作者 | 水石
现在给自己30秒，放下手里的事情，感受自己所能感受到的全部。
你可能听见窗外的蝉鸣，隔着窗户和空间的阻碍像是蒙了层纱，不再清亮尖锐。
你可能听见空调的嗡鸣，冷风拂过你的皮肤，仿佛清凉的抚摸将你包裹。
你可能听见自己的心跳，胸口的震动伴随胸膛的起伏，吸入肺中的氧气顺着进入血液，随心脏的每一次跳动泵向全身。
感官被充盈，你遇见许许多多熟悉却不常注意的感觉。
我们看着、听着、感受着、触摸着，用有限的感官产生无限的感觉，坠入纯粹的觉知之中，感受无限的世界与无限的自己。
（图源网络，侵删）
坠入觉醒
每天睁开眼的那一刻，我们的脑子里已经为今天做好了大致的规划。我们日复一日地重复着生活的“默认模式”：起床、上班上学、玩手机、吃饭睡觉。
我们醒着，但我们的觉知睡着。
我们习惯了忽略某些习以为常的东西：路边的花香、风拂过树木的声响埋葬在短视频或是书本文字中。
我们忽视了身边环境中的声音，又或是空气包裹身体的感觉、我们自然又无意识的呼吸。
一切的一切被我们标记为“不重要”，然后吝啬地将注意力从上面收回。
正念便是让那些被忽视的感觉重新被感知，不再聚焦于思维或想法，只是觉知当下，感受此时此刻。
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正念看起来并不简单直观，它唯一的条件只是聚焦于我们的“存在”。
坠入觉醒的我们究竟收获了什么呢？
有研究者发现，与对照组相比，进行45天短时间正念练习的人们幸福感明显增加，而且在16周后这样的效果仍然没有消退[1]。
其他科学家也发现，接受过8周正念练习的被试比没有进行练习的被试更多地采取接纳的策略，在后续的冷压任务中有更强的忍耐力[2]。
研究结果显示，正念练习给我们一个更加平和、广阔的视角接纳负面情绪和压力，从而改善情绪体验。
此外，一项有关人际关系的研究也发现，正念能够帮助人们转换思维视角，从而更好地进行合作而非发生冲突[3]。
似乎脱离身体和思想的束缚，让觉知徜徉，我们能感受到更多从前感受不到的东西，得到前所未有的“心”视角和“心”体验。
那么接下来，让我们将“狭窄的视野”扩充为“广泛的感觉”，回归原有的体验，不加以任何评判地感受世界，进一步深入了解正念、练习正念吧！
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感受当下
你可能觉得正念似乎要去寻求、去探索、去付出些什么才能获得。然而，无关正确、无关寻求，正念可以发生在每时每刻。
去中心化和专注是正念的两个核心。
其中，去中心化是指人们能脱离批判心理，以客观、接纳的态度看待事物；专注则是将意识转移到身体内外部和当下的感知觉上来[3]。
这样来看，正念的要义大概可以归结为：抛却杂念、感受当下。
抛却的杂念其实是我们脑子里无时无刻都会闪过的许多想法，这些想法始终在喋喋不休地叙述着：我是谁？我们要去往哪里？我们应该做什么？我们的未来是什么？
感受的当下是指此时此刻，我们只需要将一切还给感官，不追究所有感受的来源、不辨别和评判，只是看，只是听，只是感受。
我们可以采取不同的方式练习正念，比如
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//1. 不同身体姿态的冥想
tips:瑜伽就是一种常见的冥想方式，瑜伽的姿势有许多种，卧姿、坐姿、站姿都包含在内。不过冥想瑜伽对于姿势的要求并不苛刻，以自然舒适为主。
- 练习时将注意力放在每一个姿势中呼吸的不同，去感受和接纳身体感觉，无论它令人痛苦还是令人愉悦。
- 练习过程中可能出现许多念头，而此时我们要尽量成为想法的旁观者，知道它们的出现，但不陷入任何一个想法当中。
//2. 特殊主题的冥想
tips:以下列举的要点来自于“慈心冥想”，部分冥想有具体的指导语，可聚焦于某些主题
- 回想或是想象那些无条件爱你的人，去感受被爱包围的感觉。
- 将这种爱推及到亲近的人、不熟知的人乃至整个宇宙，为ta们送去祝福。
练习正念的方法并没有明确的规定，找到身体舒服的姿态、去感知内部与外界所引起的感觉才是最重要的事。如果大家想要了解更多细节，可以阅读相关书籍或查找资料。
或许有人要问：“我要怎么知道自己做的正念冥想练习是正确的呢？”
在你提出这个问题时，你已经陷入了“评判”的陷阱。
当我们阅读到这里，并且发现正念是个好东西的时候，一个念头像泡泡一样冒出来。
“啊！让我来试试正念吧！”
于是你盘腿而坐，默念着正念的要求，然后强迫自己放松下来。
你当然会发现自己更不放松了！
就好像睡觉的时候和自己说“快点睡觉”然后立马清醒一样。
如果你时刻评判自己的做法、正念的用处，那么你很难真正投入到此时此刻当中[5]。
所以关上大脑里那个时时刻刻都在分类、评判的机器，放弃“好无聊啊”或是“这没用吧”的念头，将自己融入无边无际的感知当中吧！
无论清晨还是傍晚，无论躺着还是坐着，聆听身体的声音，感受空气的包裹，那些微小又客观的问候，才是正念带给我们的礼物。
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完美又完整的你
除了前文提到的对于情绪、人际关系的积极影响，还有研究者发现，接受正念冥想训练的人们能够更好地认识到内在和外部对于自我的评价和认知，从而拥有更加清晰全面的自我认知[4]。
在感受当下的同时，正念也给了我们一个机会感受自己、发现自己、认识自己。
回想一下，在叙述时，我们总会将“我”作为主语。
我们可能说“我喜欢睡觉”，也可能说“我想要旅游”。我们给自己下了许多定义，并且坚定地相信着口中的那个“我”就是我的全部。
然而排除社会规训和经年累月的刻板印象后，我们大概还会剩下一些从未发现过的东西：
隐藏在游刃有余背后的真诚、
掩盖在做事较慢下的严谨负责、
压抑在满足外界期待下对于做自己的渴求……
我们就好像游戏里还未点亮的地图，仍然需要一点点探索。
正念大师乔恩·卡巴金提出了一个很有趣的观点：我们好像知道“我”是谁，可是那所谓的“我”，也仅仅是我们思想的产物。
我们可能会这样描述自己：
-“我是个乐观的人。”
-“我的分数好低，我可能不擅长数学。”
-“啊天呐，我做事真是一塌糊涂”
但我们也可能会在聊天时听见别人描述我们：
-“我觉得你有时候还挺多愁善感的啊。”
-“啊？我觉得你会得很多啊，我上次还问你题来着。”
-“我上次和你出去玩的时候，你规划得超级棒！”
在选择性忽略一些声音、图像或是其他身体感觉的同时，我们也在选择性忽略着自己。
我们的思维建构出一个关于“我”的形象，却忘记了某些念头和情绪从来不能完整地代表着“我”。
我们听到的那些吵闹的声响，看到的涌入眼睛的美丽图景，空气如水般包裹着皮肤的体贴，以及身体每一寸的感觉都属于“我”的世界。
“我”本身就该广袤无垠。
正念是一种引领我们去体会美好品质的温和邀请[6]，让我们毫无负担地感受爱并送出祝福，去体察无时无刻被我们忽略的存在，继而回归平静，体会幸福。
然而，随着正念冥想的普及，一些人将其夸大为疗效广泛、几乎万能的神药[7]。我们需要辩证地看待其疗疗效，通过科学的渠道了解正念，学者们的研究也在继续。
不过，不可否认的是，正念为我们引导到了一个新的感知层面。
希望我们都能在需要的时候，借助正念，抛去世界的忙碌与繁杂，真正地安下心来，问候被我们忽略许久的虫鸣、鸟语，还有自己的内心。
//二、坚信性格具有可塑性，即拥有成长型思维模式
只有相信自己不必非得按照原本的样子生活，相信自己可以改变思维方式、行为习惯和情绪状态，你才能够改变自己的性格，从而改善自己的生活、工作和人际关系。
如果你感受到自己目前同外部世界打交道的方法不适合自己，或是因为性格无法从生活中得到你想要的东西，又或者无法按照自己的价值观生活，要相信自己有能力改变自己的性格从而更好的生活。
相信只要有正确的策略，并为此持续努力，你一定可以成为理想的自己。
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“
专栏君
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★
科学严谨性：★★★
正念大师乔恩·卡巴金从正念的定义讲到正念的方法，为正念祛魅。正念从来都不是难事，我们的存在便已经具备了正念的前提条件。和乔恩·卡巴金一起听见鸟鸣与车流、看见花园与田野、感受气流包裹和流动，沉浸于当下，来一场漫无目的的觉知漫游吧！
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你了解正念吗？在日常生活中有尝试通过正念或类似的方式放松自己的经历吗？在留言区告诉我们吧，截至2024年8月28日（周三）中午12：00，大学堂编辑部会在留言点赞数最高的前5条评论中，选出最棒的3条评论，每位评论者可以获赠由机械工业出版社提供的《觉醒：在日常生活中练习正念》一书。
向上滑动阅览参考文献：
[1]贺淇 & 刘晓明. (2023). 正念对实现型幸福感的影响及其理论解释. 心理科学进展 (10), 1937-1951.
[2]张瑶瑶, 郭成, 袁宏, 刘衍玲 & 陈永强. (2022). 正念对压力的影响-基于监控与接纳理论. 心理科学 (06), 1492-1499.
[3]刘霞 & 卫武. (2024). 职场正念的人际影响及作用机制. 心理科学进展 (06), 981-994.
[4]陈沁园, 张倩 & 胡媛馨. (2023). 正念与大学生职业生涯规划能力的关系：自我概念清晰性的中介作用. 心理月刊 (16), 101-103.
[5]Kabat-Zinn, P. D. The Foundation of Mindfulness Practice: Attitudes & Commitment.
[6]Grossman, P. (2015). Mindfulness: awareness informed by an embodied ethic. Mindfulness, 6(1), 17-22.
[7]Du Plessis, E. M., & Just, S. N. (2022). Mindfulness—it’s not what you think: Toward critical reconciliation with progressive self-development practices. Organization, 29(1), 209-221.
作者 | 水石
编辑 | 良久
美编 | N
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