营养与健康饮食习惯.pptx

《饮食与健康》——营养专家推荐的饮食习惯与保健指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #养生书籍推荐#

营养与健康饮食习惯健康饮食习惯饮食以清淡为主用餐定时定量进食八分饱避免食用加工或快餐品多摄取富含钙质及维生素C食物避免就寝前进食营养素食物经由人体消化后产生对人体有用的成分可分为：

1.热能营养素：脂肪、糖类、蛋白质。

每公克脂肪产生9仟卡热量

每公克糖类、蛋白质产生4仟卡热量

2.非热能营养素：矿物质、维生素及水。营养素功用及食物来源五谷杂粮等含淀粉类食物

生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳

1.供给热能2.帮助脂肪代谢3.形成体内所需物质酸4.节省体内蛋白质利用5.纤维质具有饱足感，可降低胆固醇糖类食物来源主要缺乏症主要功能营养素种类动植物性油、全脂奶、奶酪、肉类、黄豆制品、腰果、花生等坚果种子类

消瘦、生长受损、缺乏必须脂肪酸可能造成溼疹、动脉粥状硬化

1.供给热能及必须脂肪酸2.维持体温稳定3.保护内脏器官4.帮助脂溶性维生素吸收5.增加食物美味及饱足感

脂肪

食物来源

主要缺乏症

主要功能

营养素种类奶、蛋、鱼、肉黄豆及其制品生长发育迟缓、营养不良性水肿1.供给热能2.维持生长及发育3.调节生理机能蛋白质绿叶蔬菜、肝脏、蛋黄

易出血并使血液凝固时间延长

构成凝血酶元的物质，帮助血液凝固

维生素K

溶血性贫血、不孕症1.捕捉自由基，防止细胞膜氧化2.维持动物生殖机能

维生素E

鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶

儿童：痀偻症成人：骨质疏松

1.调节钙磷代谢2.促进牙齿和骨骼的正常生长

维生素D

肝脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜及水果夜盲症、上皮组织干燥、干眼症、免疫能力降低1.维持正常视觉，增强暗光适应能力2.维持上皮细胞组织健康维生素A

食物来源

主要缺乏症

主要功能

营养素种类植物油、全谷类胚芽、蛋黄、绿叶蔬菜、坚果类

食物来源

主要缺乏症

主要功能

营养素种类深绿及深黄色蔬菜，新鲜水果及果汁

坏血病、血管脆弱、皮下出血、伤口愈合缓慢

1.参与结缔组织中胶原蛋白合成2.增加免疫能力，帮助伤口愈合3.防止细胞氧化

维生素C

动物性食物（内脏、肉、奶类）

恶性贫血

1.促进核酸形成2.预防恶性贫血

维生素B12

牛奶、酵母、内脏、豆类、瘦肉、绿叶蔬菜

口角炎、舌炎、唇炎、脂溢性皮肤炎

1.活细胞中氧化及还原作用2.促进生长发育3.防止皮肤、口腔及眼睛发生病变维生素B2

全谷类、杂粮、胚芽、酵母、肝脏、瘦肉、豆类、蛋黄、蔬菜

神经组织损伤（神经炎、脚气病）、食欲不振、消化不良

1.糖类代谢所必需2.预防神经炎及脚气病3.促进肠胃蠕动及消化液的分泌

维生素B1

食物来源

主要缺乏症

主要功能

营养素种类饮用水、饮料、汤、食物口渴、尿液减少、皮肤黏膜干燥、体温升高、皮肤张力差1.调节体温2.促进食物消化及吸收3.促进新陈代谢、排泄废物4.减少器官磨擦水肝、内脏、瘦肉、蛋黄、牛奶、绿叶蔬菜、葡萄干等缺铁性贫血及伴随的疲倦，抵抗力降低，发育不良等症状1.构成血红素主要成分2.部分酵素合成因子铁

瘦肉、内脏、五谷、香蕉、橘子柳橙、芭乐、菠菜、苋菜高钾：心率不整、疲倦、呼吸困难低钾：肌肉无力、心博加快1.调节神经、肌肉感受性2.维持血液酸硷平衡钾

乳制品、带骨鱼类、豆类及其制品儿童：痀偻症、牙齿损坏或脱落成人:骨质疏松1.构成骨骼、牙齿主要成分2.调节心脏肌肉收缩3.帮助血液凝固，活化酵素4.维持神经正常感应与传导钙

饮食新指标维持理想体重。均衡各类饮食摄取。三餐以五谷为主食。尽量选用高纤维食物。少油、少盐、少糖。多摄取钙质。多喝白开水。饮酒要节制。营养成分标示1.标示项目：应包括标题、热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量及其他营养素。2.热量及营养素含量标示之基准：固体（半固体）以每100公克或公克，而液体则以每100毫升或毫升为单位，并加注每包装所含的份数。3.热量及营养素标示单位：热量以大卡、热能营养素以公克、钠以毫克，而其他营养素以公克、毫克或微克表示。4.每日营养素摄取量基准值：各营养素可再增加，以每日营养素摄取量之百分比表示。有氧运动的特色

大肌肉的全身性运动。持续性的运动。具有节律性的运动。运动强度可以根据个别能力加以调整的运动。

营养成分标示范例每份热量蛋白质脂肪碳水化合物钠93大卡3公克4.2公克10.8公克30毫克公克份每份提供每日营养素摄取量之基准值4.7%5.0%7.6%3.4%1.3%每日营养素摄取量之基准值：热量2000大卡、蛋白质60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、钠2400毫克苏打饼干（150公克/包）营养标示每一份量每包装含305每日饮食指南成人均衡饮食建议量奶类1～2杯蔬菜类3碟油脂类2～3汤匙五谷根茎类3～6碗蛋豆鱼肉类4份水果类2个饮食金字塔透过每天运动以控制体重，日常饮食中应包括有益健康脂肪及碳水化合物，大量摄取蔬果，但蛋白质适度即可，并减少红肉、奶油、精致谷类、马铃薯与糖之摄取。肥胖定义1.身高体重：成人计算方式男性：（身高－80）×0.7

女性：（身高－70）×0.6正常:十10﹪范围内过重:超过10﹪而未超过20﹪肥胖:超过20﹪以上，过轻:低于＋10﹪而未超过20﹪消瘦:低20﹪以上2.身体质量指数(BodyMassIndex,BMI)BMI＝体重（公斤）／身高（公尺）2

理想指数：22体重过重：24肥胖：273.腰围女性:＞80公分男性:＞90公分4.腰围／臀围比例

男生：＞0.9

女性：＞0.855.三头肌皮脂厚度

男性：＞20公厘

女性：＞28公厘6.体脂肪百分比

男性：约15-20﹪

女性：约17-27﹪为正常范围，肥胖则是超过正常值的20﹪肥胖成因1.遗传：肥胖，子女有60-80%会肥胖，若双亲皆正常，则肥胖机率只有10%。2.饮食习惯：三餐不正常、暴饮暴食、习惯吃消夜等。3.心理因素：以吃东西发泄情绪。4.需要量改变：身体热量需求下降时，仍维持相同热量摄取。5.缺乏运动：热量无法消耗。6.病理因素：如下视丘病变、甲状腺机能低下等。肥胖困扰心理障碍：如封闭、自卑、人际关系不佳。生活不便：如行动不便。增加开销：吃、喝及衣服花费增加。增加骨骼负担：形成关节炎。不利外科手术：手术操作难度增加且伤口愈合较慢。慢性疾病：如糖尿病、高血压等。肥胖类型1.未成年型肥胖(脂肪细胞增殖型)

意义：脂肪细胞数目增加。特征：整体（四肢或躯干）都很胖。减肥困难度：高。2.成年型肥胖（脂肪细胞肥大型）

意义：指脂肪细胞肥大。特征：躯干肥胖，但四肢正常。减肥困难度：低。合适体重控制方法—饮食饮食内容1.不偏食，维持均衡的营养。2.不要吃太咸食物(钠滞水)，以免减缓体重下降，丧失信心。3.以五谷杂粮为主食，禁食任何高热量及浓缩食物，尤其是甜腻、油炸、油酥之食物。4.多选用植物性蛋白质食物，因其含不饱和脂肪酸且纤维质含量高。5.多摄取蔬菜、水果，因含膳食纤维可以增加饱足感。6.选择脂肪量较少的肉类如鸡肉、鱼肉，且选择骨头较多部位因剥去骨头，实际吃到的份量并不多，可以增加满足感。7.尽量少食如鱼饺、虾饺、蛋饺等半成品，因脂肪含量高。8.多以低脂食物代替全脂食物，如全脂牛奶改换低脂牛奶，水渍鲔鱼罐头代替油渍罐头。饮食技巧1.飢饿时宜选食体积大、热量低又有饱足感之食物如蔬菜、水果。2.进餐时宜细嚼慢咽，且固定在餐桌上进食，饭后甜点选择新鲜水果，避免糕点。3.改变进餐顺序，先喝汤，喝完汤后再吃蔬菜，肉类及饭最后吃，主要是减少摄取主食类的量。4.菜汤、肉汁通常脂肪含量高，勿用来拌饭。5.餐后盘中之剩菜、汤汁应丢弃。6.避免选用糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾芡之菜肴，若一定要选用，进食时可用清水冲去勾芡汁。7.用小盘子盛装食物，使食物份量看起来较多并在限制范围内喜欢吃的先吃。烹调技巧

1.使用油量少的烹调用具如不沾锅，并少用高脂肪食材如腰果、花生等。2.以清蒸、水煮、凉拌、卤、烤等烹调方式取代煎、炸、糖醋、勾芡。烹调高汤时，若有脂肪溶出，可先除掉上层浮油再使用，并少用浓汤。3.生菜色拉可以液态优格、柠檬汁、醋替代色拉酱、美乃滋，以减少脂肪摄取量。4.烹调肉类先去除皮与脂肪；勿把蔬菜切太细，就不会吸附太多油或沾太多色拉酱；也不要额外加香油、油包或糖。合适体重控制方法—运动1.持续有氧运动类型：如快走、骑单车、游泳、慢跑等。能量来源：脂肪减肥效果：佳，每周至少三次，每次持续二十至三十分钟以上，并要持之以恒才能成功。

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