（来源：柳州体育）
老年人身体的各项机能和素质全面下降，免疫力和适应能力低下，锻炼中容易疲劳，运动后恢复较慢。而且，不同老年人之间个体差异较大，有锻炼基础和无锻炼基础的，有器质性疾病的和无器质性疾病的，离退休脑力劳动者和有体力劳动基础的老人之间等等情况千差万别， 因此老年人的运动计划应因人而异，需要特别注意哪些事项？
全面、定期做医学检查
通过经常的医学检查，了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况，疾病进展和各脏器的功能水平，特别注意是否有心血管和脑血管系统的慢性疾病，以及是否有骨质疏松、骨关节方面的病变等，确保锻炼的安全性。如高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作；有骨关节病变的老人不要从事爬山、跑步等对关节应力和刺激较大的运动。美国运动医学会曾给出有氧运动的绝对禁忌症，老年人也可以参考：早期心肌梗死、心电图改变、完全性心脏阻滞、急性出血性心衰、不稳定心绞痛、控制不佳性高血压。另外，一旦出现下列情况应立即暂停锻炼：
（1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。
（2）各种内脏疾病的急性发作阶段。
（3）身体某一部位具有出血倾向的患者。
（4）运动器官外伤未愈者（功能恢复者除外）。
（5）各种传染性疾病未愈者。
对运动强度的选择应因人而异，循序渐进
老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，用2周左右的时间观察其反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。适应后再增加运动量，小幅度增加运动量后再有一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。
当经过一阶段的适应性运动后，锻炼要想达到对心肺功能进行有效刺激的目的，强度就要达到一定的阈值，可根据以下公式计算运动后适宜心率：运动目标心率= （220-年龄-安静心率）×（40%—60％）+安静心率。即一个70岁的老人，如果他的安静心率是70次/分钟，他运动后的心率在103—118次即可取得良好的锻炼效果。
要有规律、持之以恒地参加锻炼
运动对机体的刺激是有累积效应的，锻炼达到改善健康的最佳效果需要数周至数月的时间，但如果停止锻炼两周，便呈明显下降趋势。美国运动医学会推荐，老年人如果从事中等强度的有氧运动，每天累计至少30-60分钟，每次至少10分钟以上，每周累计150-300分钟；如果从事较大强度的有氧运动，每天至少20-30分钟，或每周累计75-150分钟。在进行有氧锻炼的同时，辅以每周不少于2天的肌肉力量训练，练习应包括8-12个／次的重复动作或者持续到在没有帮助时难以完成下一个重复动作为止。
锻炼方式尽可能多样化
大量研究已经证明，有氧运动和力量训练是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韧性、平衡性和灵敏性等素质的训练对提高老年人行动能力、减少在有氧运动和力量训练中受伤的几率等也有着很重要的作用。同时老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重。但老年人不宜从事快速短跑、大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。
强调运动前热身活动和运动后的整理活动
年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤；跑步之后至少慢走2-3分钟；力量练习后先休息5分钟，再洗一次温水澡。
健身运动期间要遵守正常的生活制度
保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。
老年人健身运动中注意五戒
即一戒负重练习，二戒憋气动作，三戒急于求成，四戒争强好胜，五戒过分激动。
来源：江苏省体育局
编辑：黄琳琳返回搜狐，查看更多
