过年必看！吃好喝好还不长肉的饮食秘籍

发布时间：2025-08-31 08:04

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过年啦！大街小巷张灯结彩，家家户户都弥漫着美食的香气。

从软糯香甜的年糕，到油润咸香的扣肉，再到各种美味的坚果、糖果，每一样都让人垂涎欲滴。然而，在大饱口福的同时，很多年轻人又开始担心体重飙升，毕竟谁也不想带着一身赘肉迎接新的一年。

那么，有没有什么办法能让我们在过年期间既能尽情享受美食，又能避免长胖呢？

一、合理选择食材

增加蔬菜摄入：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低且饱腹感强，是过年期间饮食的绝佳选择。无论是凉拌、清炒还是煲汤，蔬菜都能为餐桌增添丰富的色彩和营养。每餐的餐盘里，蔬菜应占据至少一半的空间。比如，可以多吃西兰花、菠菜、胡萝卜、白菜等。西兰花富含维生素 C、维生素 K 和膳食纤维，能增强免疫力，促进肠道蠕动；菠菜含有丰富的铁元素，有助于预防缺铁性贫血；胡萝卜中的胡萝卜素对眼睛健康十分有益；白菜则是百搭食材，清炒、炖菜都很美味。在吃火锅时，也别忘了多涮一些蔬菜，既能中和肉类的油腻，又能补充营养。

选择优质蛋白质：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，过年期间要保证摄入足够的优质蛋白质。优先选择瘦肉、鱼虾、豆类和蛋类等低脂肪、高蛋白的食物。瘦肉如鸡胸肉、猪里脊等，脂肪含量相对较低，是补充蛋白质的好选择；鱼虾富含不饱和脂肪酸，对心脏健康有益，像三文鱼、虾、蟹等都是不错的选择；豆类及豆制品不仅富含蛋白质，还含有丰富的膳食纤维，如豆腐、豆浆、豆皮等；蛋类则是优质蛋白质的重要来源，一个鸡蛋就能提供约 7 克的蛋白质。在烹饪这些食材时，尽量选择清蒸、水煮、炖等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎，减少油脂的摄入。

控制主食量并选择粗粮：主食是我们身体能量的主要来源，但过年期间主食往往容易吃多，导致热量超标。因此，要控制主食的摄入量，每餐吃七八分饱即可。同时，将一部分精细米面换成粗粮，如糙米、全麦面包、玉米、红薯等。粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，还能稳定血糖水平，减少脂肪堆积。比如，早餐可以用全麦面包搭配牛奶和鸡蛋，午餐或晚餐可以用糙米饭或红薯替代一部分白米饭。

二、巧妙进食技巧

先吃蔬菜和蛋白质：在吃饭时，改变一下进食顺序，先吃蔬菜和蛋白质类食物，最后再吃主食。蔬菜和蛋白质消化吸收相对较慢，能让你更快产生饱腹感，从而减少主食的摄入量。而且，先吃蔬菜还能增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，帮助消化。比如，吃年夜饭时，先夹几筷子青菜、鱼肉，再吃米饭或面食，这样既能保证营养均衡，又能避免吃太多高热量的主食。

细嚼慢咽：过年期间大家聚餐时往往气氛热烈，吃饭速度也会不自觉加快。但快速进食会让大脑来不及接收饱腹感信号，导致吃得过多。因此，要养成细嚼慢咽的好习惯，每口食物咀嚼 15 - 20 次。这样不仅有助于消化，还能让你更好地感受食物的味道，享受美食的过程。同时，细嚼慢咽还能使血糖上升速度更加平稳，减少脂肪的合成。

控制零食摄入量：过年期间，各种坚果、糖果、糕点等零食随处可见，很容易让人在不知不觉中摄入过多热量。在吃零食时，要注意控制量，可以将零食分装成小份，避免一次性吃太多。选择一些相对健康的零食，如原味坚果、水果干等，避免吃过多高糖、高脂肪的零食。此外，吃零食时可以搭配一杯热茶或白开水，既能解腻，又能增加饱腹感。

三、注意饮品选择

多喝水：水是最好的饮品，过年期间更要保证充足的水分摄入。多喝水能促进新陈代谢，帮助身体排出废物，还能增加饱腹感，减少食欲。每天至少要喝 1500 - 2000 毫升的水，可以随时准备一杯温水，养成定时喝水的习惯。除了白开水，还可以喝一些花草茶，如玫瑰花茶、菊花茶、陈皮茶等，它们不仅具有独特的风味，还有一定的养生功效。

少喝含糖饮料：过年期间，各种碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等含糖饮料琳琅满目，但这些饮料含有大量的糖分和热量，容易导致体重增加。尽量少喝或不喝这些含糖饮料，如果想喝饮料，可以选择鲜榨果汁，但也要注意控制量，因为鲜榨果汁中也含有一定的糖分。此外，酒类也要适量饮用，过量饮酒不仅会增加热量摄入，还会对肝脏等器官造成损害。