60岁以上老年人，应该如何健身

发布时间：2025-07-26 21:43

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60岁以后的人健身，主要追求健康，没必要追求运动成绩，如果想追求运动成绩，必须在健康的前提下才能追求运动成绩。

60岁的人健身，首先要了解自己的身体情况。做体检的时候关注一下各项健康指标，比如血糖、血脂、胆固醇、心率、骨骼、视力、听力等情况。

不管体重正常，还是肥胖，只要血糖、血脂、胆固醇、血压等指标偏高的情况，适当运动可以起到降低这些指标的作用，也可以起到强健骨骼的作用，锻炼效果对体脂率比较高的肥胖老年人，效果更好。建议首先从低强度有氧运动开始锻炼，逐步过渡到中低强度有氧运动，在身体能够承受，并且不影响健康的前提下再逐步把运动强度提高到中等强度。刚开始锻炼时，每次持续锻炼30分钟左右，逐步延长到45-60分钟。锻炼时，如果体力较差，可以调整运动强度，只要身体没有不适感即可。比如不能持续慢跑30分钟，可以走和慢跑交替锻炼，各坚持1分钟，或100米左右，等到体力提高后，再全程慢跑。

判断运动强度的标准是心率，不是速度和距离。锻炼时的心率不要超过最大心率，最大心率是220减去年龄，低强度也可以认为也是热身强度，心率是最大心率的50-60%，锻炼效果不理想，最适合减脂的心率是最大心率的64-76%，中等强度有氧运动强度的心率范围是76-96%。对老年人来说心率达到最大心率的80%左右即可。监测心率的心率表、心率手环都可以有效监测心率，目前心率设备还不能准确测量血压，那些宣称能测量血压的心率设备基本上都是一些杂牌子，尽量不要购买。

如果膝关节没有问题，可以从快走开始锻炼，逐步过渡到走跑结合，再过渡到慢跑。也可以选择骑行，不管是骑动感单车，还是户外骑行都可以。游泳是对膝关节损伤最小的有氧运动方式，非常适合老年人。等到各项指标都进入正常范围后，身体的心肺功能、免疫力和耐力也都有所提高，再根据肌肉和体脂率等情况下选择以器械锻炼为主，还是继续以有氧运动为主。

如果体重正常，也不存在高血脂、高血糖等问题，就要看肌肉量情况。如果肌肉量在正常范围内或偏高，可以使用中小重量做一些器械锻炼，重点锻炼胸部肌肉、背部肌肉、臀腿部肌肉等大肌群。每周锻炼3次以上，比如周一锻炼胸部肌肉和肱三头肌，周三锻炼背部肌肉和肱二头肌，周五锻炼臀腿部肌肉，周二和周四可以适当锻炼腹肌。每周一、三、五的锻炼时间在30分钟左右或以上即可。周二和周四锻炼腹肌，每次锻炼十几二十分钟左右即可。肌肉量偏高的老年人可以用小重量进行锻炼，也可以适当减少器械锻炼时间。每周安排3次以上有氧运动，具体要求同上。肌肉量正常或偏高的老年人，建议以有氧运动为主，主要提高心肺功能、免疫力和耐力。

也就是说器械锻炼和有氧运动可以灵活调整，也可以交替锻炼。比如每周一三五练器械为主，有氧运动为辅，每周二四六以有氧运动为主，器械锻炼为辅。或者每周只锻炼3次，每次只做30分钟以上的中低、或中等强度有氧运动。

如果肌肉量偏低，要看身体情况，是选择以增加肌肉量为主的器械锻炼，还是以提高心肺功能、免疫力、耐力为主的有氧运动为主。通常情况下建议适当增肌。因为老年人肌肉增长量非常缓慢，所以要把大部分锻炼时间分配给器械锻炼，有氧运动锻炼比较少。等到肌肉量适当增加以后，再以有氧运动为主，主要提高心肺功能、免疫力和耐力。

如果膝关节有疼痛或不适，先咨询医生是否适合做靠墙半蹲和引膝痛，如果可以做的话，靠墙半蹲从大小腿呈135度开始锻炼，逐步过渡到大小腿呈90度，每次从十几二十秒开始，逐步增加到1分钟左右。锻炼时小腿与地面基本垂直。引膝痛其实就是站在台阶或矮凳上前后甩腿，每组从几十次逐步增加到一百次左右，锻炼3-4组，最多五六组即可。