70岁以上老人运动指南：如何科学锻炼

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70岁以上老人运动指南：如何科学锻炼
针对70岁以上的老年人，制定一个科学的运动计划至关重要。以下是一些具体的建议：
‍♂️ 有氧运动：建议每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的较高强度有氧运动，或者两种强度身体活动的等效组合。例如，快走、游泳、骑车或做有氧健身操。
️‍♀️ 肌肉力量训练：每周至少进行2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。可以使用哑铃、杠铃或其他器械进行训练。
‍♂️ 平衡训练：每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。
居家锻炼方案：可以进行上肢力量训练，例如站姿水平弯举和颈后臂屈伸，使用矿泉水瓶作为哑铃进行训练，每组12次，进行4-6组。
️ 营养摄入：建议每天摄入动物性食物和大豆类食品，总量应达到平均每日120g—150g。每日饮用300—400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
蛋白质摄入：一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0—1.2克。如果进行抗阻训练，每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2—1.5g。
运动时间：每天最佳运动时间推荐在餐后1小时左右，尽量选择对下肢关节负担轻的运动方式。
热身和拉伸：运动前应做好热身，运动后应拉伸，可减少肌肉酸痛和长期运动劳损。
️‍♂️ 抗阻训练：每周进行2~3次阻力训练，从1~2组逐渐增加至2~3组，重复8~12次。运动强度从1次重复最大力量的30%~40%开始，逐步提高到70%~80%的1RM。

通过这些方法，可以为70岁以上的老年人制定一个全面的体能提升计划，包括合理的运动和营养建议。重要的是选择适合老年人水平和喜好的方法，并坚持下去。

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