陈珏：医务人员的心理自助技巧（可回看）

在医疗场所，遵循医务人员的指导进行心肺复苏 #生活技巧# #紧急应对技巧# #心肺复苏术#

原创宣传科上海市精神卫生中心

《美丽人生从心开始——疫情下医务人员心理关爱课程》第十讲邀请到上海市精神卫生中心临床心理科（心身科）主任陈珏，带来《医务人员的心理自助技巧》视频直播。

疫情当下，医务人员的身心受到双重“挑战”。当出现情绪紧张、焦虑、烦闷，甚至出现失眠、食欲下降、身体疼痛等“信号”时，您需要适时调整了。如何开展有效的自我帮助？这需要技巧。

陈珏主任首先解释了什么是压力：是指个体对某些没有足够能力应对的重要情境做出的反应，包括身体反应和心理反应。抗疫中医务人员的压力来自多方面，如面对大量患者导致的压力大、工作时间长得不到休息、身体疲劳、工作环境差带来的压力、同事关系协调的困难、感到情绪压抑、家人无法照顾产生的内疚自责等，压力带来的影响既有积极的也有消极的，适度的焦虑能帮助我们更好地适应环境，做好应对准备，而长期、过度的情绪唤起会损害健康（生理、心理异常）。

压力下会带来身体、心理、行为、人际关系等方面的影响，进而造成职业耗竭。如果你对于“工作、生活兴趣、情感交流这三方面内容中，表现出两个以上的 “NOT”，那就需要特别关注。

陈珏主任接着讲授心理自助技巧。

以情绪为中心的应对策略：防止情绪失控，防止消极情绪危害健康的建设性行为。以问题为中心的应对策略：找到、减少并最终消除应激源。

管理自己的情绪很重要，她告诉我们，情绪不可以压抑，一定要宣泄出去，适度宣泄可以释放不良情绪，缓解紧张情绪，情绪失控容易导致行为冲动、会造成不可挽回的后果，积极的情绪可以提高人的免疫能力，情绪的好转会带来理智的思维和行动。

她进一步介绍了情绪管理的方法。情绪管理的第一步：察觉自己的情绪（正念练习），第二步：采取相应的行动。治标方面：适度宣泄、转移注意力、自我安抚、自我安慰、自我暗示；治本方面：冷静三思、调整思维，改变心态。

陈珏主任还介绍了辩证行为治疗（DBT）：在上世纪80年代由美国心理学家马莎·莱恩汉（Marsha M Linehan）教授创立的一项综合性心理治疗。CBT的第三个浪潮，结合了东方禅学的辩证思想，强调在“改变”和“接受”之间寻找平衡。用于治疗那些以情绪不稳为核心症状的边缘型人格障碍的新型、有效的治疗方法。之后在抑郁症、双相障碍、创伤后应激障碍、成瘾性疾病、进食障碍、ADHD也有有效证据。

DBT技能也被广泛地应用于希望提升情绪管理、改善人际关系的非临床人群的治疗与咨询，是一种疗效比较明显的综合性治疗方法。要学会DBT痛苦忍受技巧比如stop技能、智慧心念转移注意力等，知道什么时候运用危机生存技能而不至于让情况进一步恶化。也要学会接受现实，可以自我安慰即阿Q精神，面对我们无法改变现实，学会安慰自己，追求精神胜利，这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处。“塞翁失马，焉知非福”？

如何快速缓解极端情绪？可用冷水给脸降温（30秒）、高强度运动、调节呼吸（每分钟五次至六次）、渐进性肌肉放松。还可以通过五种感觉的自我安抚来转移注意力进而缓解情绪，这是再次有专家提出通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉即“五感法”来调整自己，说明这种方法非常实用有效。

陈主任告诉大家：你未必能掌控你周边所发生的事，但你能掌控你对于这些事情的思维方式(正面或负面)，从而掌控你自己的情绪及压力。要学习乐观的思维方式，积极的自我对话，将不愉快的经历归因为具体的原因，而不是盲目地扩大。倾向于将问题归因于外部原因，而不是内部原因来否定自己。可以积极自我暗示：在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心等。人是活在当下的，要对当下情绪及身体感觉保持正念，你的情绪不是你，不要追随情绪行动。