培养积极情绪 点亮备考之路
情绪是我们内心状态的表达，没有好坏之分，但可根据其带给我们好与坏的感受，分为积极情绪和消极情绪。积极情绪是让人产生良好感受的统称，常出现的积极情绪包括喜悦、感激、宁静、希望、自豪、激励、敬佩和爱等。大量的心理学研究发现积极情绪能让我们的身体更加健康，扩展我们的思维，增加创造性、拓宽视野、增强毅力和心理韧性，并改善人际关系和学习效率。在备战中考的关键时期，调整好心理状态，培养积极的情绪，尤为重要。具体该怎么做呢？我们一起来了解吧！
积极情绪的魔力
小A和小B是同班同学，两人的成绩相差不大，都是中等水平。进入初三后，小 A 经常焦虑、疲惫、精神紧张、注意力涣散，下课后，面对没完没了的习题，她总是很烦躁，听到旁边的同学聊天，她很生气，动不动就冲同学发火：“你能不能闭嘴，让我安静一下！”她的人际关系出现问题，成绩开始下滑，状态也越来越差。小B则相反，她总是聚精会神、充满干劲的样子。面对题海，她是兴奋的、想挑战的，她认为每一道题的背后可能是一个知识的巩固或是一个知识漏洞的出现，她很享受做题的感觉。听到同学们聊天，她无暇顾及，专注自己的目标。期中考试，小B变成了班上的“黑马”，冲进了班级前十。
测一测你的“积极率”
小A和小B的例子见证了积极情绪的“魔力”，但积极情绪是不是越多越好呢？其实不然，这里需说明两点：第一，积极情绪必须发自内心才会有强大的力量；第二，积极情绪并非越多越好。积极情绪和消极情绪都有存在的意义，消极情绪能让我们小心谨慎，觉察危险。比如恐惧会提醒人们危险就在身边，愤怒则提醒人们利益被侵犯或是需求得不到满足。因此，积极情绪和消极情绪需要有一个平衡。这种平衡可以用“积极率”来衡量。
积极率是积极情绪和消极情绪的数量关系。即在特定的时间段内，用体验到的积极情绪值比消极情绪值，其结果就是“积极率”。
接下来，就让我们测测自己的“积极率”吧！请你回顾一下，在过去的 24 小时中感觉如何？你体验到题目中每一种情绪的最大量是多少呢？将相应的数值写下来吧！
计算积极率的具体方法为：
（1）数数代表积极情绪的1、4、8、11、12、13、14、15、16、19十个题目中，2分及以上的题目数量为多少，结果即为积极情绪的分值；
（2）数数代表消极情绪的2、3、5、6、7、9、10、17、18、20十个题目中，1分或以上的题目数量为多少，结果即为消极情绪的分值；
（3）用积极情绪分值比消极情绪分值，将消极情绪值化简为1，结果就为积极率。
特别说明，如果消极情绪的分值为0，请用1来代替。
关于积极率的换算，我们还需要注意：第一，情绪分值采用了赋值法，即不同的情绪等级用相应的数值来表示。第二，积极率只表示在特定时间段内，积极情绪和消极情绪的比值，它是个动态的结果，并非恒定不变。
此外，积极情绪和消极情绪的比值有一个平衡点，即 3:1。当积极率小于 3:1，说明在某个时段内体验到的消极情绪较多，积极情绪的影响被消极情绪的影响所淹没。当积极率大于 3:1，说明在某段时间内，积极情绪占主导，并产生积极的影响。积极率不是越高越好，其上限为11:1。
掌握了“积极率”的概念以及换算方法，你的“积极率”是多少呢？
用对方法，提高积极率
积极率低于 3:1 的同学可能会感到有些沮丧，但请不要担心，培养积极情绪，提高积极率是有方法的。
第一，坚定一个信念，即积极情绪是可以培养的，我们有能力改变现状。这很重要，因为只有发自内心地渴望改变，相信自己可以改变，结果才会发生。
第二，采用“昨日重现法”，了解自己的积极率，掌握自己的情绪源。什么是“昨日重现法”呢？顾名思义，就是将昨天所做的各项事情按照时间顺序一一罗列出来，形成事件片段，并标注带给你的情绪体验是积极还是消极，然后对各项情绪进行0-4的赋值（0=一点都没有 ，1=有一点，2=中等，3=很多，4=非常多），采用积极情绪自我测验的计分方法，用积极情绪事件赋值2分及以上的事件数量比消极情绪事件赋值 1 分及以上的事件数量算出积极率，再将各个事件从最不积极到最积极进行排序。这样，把目光转向日常生活中的细节，对自己的情绪源就有了觉察。
第三，远离消极情绪源，减少不适当或无端的消极情绪。如果不能远离，至少做到三点：改变情境中的消极要素；植入积极情绪要素；调整视角，改变意义来阻碍消极情绪的蔓延。
第四，采用有效途径发展出由衷的积极情绪。比如，转变对初三备考的认识，发现“艰辛”背后美好的一面：专注的学习时光、知识的快速增长，对未来美好的憧憬等；在遇到困难时，给自己积极的心理暗示：“太好了，又一次让我成长的机会出现了。”通过反思、寻求他人的帮助等方式，化危机为转机；数数自己的“福气”：准备一本自己喜欢的笔记本，将其命名为“幸福账本”，每天晚上睡前回想一下今天发生的事情，将美好的、感动的或是令我们产生愉悦情绪的好事一一写下来，至少写 3 件等。一段时间后我们就会发现自己是多么的幸运，有书读、能奋斗，还有那么多人爱着我们，有那么多的好事在我们身上发生，积极情绪自然就增加了。
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