调整作息方法｜如何无痛早起

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作为曾经作息混乱和重度熬夜选手，见过凌晨0-5点每个时刻的月亮，“月亮不睡我不睡”。 然而，随着对熬夜生活的厌倦和对早起的好奇，我决定换种生活方式。假如人生是体验的总和，我想亲身体验一下，早起到底有多好。

在坚持早起的两个月里，我逐渐体会到了早起带来的高效和平静。因此，希望将结合了科学理论的实操方法分享出来，帮助想要改变作息的人实现无痛早起。

让我们开始吧。

任何改变都需要身体和心理的共同合作，如果身体感到不适，纵使心理意愿再强烈，这种改变也很难持续下去。

1.早上起来晒5-10分钟太阳

从熬夜或者混乱的作息过渡到早睡早起，除了早起的意愿，生理上如何调整呢？关键在于调整生理昼夜节律（即生物钟），生理昼夜节律是影响我们睡眠和清醒的重要因素。

而调整生理昼夜节律的简单而高效的方法是：晒太阳。

斯坦福大学的神经生物学家安德鲁·休伯曼博士(Andrew Huberman)指出，清晨的阳光对于调节昼夜节律至关重要。在起床后的一小时内，尽可能多地接触自然光，尤其是在阳光角度较低时，让尽可能多的光能或光子进入你的眼睛，能够激活眼睛中的黑色素感光细胞(Van Drunen & Eckel-Mahan,2021)。这些细胞会向下丘脑发送信号，促使下丘脑释放一种肽类激素，唤醒整个大脑和身体，并设置一个时钟，在16小时后释放褪黑素(褪黑素是让你感到困倦并想入睡的激素)。

因此早上醒来后晒5-10分钟的太阳，就可以有效地调整清醒-睡眠节律，在早上自然醒来，在晚上更容易入睡(Blume,Garbazza& Spitschan,2019)。

早起晒太阳不仅能提高警觉性，还能有效调节体内的皮质醇水平，从而提升一天的生产力。

2. 起床后喝一大杯水

如果你早上醒来感到困倦，这意味着你的体内仍然有腺苷堆积。腺苷是一种在清醒期间逐渐积累的物质，会让我们感到疲倦。通过起床后喝一大杯水，可以帮助身体清除残留的腺苷，从而迅速减轻困倦感，进一步帮助你顺利开启新的一天(Reichert, Deboer & Landolt, 2022)。

行为转变最有力的方法，感受快乐。一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事(Elrod, 2024)。

1. 运用操作性条件反射

有些早起方法尝试通过巴甫洛夫的经典条件反射来培养早起习惯，例如，建立听到闹钟声就立刻起床的条件反射。然而，这种方法往往需要大量的意志力，并且容易让人感觉被动和痛苦。

因此，更推荐使用操作性条件反射。操作性条件反射由著名的心理学家斯金纳(B.F.Skinner)提出，其中，操作性行为是指机体自身发出的，自发的行为，行为因受到了强化而成为在特定情境中有目的的操作，行为与强化联结形成的反射称为操作性条件反射(Blackman，2017)。这种方法强调的是你主动选择早起，这种自发性增加了行为的掌控感与积极性。

根据操作性条件反射的原理，如果某种行为受到了强化比如奖励刺激，行为重复的可能性就大大增加。你可以为早起设立不同的奖励，比如享用一杯喜欢的咖啡、读一段有趣的文字、甚至是看几页喜欢的漫画等。这些及时的奖励能够让早起成为一种期待，而非痛苦的任务。

2. 选择合适的奖励

建议选择那些既能诱导多巴胺分泌，又能带来成就感的活动。

例如，选择晨跑、爬山等活动不仅可以强身健体、提高新陈代谢，还能促进多巴胺、内啡肽等化学物质的释放，使人感到愉悦和满足。这种积极体验可以帮助形成正反馈，从而逐渐养成早起习惯。但是，对于尚未习惯运动的人而言，早上就出去跑步可能强度太大，导致白天很疲惫。所以，应根据自身情况，选择适合的活动强度。早上去公园散步也是个不错的选择，看柔和的阳光从树林间洒下，闻闻空气中泥土与草木的清新，感受清晨特有的宁静。

除此之外，阅读、写作、冥想、或与个人目标有关的活动皆可以成为有效的强化，为新一天的开始注入活力。

习惯的形成是通过简单行为的重复来实现，要花最小的力气去做具有长期回报的事(Clear, 2018)。

1. 循序渐进：每次早起15-20分钟

作息时间的调整应循序渐进，而不是突然将起床时间提前一小时或更多。每天或每几天将起床时间提前一定时间，让身体逐步适应新的作息时间。在适应新时间后，再进一步提前，直至达到理想的起床时间。比如，如果你平时在8点起床，希望调整到6点起床，首先可以将起床时间调整到7点45，等到可以自然醒了之后，再往前调整到7点30起床，直到达到目标时间。

这种渐进式的调整可以有效减轻身体的适应压力，降低早起的难度。如果中途出现反复，也是很正常的，不必焦虑，给自己一些容错空间，然后继续推进。

2. 减小阻力：制定计划

早晨拖延起床的原因有很多，比如对即将开始的一天感到不安或茫然。为了应对这些问题，你可以在前一天晚上就计划好早晨要做的事情，尽可能减少在清晨作出任何一个动作的心理成本，降低执行门槛。

3. 白天小睡20分钟

调整作息的过程中，白天犯困很正常。累了就休息一会，可以打个20分钟的小盹，但切记时间不要过长，以免进入深度睡眠状态干扰作息(Kang et al.,2017)。

过去两个多月，迎着清晨的阳光，慢慢让生理作息和自然同步，找到了合适的强化方法让早起这段时光变得快乐，加上尽可能降低阻碍，良好的早起习惯就“无痛”建立好了。我发现确实整个人能量提升了，心态也变得更加积极，情绪更加稳定，每天可支配时间变长，获得了主动开启一天的掌控感。我开始意识到，原来我更喜欢早起，早起不仅仅是一个习惯，更是一种对生活的深切体验。

但早起是需要早睡来支撑的，只有睡眠时间充足了，才能真正体验到早起带来的积极变化。

那么，晚上躺在床上，如何控制自己不刷手机，打破“不熬觉得亏了”的想法？从享受熬夜到不想熬夜，如何改变认知，打破过去多年熬夜的旧习惯？我们后续再聊。

你有没有独特的早起方法？早起带给了你哪些好处？来评论区分享吧~

参考文献：

Van Drunen, R., & Eckel-Mahan, K. (2021). Circadian rhythms of the hypothalamus: from function to physiology. Clocks & sleep, 3(1), 189-226.

Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147.

Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022).

Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives. Journal of sleep research, 31(4), e13597.

Blackman, D. E. (2017). Operant conditioning: an experimental analysis of behaviour. Routledge.

Kang, K., Choi, J., Hwang, H. J., Koo, D. L., Kim, J. S., & Oh, B. (2017). A Twenty-minute nap boosts the planning domain of executive function in sleep deprived late adolescents. Journal of sleep medicine, 14(1), 18-22.

Elrod, H. (2024). The Miracle Morning (Updated and Expanded Edition): The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life (Before 8 AM). Simon and Schuster.

Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin.

撰稿：Sonja

编辑：王小青

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