核心。包括绝对化要求、过分概括化、选择性注意等思维模式易带来负面情绪。”常见的负性思维包括：绝对化要求，即期望所有事情都顺从自己的意愿，如“我必须成功”或“所有人都必须喜欢我”；过分概括化，以偏概全；选择性注意，仅凭个别事情来评价自己或他人的价值；个人化，过度承担责任；“糟糕至极”的想法，凡事都往坏处想，表现得消极悲观。

◇ 理性认知的培养

“通过自信、感恩和正向思维，逐步替代负性思维，增强心理韧性。”理性认知则包括：无需追求完美，“我”值得拥有所有美好的事物；自信满满，坚信“你的关注方向决定你的幸福感”；真正心怀感恩；释放执着的压力；以及时常想想自己的幸福之事。

04危机干预与专业帮助

◇ 行为调节的应用

“微笑和愉快的活动可以激活积极神经递质，缓解压力。”

◇ 寻求专业帮助的必要性

李洁主任进一步强调，自我调节式的压力管理适用于处理一般的成长困惑和适应性挑战。然而，在极端情况下，如产生自杀念头时，应及时寻求专业医疗帮助和心理援助热线的支持。若发现自己或身边的人正面临巨大的应激创伤、前所未有的心理危机，甚至产生自杀念头时，应立即寻求专业医疗机构的帮助进行危机干预。同时，也可拨打心理危机全国统一心理援助热线12356寻求专家的即时支持，该热线7×24小时全天候免费服务。

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