体育锻炼计划（8篇）.docx

发布时间：2025-08-16 05:52

定期检查身体状况，调整锻炼计划 #生活技巧# #健身锻炼计划#

体育锻炼计划（8篇）周一早上进展体育熬炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进展五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满意肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满意运动对氧气的需求，就需局部地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的转变。长此以往，，，，身体在熬炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储藏等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和安康。跳绳的减肥作用也是非常显著的，它可以牢固全身肌肉，消退臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断衰弱，并能使动作灵敏、稳定身体的重心。跳绳能增加人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一项集力气、速度、柔韧、灵敏和耐力素养为一体的球类运动，

1、预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增加，因而能使眼睛疲惫消退或减轻，起到预防治疗近视的作用；

2、可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧急地思索，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3、可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡力量。

50分钟

周五下午

个人体育熬炼规划篇二

一、活动主题

激情五月，阳光体育。

二、活动目的

为了丰富大学的业余生活，给大家一个表达团队精神及分散力的空间，在活动中让大家增进友情，从中学会团结，培育全体学生的集体荣誉感和竞争意识，打造一个我专业同学相互沟通，相互学习的平台，我专业组织开展“激情五月”体育活动。通过这个活动，加深同学之间的友情，构建团结友爱的校园气氛。鼓舞学生积极参与各项活动，培育学生安康体魄，发扬团结向上，努力拼搏。

三、活动单位

活动参加者；药学五班

四、活动流程

第一阶段：前期预备

1、购置简洁的体育用品，如毽子绳，羽毛球等。

2、由班级中爱好晚上运动的同学带动寝室的人晚上出去运动。

其次阶段：活动开展

每天晚上8点以后，在班群里呼吁大家出去运动，想要玩什么的，一起找人组团。比方，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。

五、活动意义

推动同学的。相互沟通、相互沟通、相互融合，增进同学之间的互动了解，增进同学之间的情感和友情，更有利于打造和谐班级环境。

六、活动中应留意的问题和细节

1、如遇活动期间天气的变化，我们将另行通知。

2、活动时留意安全，由各班体委维护安全秩序。

体育熬炼规划篇三

要想取得.良好的熬炼效果，实行“规划熬炼”是最好的方式。一个科学的熬炼规划能提高一个人的身体素养。大学生要养成坚持体育熬炼的习惯，形成英勇坚韧和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应力量等方面安康、和谐地进展，从而为自己以后的人生打下坚实根底。

在度过了漫长而又困难地高中生活之后最终迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应当没有任何负担，身心较于高中应当会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育始终都很差，从小到大都很可怕上体育课体育成绩也都不太抱负，我的身体素养一向都很不好常常会生一些小病。依据我的自身状况，我做了以下一些熬炼规划：

一、周一到周五每天早上六点非常起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到熬炼的目的。之后在进展一些根本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素养的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍四周的公园去逛一逛，呼吸一下新奇空气，放松一下身心。

二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进展慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。

三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食留意自己的饮食，注意均衡养分，每天定量喝水预防感冒。

四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练衰弱操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既熬炼了身体又可以很简单进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于其次天的学习，保证新的一天精力充足。

五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

以上是我个人的身体熬炼规划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持根据自己的规划好好熬炼，争取早日将自己的身体素养提高。

个人体育熬炼规划篇四

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增加耐力）

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30

（1）力气训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力气练习完毕后留意拉伸

星期二

休息也能够安排宠爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练资料

星期四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

（2）有氧训练：慢跑20__m

（3）运动完毕后放松并拉伸肌肉

星期五

安排宠爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力气训练（训练前充分热身）

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）

仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

双腿蹲伸10个/组2组（下肢）

俯卧挺身15个/组2组（背肌）

跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）

力气练习完毕后留意拉伸

星期日

充分休息不要进展过于猛烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有详细要求能够提出来该规划休息与熬炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病

体育熬炼规划篇五

为了深入贯彻落实中小学生每天体育熬炼一小时的根本要求，全面推动素养教育，促进学生安康成长，切实提高学生体质安康水平，保障学生承受良好教育的根本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育熬炼工作方案》如下：

一、指导思想

坚持“安康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素养教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育熬炼一小时”，培育青少年良好的体育熬炼习惯和安康的生活方式，使广阔青少年学生在增长学问、培育品德的。同时，熬炼和进展身体的各项素养和力量，促进青少年学生身心安康进展，努力使我校学生普遍到达国家体质安康的根本要求。

二、工作目标

坚持正确的办学方向，加强内部治理，标准办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的详细细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学规划、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监视和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素养，促进学生全面、安康进展。

三、落实原则

1、以促进学生的全面进展为指导思想。依据学生全面、安康、协调进展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。

2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推动新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满意学生参加体育熬炼的要求。

3、与“体育、艺术2＋1工程”相结合。通过“2＋1工程”的实施，丰富体育活动工程内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时，通过保证体育活动时间，促使每个学生至少把握两项体育运动技能。

4、以体育教师为主，提倡教师全员参加。

四、详细安排和措施

1、提高熟悉，健全组织，强化领导。

（1）学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。

（2）学校加大资金和器材投入，确保学生每天一小时校园体育活动。

（3）体育室详细负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极协作体育室和体育教师的安排，将各项活动落到实处。

（4）学校将组织全体教师仔细学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件，领悟实质，在思想上高度重视，在行动上积极落实。

2、落实教学规划，抓好大课间体育活动。

（1）坚持上好每周3节体育课。

（2）每天上午安排大课间体育活动，每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好播送体操、眼保健操和其他集体体育活动。

（3）坚持早操制度，上操时班主任带队，教师跟操，师生同活动、同熬炼。

（4）下午课外活动时间，各班要组织学生进展户外体育活动。

（5）连续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育熬炼的制度，不断提高师生体育熬炼技能和身体素养。

3、仔细实施“体育、艺术2＋1工程”。体育组及各班要根据“体育、艺术2＋1工程”文件要求，结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际，筛选、确定“体育、艺术2＋1工程”供学生自主选择。体音美教研组要制定规划，全面实施。要考虑学生共性差异，深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育工程，保证学生每天一小时校园体育活动时间，保证学生娴熟把握两项以上的体育运动技能。

4、仔细落实《国家学生体质安康标准》和新生入学体质安康测试制度。充分发挥导向作用，引导学生积极开展体育熬炼。

5、积极加强体育教师队伍建立。为体育教师供应多种形式的在职培训，以专任体育教师为核心，辅导带动一批有业余爱好专长的教师，鼓舞他们积极参加《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇，在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育教师的工作量，充分调动体育教师的工作积极性。

6、加强对学校体育工作的考核力度。教育处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育教师、班主任和班级考核的重要内容，定期、不定期地进展督导、检查、考核，公布考核结果，奖优罚劣。对执行不力的教师和班级，要限期整改，跟踪检查。

7、自觉承受社会监视。学校在显著位置公布《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和《国家学生体质安康标准》，公布办公电话（06625752911），自觉承受社会及学生家长的监视。并仔细对待社会和学生家长反映的问题，准时核查、反应，准时整改存在的问题。

体育熬炼规划篇六

一、指导思想

坚持“安康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素养教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育熬炼一小时”，培育青少年良好的体育熬炼习惯和安康的生活方式，使广阔青少年学生在增长学问、培育品德的同时，熬炼和进展身体的各项素养和力量，促进青少年学生身心安康进展，努力使我校学生普遍到达国家体质安康的根本要求。

二、工作目标

三、落实原则

1、以促进学生的全面进展为指导思想。依据学生全面、安康、协调进展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。

4、以体育教师为主，提倡教师全员参加。

四、详细安排和措施

1、提高熟悉，健全组织，强化领导。

（1）学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。

（2）学校加大资金和器材投入，确保学生每天一小时校园体育活动。

（3）体育室详细负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极协作体育室和体育教师的安排，将各项活动落到实处。

2、落实教学规划，抓好大课间体育活动。

（1）坚持上好每周3节体育课。

（2）每天上午安排大课间体育活动，每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好播送体操、眼保健操和其他集体体育活动。

（3）坚持早操制度，上操时班主任带队，教师跟操，师生同活动、同熬炼。

（4）下午课外活动时间，各班要组织学生进展户外体育活动。

（5）连续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育熬炼的制度，不断提高师生体育熬炼技能和身体素养。

4、仔细落实《国家学生体质安康标准》和新生入学体质安康测试制度。充分发挥导向作用，引导学生积极开展体育熬炼。

大学生个人体育熬炼规划篇七

一、衰弱的目的

在国家大力进展全民健身运动的今日，器械健身有很强的吸引力，缘由在于它简洁易行、适用性强，能有效地增加人们的体质，增进人们的安康，兴旺全身肌力，增加力气，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变牢固，使少儿安康成长，使老年人安康、长寿。所以深受群众特殊是文化学问水平较高的人们的欢送。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力气不够，所以始终需求一种科学有效的改善形体的方法，器械衰弱便是我最好的选择。

我们在进展器械衰弱时必需依据个人身体状况，实施科学的系统的熬炼方案制定，这样才能克制熬炼的盲目性，片面性，随便性，同时，也便于检查熬炼效果，总结阅历，转变方法，提高衰弱效果。故而我自己制定了下表，从该表很清楚全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的衰弱规划制定会有很大的参考作用的。

二、一周规划制定

既然是个人衰弱规划的制定，就必定突出共性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，养分补充条件和自己课余时间状况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动工程，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力气，详细表现在卧推到达50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做预备运动。

时间安排：6:00-7:30pm（由于我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进展，同时也接着进展洗浴，补充养分和休息睡觉）

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

星期五星期日重复以上的运动。

体育熬炼规划篇八

一、幼儿状况分析

大班共有5个班级，有几位小朋友平常的体质较差常生病，对于这些幼儿应多供应给他们户外熬炼活动的时机，渐渐地增加他们的体质。针对年级中各幼儿的动作进展水平的不同，在组织幼儿进展体格熬炼中应考虑到各种动作进展来组织活动，照看到幼儿的个别差异，进展不同强度的体格熬炼，让每个幼儿都得到提高进展。现依据《幼儿园指导纲要》中安康领域目标及大班幼儿的年龄特点及身心进展需要制定了体格熬炼规划如下。

二、活动目标

大班是幼儿生长发育和身体各项技能进展的关键时期。依据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，依据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为根本手段。进展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等力量以及身体的协调力量，增加幼儿的体质，培育幼儿活泼开朗的性格。以熬炼幼儿的身体，增加幼儿体质，促进幼儿身心全面安康的进展为目的。

三、主要内容

走：听信号变速走、变方向走；绕过障碍曲线走；一对一整齐走；较长距离远足。

跑：听信号变速走、变速跑；四散追赶跑、躲闪跑；快跑25—30米；走、跑交替或慢跑300米；绕过障碍跑；接力跑；大步跑。

跳动：纵跳触物、跳远；助跑跨跳，行进向前侧跳、转身跳；转变方向（前、后、左、右）跳；由高出往下跳；助跑跳高；跳绳、跳皮筋、跳蹦床。

平衡：闭目起踵自转；单足站立；走平衡板；变换动作走平衡木（斜坡）。

投掷：半侧身肩上挥臂投远，投准（篮）练习；抛接球；用球击靶（或活动靶）

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