作者：黄启团
编辑：凯特 老K
图片整理自专业网站，已获得版权
编者按：认知行为疗法，可以说是心理咨询师最常用的手法。有人保守估算，全球不低于10亿人受益于这个改变人生的方法。
我们常说改变很难，看完黄启团老师这篇认知行为疗法的文章后，我才明白，一个人想要真正改变命运，一定要会「想」（改变认知）。
为什么这么说？一起看——
你是否对今天的生活不太满意？已经很努力了，但收入还是不够高；已经付出了很多，但伴侣还是抱怨；整个身心都在孩子身上，但孩子还是问题多多……你不想继续这样下去，却又不知该如何改变。
如果你真的希望改变你的生活，那么柯瑞妮·斯威特的《认知与改变》将是你所需要的。
团长在心理行业工作了二十多年，关于改变的技术曾经为大家分享过很多，今天为大家分享的改变技术叫做CBT，翻译成中文叫“认知行为疗法”，是众多心理流派中比较容易掌握的一种改变技术。
对改变感兴趣的朋友，记得把这篇文章收藏起来。
认知是如何影响一个人的？
要想知道怎么改变目前的处境，我们先要知道，这样的处境是如何形成的。
先和大家分享一个小故事：
有一位算命先生算命很准，很有名气，方圆几百里的人都找他算命。他会算别人，当然也会算自己，有一天他掐指一算，不得了，他算定自己在某年某月某日有一劫过不去，注定要在那一天离开这个世界。
当一个人知道自己什么时候会死，当然会在死之前安排好后事。在安排后事的过程中，消息被他的信徒们知道了。到了他要走的那天，他的亲戚朋友以及信徒们都来到他家准备送他最后一程。
这位算命先生在安排好所有的事情之后，就没什么事情可做了，只好一个人关在自己的房间里等死。可是从早上等到晚上，他一点要死的迹象都没有，眼看就要到午夜十二点了，子时一过，就不再是他算定的那一天了。
如果他在算定的那一天没死的话，他前半生的英名不就毁了吗？为了维护自己前半生的英名，这位算命先生做了一个艰难的决定——他自杀了！他算得真准！！！
心理学中，把这种现象叫“自我实现的预言”，指的是人们会通过行动实现自己心中的想法，以证明自己是对的。
比如说，很多读者都知道团长已经做了三年多的直播。如果在一开始，我有个想法“直播是年轻人做的事，我不适合”，为了证明我是对的，我的行为就是一开始就不敢尝试做直播，最后的结果就是我到今天都不敢在镜头前讲话。
但团长当时的想法是，“虽然很多网红主播都是年轻人，但我更有阅历，能输出更有内涵的内容，我可以尝试看看，总有观众想要获取有价值的东西”，于是为了证明我是对的，我的行为就是一遍遍尝试。
从最初只有几百人看，渐渐到了有十万人看，今天的结果就是，我做起直播来得心应手。
从这两个故事中，大家可以看到，我们今天的生活是过去行为创造的，而一个人做或者不做什么，取决于他的认知。所以，改变认知，就足以改变命运。
《认知与改变》这本书，就是介绍“认知行为疗法”（cognitive behavioural therapy，CBT为简称）是如何改变生活的一本书。
认知与改变:
为何改变认知就能改变命运？
① 什么是CBT？
CBT是美国精神病学家贝克（A.T.Beck1921-2021）在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法。
这种治疗方法的着眼点，并不是放在来访者到底是因为什么原因才导致了今天的现状，而是放在来访者的不合理认知上，通过改变来访者对自己、他人、事情的看法与态度，来改变其心理问题。
并不是只有西方心理学家意识到认知影响我们的人生，其实早在几千年前，佛教唯识宗就提出过“一切唯心，万法唯识”的观点。
也就是说，我们内在的所有一切都是我们的“识”创造的（“识”可以粗略的等同于我们的认知，但比认知范围更广），整个世界都是由我们的意识创造出来的。
在中国古代，王阳明也借鉴了佛家的思想，提出了“心外无物”，意思是，除了“心”，没有任何别的东西，这跟认知疗法的核心理念有类似的地方。
总之，无论东方还是西方，远古还是现代，认知决定我们的命运已经被认证过是人性的普遍规律。
我们的行为受我们的认知影响，而行为又创造出了生命的成果，今天你的生活是否幸福，财富是否丰足，关系是否和睦，都和我们的底层认知有关。
② ABC法则：让你不舒服的不是那件事
在学习CBT之前，先跟大家介绍一个相关的学问——ABC法则。
在贝克提出认知行为疗法之前，美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis，1913年9月27日–2007年7月24日）在1955年就已经提出了“理性情绪行为疗法”，简称ABC法则。
ABC理论与认知行为疗法有很多共同的地方，因此，不少人认为艾利斯才是认知行为疗法的始祖。
ABC法则中，A是指诱发性事件（Activatingevent）,B是指个体在遇到诱发性事件后产生的信念(Belief)，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情境下个体的情绪及行为的后果（Consequence）。
艾利斯认为，面对同一事件，不同的人有不同的反应，就像有的人一到下雨天就心情郁闷，但有的人一看到下雨就莫名欢喜一样。
但是，并非事件本身引起了这种反应，而是人们对事件的不同看法导致了不同的反应，看法就是这个理论中的信念(Belief)。
那些不喜欢下雨天的人，是因为觉得雨天湿哒哒阴沉沉，很不方便；但喜欢下雨天的人，则觉得雨天干净清爽，不那么燥热。
同样是下雨天（Activating event），但这些不同的想法(Belief)，产生了不同的反应，也就导致了不同的结果（Consequence）。喜欢下雨天的人，一到雨天就觉得神清气爽，讨厌下雨天的人，则觉得心情愁闷。
按照常识，我们都会以为是由于事件引发了一个人的情绪和行为，但是ABC理论认为，事件只是激发了我们的信念系统，让它发挥作用。由于人对各种事件的看法不同，才会出现各种不同的情绪和行为。真正起作用的就是B，我们的信念。
信念是思想里最关键的元素，它决定了一个人的行动方向，同时也间接决定了一个人活着的状态。因为，信念决定了人的行动，不同的行动会导致完全不同的结果。
所以如果你想改变你的生活，那就要先改变你的行为，而改变行为的关键，就是先去改变你的认知。
③ 十字面包模型
了解了ABC法则后，我们已经很清楚知道认知是如何影响我们行为和情绪的了。那么，贝克的CBT还有什么不一样的创新呢？
我们先来学习CBT的其中一个工具——“十字面包”模型，如下图：
这个图看起来有点复杂，对吗？其实不用紧张，这跟ABC法则其实差不了多少，只不过是把ABC中的C分成了三个部分：行为、情感和生理而已。
环境，就是ABC法则中的A；认知，就是ABC法则中的B；行为、情感、生理，就是ABC法则中的C。创新的地方是，贝克把环境放在外面，把内在的认知、行为、情感和生理看成是相互影响的四个部分。
对照这个图，我们结合一个书中的事例，来了解十字面包模型的作用原理。
森吉前不久刚被供职20年的电子公司解雇，并且没有拿到满意的辞退金，因此他很沮丧。现在，他正准备应聘出租车司机一职。森吉一直在等新工作的消息，不过他并没有太大的信心，他觉得自己年纪大了，老板们可能都不愿意雇他。
在这个事例中，被解雇就是环境，森吉的想法（认知）是典型的负面认知：“我不可能有工作了/没有人愿意雇用我。”
这种认知直接影响着他的情绪状况（情感），他觉得很沮丧。这又反过来影响他的身体状况（生理），他患了重感冒、唇疱疹，并且嗜睡、没有食欲。
他情绪低落，不愿意出屋（行为），整天就待在家里等招聘电话。他觉得出租车司机这个工作是他最后的希望了，低落的情绪状态已经让他没有办法再寻找其他的工作了，而他现在最需要做的恰恰是找工作。
森吉对自己很没有信心，他现在很难摆脱低落的情绪，没精力展开新的生活。他的情况用十字面包模型画出来就是这样的。
在这个模型中，环境是外在的，我们没有办法改变，但内在的认知、行为、情感、生理是可以改变且相互影响的，只要改变其中一个因素，其他就会发生联动效应。
那么，这四个部分是如何互动的呢？
十字面包模型延伸解读
“麻烦您管一下您的孩子”
改变认知，为何会改变情绪？
《高效能人士的7个习惯》一书中记录了这样一个有趣的故事。
有一天柯维（作者）正在搭乘地铁，地铁上有几个孩子特别闹腾，让周围人没法安静坐地铁。而孩子的爸爸对此无所作为，一个人坐在那儿发呆，任由孩子们吵闹，柯维对此很生气。
他认为“这个爸爸很不负责任，任由孩子吵闹”，于是他带着怨气走过去对那个爸爸说：“麻烦您管一下您的孩子！”
那个爸爸突然惊醒说：“哎哟对不起，孩子的妈妈在一个小时以前刚刚去世，我们从医院出来，所以现在可能孩子跟我一样，我们都有点手足无措，所以抱歉。”
神奇的是，那个爸爸说完这句话之后，柯维的情绪由生气变成了同情，很不好意思地向他道歉：“对不起，有什么我能够帮忙的吗？”
在这个故事里，当柯维的认知是“这位父亲任由孩子吵闹”时，他的情绪是愤怒的，他觉得自己被打扰了。但当他的认知变成这是一群刚失去妈妈的孩子，爸爸还完全陷在悲痛中，根本没能力去管孩子，他的情绪立刻从愤怒变成同情。
这就是改变认知就改变了情绪的例子。
为何改变行为，也会导致认知的改变？
我们再看一个通过改变行为，继而改变认知的故事。主角是好莱坞女星奥黛丽·赫本。
20世纪50年代早期，那时候公认的美女都是丰满多姿的美国人，比如玛丽莲·梦露。
而赫本却是瘦削的欧洲女性，并且害羞、笨拙，因此她觉得自己根本无法融入好莱坞，沮丧的她决定要改变这种现状。
她开始走路昂首挺胸，见到每一个路人都颔首优雅微笑，眼睛发出光芒。这些行为帮她超越了身体的限制，让她散发出了强大、性感的吸引力。
越来越多的人被这个漂亮骨感却不失性感的天使吸引了，很快她身边就聚集了一些经纪人。她也变得越来越自信，不再觉得自己害羞和笨拙。
这就是改变了行为继而改变了认知的故事，你也可以效仿做些简单的尝试。比如，如果你社恐的话，可以尝试让自己在社交场合“假装”很自信，这也可以继而改变你的认知和情绪。
④ 如何换个角度看问题？
相信通过上面这么细致的了解，大家对认知行为疗法的基本理念已经很清楚了，简而言之就是：
人们可以通过改变思想（认知）、态度来改变生活。改变一个人的思维方式，可以改变他的情感和行为，反过来亦然。而我们生活中的困难，都是由认知造成的。
所以作者才说，对于大多数人来说，你认为自己有多幸福，你就会有多幸福。之所以不幸福，是因为我们习惯从一个角度看问题，固化了自己的认知，认知疗法可以让我们学会从另一个角度看问题。
什么叫从另一个角度看问题呢？我用一张图给大家讲懂这一点。
看下面这张图片，你看到了什么？
乍看之下，你可能会看到两张相互对视的人脸，然而换个角度，把黑色作为背景，你会看到中间有一个白色的酒杯。
这叫“双歧图”，人在以不同的图片部分进行感知时，会看到不同的图片。其实，它们本就是一幅图，只是观察的角度不同而已。
日常生活中我们习惯于从一种角度看问题（黑色的脸），认知行为疗法则教我们用一种全新的角度和方式看问题（白色的酒杯）。
就像你只看到了孩子不好好读书，却没看到他的运动天赋；只看到了老公不够浪漫，却没看到他踏实赚钱养家一样。
认知行为疗法会为你提供一个全新的视角，让你重新审视自己和生活。就像马塞尔·普鲁斯特说的：“真正的发现之旅不只是为了寻找全新的风景，也为了拥有全新的视野。”
⑤ 改变的悖论：其实你不是真的想改变
文章看到这里，你会不会疑惑？听起来好像改变很简单，多一个角度看世界就好了，改变认知就能改变行为，从而改变人生。那为什么很多人都无法改变自己呢？
许多人说“我想改变生活”，但当改变真的到来时，他们就开始犹豫了。作者把这种现象叫“改变的悖论”。
因为保持事物的原貌会使我们感到心安，我们才会去熟悉的餐厅、点相同的菜式；或者每天同一时间起床，遵照相同的日程；或者总是重复不变的工作流程；或是每年假期都去相似的地方度假。
这种有规律的生活会让我们感到舒适。规律的生活给我们带来安全、有序和安稳的感觉。所以当我们即使认知上知道“运动有益健康”，也不会爬起来去健身房，躺平睡到大中午才能带给我们安全感。
人是习惯性动物，每一种习惯的养成都有其好处。只有在保持原来行为好处的前提下，寻找更好的选择，改变才会发生。所以，改变认知并不是一件容易的事情，还需要更多专业心理学知识的配合。
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