中国人的吃饭指南来了！8个准则，把吃吃喝喝的事儿全都搞明白

定时定量吃饭，避免饥饿时大吃大喝，防止血糖波动。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #孕妇营养指南#

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参考文献：
《中华医学杂志》2023年第96卷第5期
《中国临床营养学杂志》2024年第32卷第3期
《中国健康营养学杂志》2023年第33卷第2期

咱中国人吃饭这事儿，简直是比打仗还讲究！从古至今，吃饭不仅关乎果腹，更是养生长寿的大道至简之法。老祖宗的智慧结晶，如今却被快节奏生活冲得七零八落，人人叫嚷着"我们到底该怎么吃"？

食色，性也，人生在世，吃喝二字占据半壁江山，若连这点儿事都整不明白，岂不白活这一遭？

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》显示，我国成年居民超重率为34.3%，肥胖率为16.7%，血脂异常检出率高达40.4%。这些数字背后，是国人饮食结构的严重失衡。

病从口入非虚言，许多现代疾病皆与饮食不当密切相关。

今日老夫不揣浅陋，将八大饮食准则娓娓道来，望诸君细细品味。

准则一：粗细搭配，五谷为养

自古以来，中国人便有"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的饮食理念。

《黄帝内经》中言："谷肉果菜，食养尽之"，强调的正是饮食多样化。

粗粮细粮要搭配着来，光吃大米白面，肠胃日久必受其害。粗粮中的膳食纤维如同一把细微的刷子，能将肠道中的毒素垃圾一扫而空。

国家营养师建议，粗粮应占到主食总量的30%左右。

准则二：三餐有度，早餐当皇帝

"一日之计在于晨"，这话用在吃饭上也是千真万确。据《中国居民膳食指南（2022）》数据显示，我国有超过28%的城市居民不吃或少吃早餐，这实在是要命的习惯！

古人云："早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐"。

早上7-9点是胃经最旺盛的时辰，此时进食，消化吸收功能最佳；而晚上7点后，脾胃功能逐渐减弱，过多进食易导致脂肪堆积。

别小瞧这顿早饭，它能调节血糖，改善认知功能，甚至有研究表明，长期不吃早餐的人患心血管疾病的风险比常吃早餐的人高出27%！

准则三：八分饱足，慢嚼细咽

孔子曰："食不厌精，脍不厌细。"意思是说吃饭要细嚼慢咽。

现代医学研究表明，进食速度过快会导致摄入过量，因为大脑需要约20分钟才能接收到"饱了"的信号。

饮食七分饱，平安活到老。

过饱会增加胃肠负担，还会导致能量过剩转化为脂肪。中医讲究"胃不过七分饱"，正是为了给胃留下消化的余地。

过度饱食会导致气机升降失调，久而久之，脾胃受损，百病丛生。

准则四：食物多样，荤素平衡

《礼记·内则》有云："食饮有节，男女有别"，讲究的就是饮食要有规矩，荤素搭配要有度。

现代营养学建议，每天摄入的蛋白质应占总热量的10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占55%-65%。

一菜一汤不成席，五菜一汤太奢侈。中国传统饮食强调"荤素搭配"，一餐之中，有荤有素，有干有稀，既满足口腹之欲，又达到营养均衡。

《本草纲目》中记载了许多食物的性味归经，告诫人们进食需适量、多样。

准则五：四季饮食，顺应自然

"春夏养阳，秋冬养阴"，这是中医养生的基本原则，也适用于饮食调养。

春季，宜食用春笋、香椿、荠菜等时令蔬菜，助肝气舒畅；夏季，宜食清热解暑之品，如绿豆、苦瓜、西瓜等；秋季，宜食滋阴润肺之品，如梨、银耳、百合等；冬季，宜食温补之品，如羊肉、狗肉、栗子等。

准则六：饮水有道，勿以水代食

"人逢喜事精神爽，不是喝茶就是喝汤"，这话虽然调侃，却道出了中国人对"喝"的讲究。

据统计，我国成年人平均每日饮水量不足1200毫升，远低于推荐量1500-1700毫升。

古人讲究"寒温得宜，冷暖相济"。温水最养人，过冷过热皆伤身。

《本草纲目》中记载："凡水性寒，故宜热饮，令胃中温和乃可饮之。

准则七：戒口勿过，适当放纵

中医讲究"药食同源"，很多食物既可果腹，又能养生。

但过犹不及，任何食物都不能贪多。

《道德经》有云："五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽。

"过度重口味的饮食，会伤害人的脾胃。但也不必过于拘谨，偶尔放纵，生活添彩。

清代医家张璐在《本草逢原》中说："五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。"

准则八：食不言，寝不语

"食不言，寝不语"是古人的生活智慧，现代医学研究证实，进食时说话容易导致食物误入气管，引起呛咳；同时分散注意力，容易暴饮暴食。

进食时应当心平气和，细嚼慢咽，感受食物的温度、质地和味道，这不仅是对食物的尊重，也是对自己健康的负责。

据研究，专注进食的人群消化功能更好，肥胖率更低。

翻开中华五千年历史长卷，饮食文化如绚丽的彩带贯穿其中。民以食为天，饮食不仅关乎生存，更是文化的传承。

遵循这八大准则，既能养生强体，又能传承中华饮食文化的精髓。

食不厌精，脍不厌细。饮食之道，贵在平衡，戒在过度。

顺应天时地利，尊重自然规律，方能百病不生，健康长寿。古人云："病从口入，祸从口出"，诚哉斯言！

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