心血管患者在夏日如何进行心理调适？

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高温不仅会炙烤我们的身体，也容易“烤焦”我们的情绪，而这对心血管健康构成了隐形威胁。近年来，“双心医学”理念备受关注——心脏健康与心理健康紧密相连、相互影响。闷热的环境极易引发烦躁、易怒、焦虑、沮丧等负面情绪，这些强烈的情绪波动就像一场心理风暴，会激活交感神经系统，导致心率加快、血管收缩、血压骤然升高，大大增加心血管事件的发生风险。反过来，心血管疾病带来的身体不适，又会进一步加重心理负担，形成恶性循环。

心血管患者在夏日如何进行心理调适呢？这里有一些策略可以给予帮助。

认知调整

我们要给自己的心脏戴副“太阳镜”，认识到高温对身心产生影响是正常现象，接受并积极应对，避免因不适而过度焦躁，不妨告诉自己：“这是天气原因，我有办法应对！”

主动降温

主动降温是物理静心的有效方法。尽量避开高温时段外出，可选择在清晨或傍晚进行必要的活动，白天建议待在阴凉通风处或空调房，空调温度设置在26℃左右为宜，还可以使用风扇、凉水毛巾擦拭身体来物理降温，身体凉爽了，心情自然更容易平静。

充足睡眠

保证充足、高质量的睡眠也至关重要，睡眠不足会加剧烦躁情绪并影响血压，在入睡前我们可以创造凉爽、黑暗、安静的睡眠环境，这利于我们的睡眠。

学习简单的放松技巧

腹式呼吸：采取坐姿或仰卧，一手放在胸部，一手放在腹部，放松全身肌肉；吸气：通过鼻子缓慢吸气，感受腹部隆起；呼气：将嘴唇撅起，呈吹口哨状，通过缩唇的口型缓慢呼气（呼气时间是吸气的2倍），感受腹部向脊柱方向回落；吸气：呼气 = 1:2，每次练习 5-10 分钟，每天可进行多次练习，腹式呼吸能迅速平复紧张情绪，降低心率血压。

冥想/正念：我们可以每天抽出几分钟，专注于当下呼吸或身体感觉，抛开杂念。

渐进式肌肉放松：是一种自我调节的放松技术，其核心原理是通过系统地紧张和放松身体各肌肉群，缓解身体紧张，减轻疼痛，促进身心放松，最终改善睡眠和减少压力。姿势：坐着或躺着都可以；呼吸：绷紧肌肉时可以憋气，也可以正常呼吸；力量：用力绷紧肌肉时，持续发力7-10秒，不要用力过猛，80%的力量就可以；放松：放松时要突然的松开，享受肌肉一下子变得软绵绵的感觉，放松时间15-20秒；训练期间把注意力始终放在肌肉上，专注地感受紧张与放松的不同感受。

培养兴趣爱好

我们可以转移注意力，听听舒缓音乐，阅读轻松书籍，与家人、亲友聊天，从事自己喜爱的室内爱好如书法、绘画、园艺等，这些都能转移对高温不适的注意力。

社交支持

与家人、朋友保持沟通，分享感受，获得情感支持，避免孤独感加剧负面情绪，当感到烦躁时，及时向家人表达，寻求理解和支持。

寻求医学帮助

倘若焦虑、抑郁情绪持续严重，影响到生活和疾病管理，请大家一定不要犹豫，及时寻求心理医生或心理咨询师的帮助。

夏日的酷热虽不可控，但健康的主动权始终掌握在我们自己手中，心静自然凉，这不只是一种境界，更是健康生活的智慧。

摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号

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