正念时刻：日常生活中的 17 种做法

发布时间：2025-07-24 06:14

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让我们来看看能让你的每一天都充满正念的17种方法。

正念冥想现在非常流行。它起源于古代寺院，低调而又不张扬，如今你可以在应用程序、广告和苹果 iPhone 上看到它。甚至连知名明星也加入其中。

目前流传的常见做法可以帮助您在辛苦工作一天后冷静下来、集中精力呼吸或平静地进入睡眠。

就其本身而言，这些做法非常棒。

但有一个问题：

这些方法不够有效，无法提供持久、有用的技能，也无法带来永久的转变。我们在日常生活中又能做些什么呢？这些方法是否就此作废了呢？

在本文中，我们将回答一些关键问题：

我们如何发展 强大的正念技能 那都是变革和 具有普遍性?

那么我们能否利用这些技能，在白天集中注意力， 改变我们自己和我们与日常生活的关系?

简而言之，正念不是一项孤立的任务，而是一项持续不断的练习。它不是一种时尚或新时代哲学——它是为了建立 超强的注意力肌肉.

专注时刻是锻炼这些肌肉的绝佳工具。简而言之，这些是日常活动中短暂的专注时刻。我们在本文中介绍了 17 种选择。尝试一下你喜欢的，然后进一步设计你自己的专注时刻。

为此，我们将介绍大量有用的正念练习，您可以在日常生活中利用这些练习来保持正念。即使是最平凡的活动也是提升我们正念技能的机会。

这是传统冥想训练的重要组成部分，包括内观禅修慈济美国分会的人们说得最好：

日常生活中的冥想是在正常的日常生活活动中——在现实生活和生存过程中——训练心智。

慈济美国

在编写本指南的过程中，我受到了该领域专家的研究成果的启发，我将在整篇指南中引用他们的观点。

但有一个主要的区别：我们在这里探讨的所有做法都带有 清晰的框架 练习它们——一种你可以用在正念时刻的算法 随时随地.

这是什么算法？让我们开始吧。

正念工具包：冥想成功的门票

在之前的文章中，我们探讨了我最喜欢的冥想系统深入一点。在这里我将快速总结一下这个系统。

See Hear Feel 系统是 Unified Mindfulness，帮助我们锻炼注意力，让我们能够熟练地关注感官中发生的事情。有了它，我们可以最佳地观察和体验我们内部和周围发生的事情，为我们在白天拥有专注时刻提供了理想的工具。

这个工具包为什么有用？

它的美在于清晰和简单，超越了复杂性。它为我们提供了清晰的指导方针，教我们如何培养专注意识，避免冗长、模糊的指示和胡言乱语。

三大类

该系统将我们的感官分为三类：

参见：视觉体验——无论是以图像形式呈现的精神体验，还是来自我们周围感官世界的物理体验。这些子类别分别称为“看内”和“看外”。

听：听觉体验——精神或身体。这些子类别分别称为“听进”（精神喋喋不休）和“听出”（来自物理世界的声音）。

感觉：身体体验 – 可以是情绪体验，也可以是身体体验。这些子类别分别称为 Feel In（情绪体验）和 Feel Out（身体体验）。

您将会非常熟悉这些类别。

最终，由您选择在会话期间关注哪些感觉类别，但我们将探讨我认为最有用的感觉类别。

在这些练习中，我们还将使用三种基本的正念技能。这些是浓缩, 感官清晰度 和宁静或 CCE 简而言之。

每个术语均指我们在练习这些练习时使用和培养的特定技能。 在这个系统下，你的目标是培养这些技能，不一定是为了产生特定的感觉或引发某种情绪状态。

请放心，我们将要讨论的实践都可以帮助您构建 CCE，并且我会在必要时提供具体的建议。

在专注的时刻运行这些循环

我们究竟该如何实践“看，听，感觉”呢？

嗯，练习本身包括对感觉类别进行 3 步记录循环，同时尝试开发 CCE。简而言之，这个 3 步记录过程是：

第一步：承认

当一种现象出现在你的感官中时，你会自发地意识到它的存在，承认它的存在。这是自然发生的。循环的第一步是刻意这样做。只要注意到这发生在你的感官中。很简单。

第一步：标签

现在给这个现象贴上标签。你可以在心里对自己说出这个标签，低声说出来，或者大声说出来。给内在和外在都贴上标签。外部景观 “看”，用“听”表示声音，用“感觉”表示感觉，无论是内还是外。在第 3 步中，您可以重新标记视觉、声音或感觉，以帮助您保持对它的注意力。

第一步: 品味

现在尽情享受这一现象，直到它消失，或尽可能久。将注意力集中在它上面，尽可能充分地体验它。

然后打开你的注意力，回到步骤 1，开始对新现象进行另一个循环。重复这些 5-10 秒的循环，直到达到你要练习的时间长度。很简单！

我将使用“运行周期”或“注释”等词语来指代这些 3 步周期。

如果你有点困惑，别担心。最终这个过程会变得自动化和无缝衔接。你一开始的努力会得到回报，你会有一个在任何情况下练习正念的明确方法。

如果您担心自己是否正在培养核心技能并正确使用 SHF 类别，请不要担心。按照以下说明操作，我保证您会走上正确的道路。

您准备好进行这些令人惊奇的正念练习了吗？

正念时刻：17 种做法

让我们来看看您可以用来在一天中保持专注的 17 种做法。在每种情况下，请记住对您选择的感觉类别执行 3 步流程。

波长 XNUMXμm 的日常生活中的修行之美它可以帮助我们更快地建立核心技能。

我们能否将注意力集中在所选的感官类别上（专注力），取决于我们受到的刺激以及外部活动所激发的思维。我们周围发生的事情越来越多，这意味着我们必须付出更多努力来检测视觉、声音和感觉并将它们区分开来（感官清晰度），并让所有感觉自由来去（平静）。

我在每个场景中扩展的类别仅仅是建议，我并没有列出所有的可能性——它们是无穷无尽的！实际上，所有六种感觉类别始终可用。然而，给定的活动通常更适合某些练习，而不是其他练习。

此外，这些都是非常广泛的类别。你可以轻松地花一整个课程来学习我的一个建议。把它们当作指针。一旦你真正熟悉了这个系统，你就可以随时定制它以满足你的需求，并设计你自己的专注时刻。

最后，请记住—— 正念是专注、感官清晰度和平静度的协同作用。如果您在专注的时刻努力培养这三种技能，那么您就是在练习正念！我会告诉您如何练习。

事不宜迟，让我们开始讨论这 17 项做法。

做家务时的专注时刻

哦不，可怕的家务活。通过以下练习，将这项通常乏味的任务变成培养正念技能的时间。僧侣们自古以来就一直在使用这样的练习。

1. 洗碗

我要特别感谢 verywellmind.com，他们有一篇文章，里面有很多正念练习。他们关于如何专心洗碗的建议给了我很大的启发！

我们是否经常匆匆忙忙地洗碗，沉浸在回忆和幻想中，祈祷尽快洗好碗？这是专注时刻的绝佳时机——我们可以利用这个“平凡”的活动，练习“看、听、感觉”，并享受其中的乐趣。

在进行擦洗时，对以下一个或多个类别运行 3 步循环。

观看：水和气泡的运动，洗涤的动作。
听完：水花飞溅的声音、碗碟碰撞的声音、擦洗的声音。
试探：水的温度和盘子的触感。

我经常在这里只选择 See Out，不过你绝对可以练习 Focus Out，即在所有三个 Out 类别上循环运行，或者选择在一个类别上花几分钟，然后再转到下一个类别。

记住这个循环：确认——标记——品味。

2。清洁的

类似的分析也适用于清洁。寺院里的小僧侣们不仅要花几个小时打扫卫生以保持地方整洁，还要培养他们的注意力技能。

在清洁时留心片刻，可以让我们充分利用对许多人来说只是尽快清理的义务。嘿，你甚至可以更好地完成清洁工作！

感知运行周期的类别：

观看：被清洁的物体、周围环境的视线、手部的运动。
听完：吸尘器的嗡嗡声、擦洗的声音以及来自环境的声音。
试探：清洁设备在你手中的感觉、身体的运动和用力。

你也可以练习任何 In 类别。例如，经常会出现与不耐烦、沮丧和无聊有关的想法和情绪。

3。烹饪

感谢 mokshamantra.com 的朋友们贡献了一篇关于正念与身心健康的详尽文章。你们启发了我，让我在正念时刻的文章中考虑烹饪！

继续说家务活这个主题，做饭时我们经常开始在脑海里回忆当天发生的事情，以及过去的随机片段和对未来的幻想。由于做饭是一项精细且具有潜在危险的任务，因此将我们的精力集中在 Out 类别上是有意义的。

观看：您正在准备的食物的视觉效果、您手的动作以及工具对食材的作用。
听完：烹饪的声音：咝咝声、沸腾声、切菜声、冒泡声、倒菜声、沙沙声。
试探：身体的运动、手接触食物和餐具。

照片由 Chloe Skinner 在 Unsplash 上拍摄

旅途中的正念时刻

在户外练习就像举重一样。但我们利用了原本可能被浪费的时间，甚至可能从在笼子外度过的时间中获得更多乐趣。

4. 外出散步

感谢我的朋友 Grace（grace-being.com）提供这篇文章——在她的一篇文章中，她向我们介绍了如何在户外行走时训练我们的意识技能。

我们有多少次浪费了从一处走到另一处的时间？你是否曾有过这样的困惑：你不知道自己是如何从 A 走到 B 的？那是因为你在思考，而不是在走路。

我们可以利用这段时间来专心。我们将培养专心技能，同时更加享受步行。为了更充分地吸收周围的景色和声音，请针对以下两个外出类别运行 3 步循环：

观看：汽车、人物、建筑物、树木和动物的景象。
听完：我们周围的声音，如说话的声音、树叶的沙沙声、鸟儿的歌唱声、寂静声。

为了进行更内省的散步，我们可以将注意力放在“In”类别上。默认情况下，你会睁着眼睛，除非你处在可以安全闭上眼睛的地方。这使得这些练习更具挑战性。

查看：心理图像，通常与我们走路时看到的事物有关。
聆听：心理对话，也常常由我们看到的事物引发。我们可能会在心里称赞或评判我们走过的人，对我们周围的商店、咖啡馆和餐馆等形成心理看法。
感受：与情绪相关的身体感觉。同样，这些感觉可能是由我们走路时的经历引发的。或者可能是我们一整天都在经历的情绪。

5.通勤

在办公室工作一天后回家，我们经常沉浸在与同事的日常对话中，或者浏览明天的待办事项清单。让自己沉浸在户外感官中是一个绝佳的主意。

开车时做这些练习绝对是可能的，但我建议你先打好正念练习的基础。显然，你仍然需要注意驾驶活动！

观看：公交车、火车上或周边地区的风景，从我们身边掠过的城市，人们。
听完：我们周围的噪音、我们正在听的音乐、同行乘客的闲聊。
试探：体温、我们在座位上的身体、我们的呼吸。

或者，如果你度过了充满挑战的一天，感觉心烦意乱、迷失了方向，你可能会发现通过探索“看”、“听”和“感受”来关注你的内心世界很有用。

6。购物

不管是花一整天时间买衣服还是快速逛一逛超市，购物都是一种令人难以忍受的体验。除了视觉和声音的感官轰炸外，我们还会在脑海中反复思考要买的东西，做出心理决定，体验各种情绪，所有这些都发生在 15 分钟内。

我发现在超市时很难保持专注。我通常会躲进内心的思考世界，以保护自己免受过度刺激.

一个很好的做法是让自己的身体扎根，在 Feel Out 上循环。这让我们在不断变化的环境中拥有一个相对稳定的锚点。我们有很多选择——以下是一些想法。

试探：脚底、我们的呼吸、行走和运动的感觉、身体的温度。请记住：在 UM 系统中，任何与情绪无关的身体感觉都被视为感觉。

7. 排队等候

对大多数人来说，这段时间总是焦躁不安。但这项活动是一个很好的例子，它告诉我们，如何运用这些随时随地的正念技巧，不浪费任何时间。在无聊中，我们也能找到自由。

我的一位佛教老师过去常常在排队时专注于呼吸。这是一个很好的选择，就像我在练习 6 中提到的任何“感受”选项一样。它让我们在过度刺激的环境中保持身体稳定，而这些环境正是我们经常排队的地方。

但是，排队往往会激起不愉快的想法和情绪，因此，当我们发现自己在等待时，内心世界是一个很好的倾诉对象。以下是一些例子。

查看：您周围环境之外的更令人兴奋的地方和人物的图像。
聆听：与不耐烦相关的心理喋喋不休（“我希望他们能快点”，“为什么要花这么长时间？”）。
感受：与不耐烦、无聊和不安相关的情绪感受。

8。行使

再次向 Grace 关于正念技巧的文章致敬，它启发了我在锻炼时发挥创造力。

运动能激发我们的活力，并产生独特、不寻常的身体感觉。运动时密切关注身体，你会对正在发生的事情感到惊讶。

虽然具体细节会根据您所进行的锻炼形式而有所不同，但这里还是有一些想法。

试探：身体的运动、皮肤接触地板或器械的感觉、体温升高、肌肉运动、身体力量、乳酸涌动、伸展、扭动。

我是一名业余跑步者，我发现在跑步遇到困难时，进行“感觉循环”非常有用。当我这样做时，肌肉疼痛、呼吸急促和心跳加速等挑战性感觉就变得更容易控制了。平静（正念关键技能 3）在这里非常重要。我对这些感觉的抵抗力下降，跑步变得更加愉快，我最终不会放弃。

照片由 Chander R 在 Unsplash 上拍摄

习惯性事物中的正念时刻

现在是时候进行一些我们经常很少关注的日常活动了。

9。吃

我将这项练习的灵感归功于 mindful.org——他们提供了一些关于如何更有意识地饮食和更好地照顾身体的很好的建议。

我们经常无意识地进食。我们会细细品味汉堡的第一口或咖啡的第一口，但随后我们的注意力就会分散，迷失在谈话和心理独白中。

但还有另一种方法。

以下是您可以同时提高对食物的享受和练习正念的方法。按以下步骤循环进行。

观看：食物的外观：颜色、质地、形状、大小。
听完：与进食相关的声音，如切碎、摊开、叮当、倒出、刮擦。
试探：口中食物的感觉、咀嚼、食物的味道、咸味、甜味、辣味。

10. 躺在沙发上

我们可以利用躺在沙发上的时间，甚至更深入地享受它带来的放松。任何一种感觉类别在这里都适用。

查看：追踪您脑海中出现的心理图像。
观看：循环游览您周围的景点。
聆听：观察你内心的喋喋不休。
听完：聆听周围的声音——鸟儿的歌唱、交通的噪音和街上人们的聊天声。
感受：追踪您所体验到的情感感受。
试探：躺在沙发上时感受自己的身体。一种选择是感受躺下带来的放松感。

11. 听音乐

再次感谢 Grace 的建议。她告诉我：“音乐冥想在治愈和释放沉重的情绪和过去的创伤方面对我来说非常有效。”

那么我们如何用音乐冥想呢？一个可以真正发挥效果的基本技巧就是打开我们的“聆听”，仔细聆听音乐的声音。这里有很多领域可以探索。

听完：旋律、鼓点、歌唱、键盘、低音、音量；音高、位置等声学特征。

除此之外，我们还可以融入音乐带给我们的情感，感受音乐带给我们的情绪。我们可能会感受到一种释放、喜悦或兴奋的感觉。谁知道音乐可以成为培养正念技能的跳板呢？

12. 死亡时刻

让我们谈谈如何将正念意识运用到我们日常生活中的无聊时刻。你知道，那些你无所事事并想掏出手机来打发无聊时光的时刻。那些在电梯里度过的片刻，等待水壶烧开的片刻，或在咖啡店等待朋友的片刻。

是的，这些时间也是一个机会。在这些时刻，你当然可以循环运行任何或所有的 Out 类别，但我的建议将集中在 In 类别上。在这些短暂的时期，不耐烦和无聊经常会出现。

参见, 听和感受：将注意力转向内心，寻找与无聊和不安有关的想法和身体感觉。同时注意刺激渴望。

13.刷牙

刷牙时观察自己——这很有意思。由于疲惫不堪，渴望休息，我通常希望刷牙过程尽快结束，因此我会进入不耐烦、心不在焉的状态。

但是你可以通过练习正念技巧来掌控这段时间！

我的建议与第 12 条：死亡时刻的建议一致。你可以专注于外在的感觉，但我强烈建议你转向内在，检查身体和心灵。

情绪挑战时的正念时刻

这是真正考验人心的时候。即使是经验丰富的冥想者，在情绪被触发时也很难运用他们的技巧。如果你能做到这一点，这表明你正在培养超强的正念能力。

照片由 Siavash Ghanbari 在 Unsplash 上拍摄

让我们从简单的开始。

14. 谈话中的专注时刻

再次感谢 verywellmind.com，他们启发了我思考如何在社交领域运用正念。在这篇文章中，他们探讨了如何在对话中保持正念。

聊天时，我们经常会在一段时间后陷入精神恍惚或注意力不集中，这意味着我们无法与对方或周围环境融为一体。通过实时循环六种感官类别，我们可以保持注意力集中。

和其他情况一样，我们既可以 Focus In，也可以 Focus Out。我们先来看看 Out。

观看：一个明显的选择是将我们的视觉注意力转向对方，在交谈时注意他们的脸和身体。我们也可以培养对周围景象的关注，或者将这两种方法结合起来。
听完：循环播放对方的声音及其听觉特质，或播放环境中的声音。
试探： 如果我们在谈话过程中感到分心，我们可以通过循环播放身体感觉来让身体平静下来。

我们当然可以根据自己的意愿将其中任意组合起来。

现在来看看焦点在类别中。根据我的经验，在这种情况下，使用在类别中比使用在外类别更具挑战性。

查看：将注意力集中到谈话所激起的心理意象（例如记忆和计划）。
聆听：循环播放谈话过程中出现的心理话题。
感受：让情感世界（在谈话中通常非常活跃）成为您的关注焦点。

15. 沮丧的时刻

现在我们来提高赌注。让我们把注意力转向沮丧或愤怒的时刻，当我们失去理智并开始发泄的时候。正念技能在这里绝对是至关重要的。它们提供了一种摆脱愤怒漩涡的方法，并帮助我们更好地理解我们的情感世界。

当我们被强烈的情绪所笼罩时，我们对周围世界的意识就会消失，我们会陷入一种恍惚状态。我们只看到红色，其他什么都看不见。

因此，在这些时刻，一个很好的做法是将注意力集中到外部，重新扎根于我们所处的环境中，以化解内心的飓风。

参见, 听和感觉外出：对身体以及环境中的景象和声音进行循环，以重新获得对当下的意识。

另一方面，这些时刻是培养我们内心世界意识的黄金机会。随着意识的增强，我们重新掌控自己的思想和情绪，并且不太愿意做一些我们以后可能会后悔的事情。

镇定在此非常重要。我并不是建议你压抑自己的挫败感或愤怒——那将是一场弗洛伊德式的灾难。相反，你应该培养对这些情绪的真正理解，即身心体验。

查看：留意图像和幻想，看看您会如何应对激动的情绪。
聆听：倾听愤怒、责备、受害和幻想的想法。
感受：对与沮丧和愤怒相关的身体感觉进行循环。为了增强感官清晰度，检测位置、扩散、运动或变化以及强度。允许它们存在，避免紧张或压抑它们的诱惑。

16. 争论时的注意事项

这项练习与第 15 项非常相似。争论常常会激起愤怒和怨恨，我们完全被自己的想法和情绪所征服。

在争吵展开时实时这样做，你会发现在事态升级之前化解争吵更容易。你也可以在身体上与其他相关人员分开，在你的内心世界仍然活跃时对其进行循环。此外，这只是一个培养这三种技能的好机会。

无论如何，争吵对精神和情绪的影响是显而易见的。你会进入战斗或逃跑模式。你的心率会加快，你会出汗，你的肌肉会紧张。

查看：注意自己回忆往事或想象如何表达自己的愤怒。
聆听：对出现的内部争论和愤怒进行循环。
感受：感受争吵所激起的情绪、体温变化和肌肉紧张的感觉。

17. 挑战情感时刻

在之前的文章中，我给出了一个 5 步流程，基于 Unified Mindfulness 原则，如何应对情感挑战。请查看该链接以深入了解该主题。

这些情况包括即将到来的工作面试和演讲、不愉快的消息以及亲人的去世。

这些事件搅动了我们的情感世界，我们常常会无意识地对这些影响做出反应。一瞬间，我们把控制权交给了内心的骚动，这只会让骚动加剧。即使在最具挑战性的生活事件中，我们也能再次掌控局面。

这些时刻都是我们最需要正念技能的时刻和只有当我们应用这些技能时，我们才能最大限度地发挥这些技能。所以，接受挑战吧。

查看：即将发生的未来灾难的景象、您自己和其他卷入事件的人遭受苦难的画面。
聆听：内心的独白和对话，想象未来和反思过去，绝望、否认和痛苦的想法。
感受：想要去别处的感觉，与沮丧、焦虑和恐惧相关的感觉。

为你的正念时刻做好充分准备

在应用此功能之前，让我们先看一些离别小贴士。

当您选择开始随时随地会话时，请确保正确设置它。

首先，明确你的专注范围。你可以稍后更改它，但一开始就选择一个是设定意图并进入状态的好方法。你会使用“看进去”、“看出来”、“听进去”、“听出来”、“感受进去”、“感受出来”，还是这些的组合？这个选择一开始可能看起来让人不知所措，但随着时间的推移，你会形成一个熟悉的曲目，并会随意进入冥想状态。

接下来，选择时间。这在移动练习中比在坐式练习中更为重要，因为通常没有明显的终点。我通常至少练习 10-15 分钟，然后允许自己无限期地继续练习。您也可以选择在参与该任务的时间内练习。

由于运动中的正念冥想是一种可以在任何地方进行的内部锻炼，因此它不像运动、书籍或其他外部体力活动那样具有明显的起点和终点。

在开始练习之前做一些小仪式会很有用，比如停下来，闭上眼睛，刻意放松身体。这是一种描述练习并准备身心的方法。

一旦明确了这些参数，就可以开始了。

正念时刻的全景：在所有情况下进行冥想

如果你开始怀疑我们可以在任何情况下练习三种正念技能，那么恭喜你。你是对的！

让我解释一下 Unified MindfulnessShinzen Young：首先，你的正念练习是你日常生活的一部分。但最终，有一天你的日常生活会成为你正念练习的一部分。

你的技能发展到一定程度，冥想就会成为你应对人生起起伏伏、激动人心和平凡时刻的自动反应。专注的意识是你的默认状态。

任何感官体验都是专注意识的机会。我们的生活体验是一部多感官电视，由流动的视觉、声音、气味和感觉的聚宝盆组成。有太多东西值得探索。

我给出所有这些可能性是为了让你相信你确实可以随时随地进行冥想。所以发挥你的创造力，将这些技巧运用到你最需要的场合中。

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网址：正念时刻：日常生活中的 17 种做法 https://klqsh.com/news/view/51079

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