日常健身计划表

发布时间：2025-08-13 08:23

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日常健身计划表

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 周六：腿部

杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉) 全身训练计划

1. 胸:握推6x6

2. 背:划船6x6

3. 肩:推举6x6

4. 二头:弯举6x6

5. 三头:双杠2组x15 休息5分钟

6. 大腿:深蹲1组x30

7. 小腿:踮脚1组x30

8. 下背:背部伸展(back extensions) 1组x50

9. 腹部:仰卧起坐(sit-ups) 1组x50 全身训练健身计划提示：

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。篇四：健身计

划与常识后3个月计划：

适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行

中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功

近利。

那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四

天双分化的方式进行练习。星期一:胸部/ 腹/有氧运动 ?

? 上斜哑铃卧推 4 x 8-12 平板哑铃卧推 2 x 8-12 下斜哑铃卧推 2 x 8-12 俯身钢索

夹胸 3x 8-12 跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50 星期二：二头肌、三头肌 ?

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