65岁以上老年人如何科学锻炼？医生总结出这几点建议

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很多人年过六十后，总觉得锻炼是年轻人的事，自己年纪大了，怕摔、怕累、怕出问题。其实，科学运动不仅不会伤身，还能延缓衰老、预防疾病、提高生活质量。但前提是，要选对方式、掌握节奏、注意安全。

不少老年人运动后出现关节疼痛、头晕乏力，甚至诱发慢病发作。问题不在运动本身，而在于方式不对。65岁以上人群的运动方式，不能照搬年轻人的节奏，更不能盲目模仿网络健身视频。

作为三甲医院的医生，我想和大家聊聊：老年人该怎么动，才能真正动出健康、动出长寿。

65岁以后，为什么更需要运动？

别以为年纪大了就该“静养”，研究早已证实，久坐不动才是导致衰老加速的“元凶”。肌肉会萎缩，骨密度下降，血液循环变差，慢病风险也会跟着升高。

中国营养学会发布的老年健康指南明确指出，规律运动能显著降低心脑血管病、糖尿病、骨质疏松、认知障碍、跌倒风险。而且运动还能改善睡眠，缓解焦虑，增强免疫力。

简单说，运动是老年人最划算的“长寿药”，而且是免费的。

先别急着开始，弄明白自己适合什么运动才是关键

每位老年人的身体状态都不同。有些人慢病控制得好，身体灵活；有些人则常年卧床、关节僵硬。运动前，建议做个基础体检，了解心肺功能、血压、骨密度、血糖等指标。

有高血压的，运动时要避免屏气动作；有骨质疏松的，不能做剧烈扭转；有糖尿病的，要控制运动时间和强度，避免低血糖。没有“一刀切”的运动处方，只有量身定制的锻炼方式。

老年人最适合的三类运动，简单、安全、效果好

第一类是低强度有氧运动。比如快走、慢骑、太极、广场舞。这些运动可以提升心肺功能，减少血栓风险，对高血压、冠心病患者尤其友好。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，运动时心率略快，但还能说话，不气喘为佳。

第二类是抗阻训练。很多人误以为“练肌肉”是年轻人的事，事实上，肌肉减少症是老年人跌倒、骨折的重要诱因。可以选择弹力带拉伸、坐姿抬腿、握力训练等方式，每周2次，每次15~30分钟即可。

第三类是柔韧和平衡训练。如瑜伽、八段锦、拉伸练习、单脚站立等。能减少跌倒风险，改善关节活动度。建议每天进行10~15分钟，尤其适合睡前或晨起后进行。

有人说：我天天遛弯，还用专门锻炼吗？

遛弯固然是好习惯，但仅靠日常走动，远达不到运动的标准。走路时间短、步伐慢、频率低，很难对心肺系统形成有效刺激。

想判断自己“动得够不够”，可以试试“说话测试”：运动过程中，如果你还能轻松说话但不能唱歌，说明强度合适；如果还能一边走一边唱，那就说明强度太低了。

这些运动误区，老年人千万别踩雷

有人觉得运动就是“越多越好”，结果刚开始就上强度，膝盖肿了、腰也闪了。还有人选择爬山、跑步、打球等高冲击运动，对关节和心脏都是极大负担。

还有种常见误区是“只在早上运动”。其实冬天清晨气温低、血管收缩，容易诱发心脑血管意外。更推荐选择上午9点以后或下午4点前后，气温稳定，身体状态也相对较好。

老人锻炼时应穿宽松衣物、合脚运动鞋，随身携带水和药物（如速效救心丸），运动前后要做好热身和拉伸，避免冷启动或骤停。

身体有这些信号，说明你运动过量了

运动后如果出现呼吸困难、头晕、恶心、胸闷、关节红肿或疼痛加剧，说明强度过高或方式不当。这时应立即停止运动，必要时就医。

健康运动的原则是“微累不痛、微热不喘”。锻炼带来的疲劳感应在休息后很快缓解，不应影响第二天的生活。

不要为了“坚持”硬撑。年纪大了，目标应是“动得久”，而不是“练得猛”。

慢病患者能运动吗？关键是掌握节奏

糖尿病患者运动时需防低血糖，最好饭后1小时后再运动，并随身携带糖果或葡萄糖片。高血压患者则要避免憋气、负重过大的动作，如深蹲、俯卧撑等。

冠心病患者运动前要做心电图评估，选择平地快走、站立体操等强度低、节奏慢的方式。骨质疏松患者要避免跳跃、扭转动作，选择靠墙静蹲、抬腿练习更安全。

总之，慢病不是运动禁忌，而是不当运动才危险。

想把运动变成习惯？这三招很关键

第一，设立具体目标。比如“每天快走30分钟”，比“多运动”更容易坚持。目标要小、能实现，带来成就感。

第二，固定时间和地点。每天同一时间出门、同一条路线走，能帮助大脑建立“习惯回路”，减少拖延。

第三，找个伴一起动。两人互相监督、相互鼓励，能大大提高坚持率。广场舞、社区健步走、老年健身班，都是不错的选择。

别等到走不动了才想运动，老年人的健康是“走”出来的

70岁还能爬楼梯，80岁还能自理生活，90岁依旧精神矍铄，这些老年人几乎都有一个共同习惯——坚持锻炼。不是他们身体好才锻炼，而是因为锻炼，才一直身体好。

老年人的运动，不求快、不求猛，只求稳、持久、适合自己。从今天开始，每天动一动，为自己的晚年多赚几年健康。

参考资料：

① 国家卫生健康委员会. 《老年人健康管理服务规范》[S]. 2020年版.
② 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社.
③ 中华医学会心血管病学分会. 老年高血压患者运动指南[J]. 中华心血管病杂志, 2021, 49(12):1052-1058.
④ 张继春. 老年人运动锻炼的安全性与策略[J]. 中国老年学杂志, 2022, 42(3):544-546.
⑤ 李志刚. 老年人抗阻训练与肌少症防治研究进展[J]. 运动与健康科学, 2023, 45(6): 77-81.

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