基于ACT理念的压力管理新技能

发布时间：2025-08-07 19:33

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你是否发现自己

工作或学习时总想放弃？

对自己的评价总是非常苛刻？

对未来非常担忧？

注意力不集中？

出现睡眠障碍？

……

这些都可能是压力带来的负面影响。

在这个充满挑战的时候，我们该如何识别自己是否正承受压力？该如何照顾好自己，不让压力控制我们的生活？

世界卫生组织为帮助大家更好应对压力，编写了压力管理指南：Doing what matters in times of stress: an illustrated guide，西安交通大学医学部护理学系编写了中文译版《压力之下，择要事为之：图解指南》。

我们将分5期来给大家分享这本压力管理指南，希望对你有所帮助。本期先介绍压力是什么以及“着陆”练习。

认识压力

压力是指感觉到生活受到困扰或威胁，如疾病、与家人产生矛盾、对未来不确定等。每个人都会有压力，如果你正在承受压力，你并不孤独。

适度的压力并不是什么问题。但是，过度的压力常常会影响我们的身体。压力下，很多人会产生不舒服的感觉，如头疼、背疼、食欲差、胃部不适、胸闷、肌肉紧张等，还可能出现如皮疹等身体疾病。

在压力性情景下，一些想法和感受会困扰我们，使我们背离自己的价值观。

比如，某时某刻你可能正在享受聚餐的愉快：

而下一刻，你觉得自己好像被愤怒的想法和感受“套住”，尽管你仍身处此时此地，但你会感觉自己被“愤怒”拉走了，没办法像往常一样全身心享受聚餐的过程。

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当我们被想法和感受困扰时，比如想放弃、责怪他人的想法，对未来的担忧等，会出现行为改变。我们可能会陷入斗争、争论或分歧中；或者退缩逃避，远离自己所爱的人；又或者长时间躺在床上，什么也不做。这些行为会使我们的生活变得更加糟糕。

在这样的情况下，我们能做些什么，来更好应对压力和好好照顾自己呢？

当我们有压力时，会发现自己很难真正地投入生活。如果你能学会做每件事的时候，都全神贯注地专注于当下、投入其中，你就能更好地应对压力。但有时我们很难做到全神贯注，这时我们可以运用一些小技巧来帮助自己更好地投入生活。

“着陆”练习、“解套”练习、践行个人价值观、保持友善和留有空间都是有用的小技巧。本期我们先介绍“着陆”练习：

着陆

有时候我们的感受与心情会特别强烈，以至于变成“情绪风暴”。

当情绪风暴出现的时候，我们需要“让自己着陆”，通过“接触地面”让自己回到安全的地方。我们可以尝试这样做：

1、注意你自己当下的感受和想法。使自己慢下来并与自己的身体连接。减慢呼吸频率，彻底呼出肺部的空气，然后再尽可能慢地吸入，慢慢将脚踩向地板，慢慢地伸展手臂，或者慢慢地将双手合在一起，把注意力都放在呼吸上。

2、重新关注你周围的世界。注意你在哪里？能看到的5样东西是什么？能听到的3-4种声音是什么？呼吸空气，你能闻到什么味道？你正在做什么？触摸你的膝盖或你可以触及的任何物体，并注意你手指的感觉。

请注意：

这时某些困扰你的想法和感受可能又会冒出来，没关系，注意你周围还有一个可以看到、听到、触摸到和品尝到的世界，你还可以活动你的胳膊、腿等身体部位。如果你愿意的话，也可以按照自己的价值观行事。

每当你被情绪风暴裹住，或是无法专心于当前的活动时，都可以花几分钟练习着陆。你做的每一次练习，都会产生一定的效果。下面的音频可能可以帮助你更好地练习着陆。

着陆练习并非为了帮助我们摆脱困扰我们的情绪，而是为了帮我们更好地“投入”生活，并更靠近我们自己的价值观，让我们的行为更贴近我们想成为的自己。

（以上内容来自世界卫生组织编写的<Doing what matters in times of stress: an illustrated guide>的中文译版《压力之下，择要事为之：图解指南》）

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