“民以食为天”，
吃不仅是维持生命的最基本行为，
吃得科学、合理可以保持营养良好、
预防慢性病的发生、让健康状态更持久。
随着生活水平的提高，
人们如今不但要求吃饱饭，
更要求吃好饭，要求吃健康。
有人说保健品才健康?
有人说山珍海味才健康?
有人说好吃才健康?
本期《健康早班车》节目
特别邀请
张家口市第二医院
营养科 副主任医师 赵凤依
与大家探讨
居民膳食营养的相关问题
赵凤依
张家口市第二医院
营养科 副主任医师
01
科室介绍
张家口市第二医院临床营养科正式成立于2024年12月，是对各种原因引起的营养代谢疾病进行营养诊断，并通过营养宣教、治疗膳食、特殊医学用途配方食品、肠内肠外药品、人体成分分析等多种治疗检测手段对患者进行营养治疗的科室。不断推进临床营养治疗专业专科方向。主要依托骨科医院对老年人肌少症进行相关的管理。
02
什么是平衡膳食
平衡膳食模式是对人体生长发育、繁衍孕育、长寿健康的功能都已经得到证实。而且可以降低2型糖尿病、妊娠糖尿病、代谢综合征、乳腺癌、冠心病和非酒精性脂肪肝的发病风险，降低人群全因死亡风险。
根据食物主要来源膳食模式可以分为三种：
1.动物性食物为主：欧美等发达国家的人以肉食为主，能量及蛋白质充足，但是脂肪摄增多，容易造成肥胖、高脂血症、高血压等心脑血管疾病。
2.植物性食物为主：亚洲人及非洲地区的人以素食为主，以谷物为主食，配合少量肉类，长期以往蛋白质及脂肪摄取不足，容易患营养缺乏性疾病。
3.其他膳食模式:地中海膳食模式，DASH膳食模式。环地中海地区人们心脑血管疾病发病率低，生存时间长，根据膳食模式相关。有蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果及橄榄油以及少量的牛肉及乳制品、葡萄酒组成。以高纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点膳食模式。
03
平衡膳食的准则
准则一：食物多样，合理搭配。
准则二：吃动平衡，健康体重。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
准则五：少盐少油，控糖限酒。
准则六：规律进餐，足量饮水。
准则七：会烹会选，会看标签。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费。
04
如何平衡膳食
准则一：食物多样，合理搭配
核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
谷类主要包括大米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等。淀粉是谷类食物的主要成分，占40%-70%，是最经济的膳食来源。
我们现在最主要的谷物就是大米白面，也就是水稻和小麦经过精细加工而成。我们常说的细粮。那生活中什么是粗粮？什么是细粮呢？
粗粮：定义：是相对加工比较简单、只是除去了外层的谷壳，保留了较多天然成分如谷皮（糠）、糊粉层、胚乳、谷胚的粮食。包括谷物类如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；杂豆类如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；以及块茎类如红薯、山药、马铃薯等。营养成分上粗粮富含膳食纤维：能促进肠道蠕动，预防便秘，增加饱腹感，有助于控制体重。例如燕麦中膳食纤维含量较高，每100克中约含10.6克膳食纤维。含有丰富的B族维生素：如维生素B1、B2、B6等，对维持神经系统正常功能、促进新陈代谢等有重要作用。以全麦食品为例，其B族维生素含量比精白面粉高。矿物质含量多样：包括钾、镁、铁、锌等。例如，红豆中含有丰富的铁元素，对预防缺铁性贫血有一定帮助。一些粗粮还含有植物化学物质，如黄酮类、多酚类等，具有抗氧化、抗炎等作用。例如，黑米中含有花青素，具有抗氧化功效。消化速度较慢：由于富含膳食纤维，增加了肠道内食物的体积和黏稠度，延缓了胃排空和食物在肠道中的消化吸收速度。升糖指数较低：对血糖的影响相对较小，
细粮：定义：经过精细加工，去除了部分外层组织和胚芽等，只剩下口感较细腻的谷胚。种类：主要是指水稻和小麦。水稻加工后成为大米，小麦加工后成为面粉，用面粉又可以制作成面条、馒头、面包等各种食品。碳水化合物含量较高，是人体能量的主要来源，以大米和白面为例，其碳水化合物含量通常在70%以上。蛋白质含量适中，但在加工过程中可能会损失一些蛋白质。消化吸收速度较快：因为经过精细加工，去除了一些影响消化的物质，如谷物的外层纤维和胚芽等，使得细粮更容易被人体消化酶分解和吸收。升糖指数较高。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二：吃动平衡，健康体重
核心推荐：
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
中等强度的运动：活动时最大的心率是60%-80%(最大心率可以用220-年龄)，简易的算法是“170-年龄”。自觉疲劳程度或用力程度“有点用力，或有点累、稍累”。换句话说，中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快、但可以活动时轻松讲话的活动。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
有氧运动是耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动，可以增加心肺耐力、减脂、控体重。
抗阻运动:也成力量运动，可以利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械进行抗阻力运动，可以增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强壮骨骼关节、预防摔倒。
柔韧性运动：轻柔的屈曲伸展的运动，太极拳、瑜伽、舞蹈等，增加关节活动度、预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率，保持身体活动功能级灵活性具有重要作用。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
建议：新鲜的蔬菜每日买好一天的蔬菜量，保证新鲜，较多时按照每次的使用量厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，尽早食用。
深色蔬菜：深绿色、红色、橘色、紫红色的蔬菜，具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是膳食纤维素A的主要来源。深绿色：菠菜、油菜空心菜等；橘红色：胡萝卜、西红柿、南瓜；紫红色：紫甘蓝、红苋菜等。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
一般选取新鲜应季的水果。果汁中主要是糖分和水，破坏是膳食纤维的成分，营养价值低。如果存在进食困难，一定要榨汁，那就不要去掉渣子，一起饮用。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
常见奶可以有牛奶、羊奶、马奶等。鲜奶经过加工可以液态奶，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。每天300ml液态奶，早上200-250ml液态奶，中午100-125ml酸奶就达标了。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
豆子吃多了我们会胀气，放屁情况，因为豆子中含有的棉子糖、水苏糖等低聚糖，不能被人体消化酶分解和吸收，但是可以被肠道的细菌分解从而产生大量的气体造成肚子胀、放屁的现象。但是豆制品是发酵后的蛋白质部分分解后的产物，不仅容易消化吸收，而且某些营养素（维生素b12）增加。大豆发成豆芽后，还含有较多的维生素C,当蔬菜缺乏时，豆芽时维生素C的良好来源。
坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量摄入有益健康。但是坚果油脂含量高，不知不觉中摄入就过度。推荐每周50-70g,平均每周10g。（大概9个腰果、11个开心果、一小把瓜子）
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
鱼、禽、蛋类和瘦肉可以提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，过度摄取对健康不利，所以要适量。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
生活小窍门：煮蛋的时候一般在水烧开后继续煮5-6分钟即可，时间过长蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。
煎蛋时火候不易过大，时间不易过长，否则鸡蛋变韧变硬，既影响口感又影响消化吸收。
鸡蛋含有蛋白质，蛋黄是蛋类维生素及矿物质集中部位，含有磷脂和胆碱，对健康有益。不应丢弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼类和禽类脂肪含量相对较低，水产品含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类含有EPA,DHA,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，所以优先选择鱼类。
烟熏和腌制肉在加工过程中，受到多环芳羟类及甲醇等多种有害物质的污染，过度摄入有增加肿瘤的风险，应少吃或不吃。
准则五：少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
减盐小妙招：尽可能选用新鲜食材，保留天然食材的味道，烹调时加用少许醋提高菜肴的鲜香味。烹调时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。烹调食物时可以最后放盐，增加食物口感减少盐量。
温馨提示：(酱油醋、耗油、鸡精、味精、豆瓣酱、辣酱)等调味料里面都含有盐，所以饮食清淡不仅仅是少放盐，而是少放所有的调料。
油炸食物口感高，香味浓，诱惑大，容易过量。油炸食品为高热量食品，容易造成能量过盛。反复油炸高位容易产生有害物质，对健康危害大。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
生活中糖类较多较丰富，含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果，糖醋排骨，红烧肉中冰糖炒出来的糖色。糖类摄入较多，容易发生超重甚至肥胖的风险。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
反式脂肪酸主要来自食品工业加工，对人体健康有潜在的危害，摄入可以导致心血管疾病死亡风险增高。
●不喝或少喝含糖饮料。
过度摄入含糖可能增加儿童龋齿的风险；增加儿童既成年人肥胖或者体重增加的风险。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
换算啤酒（4%）450ml;葡萄糖酒（12%）150ml；白酒（38%）50ml;高度白酒（52%）30ml
准则六：规律进餐，足量饮水
核心推荐：
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
水是生命之源，我们人体内50-60%都是水，维持我们内环境的稳定是我们人体细胞正常工作的基础，保证我们人体内又足够的水分。
不能口渴了才想起来喝水。口渴的感觉出现时是由于机体下丘脑渗透压感受器感受到内环境渗透压上升时，会将这个信息传递到大脑皮层，我们才会感觉到口渴了。然后我们才想起来找水喝，有可能才去倒一杯热水，或者买一瓶水。但是需要注意的是，当我们感觉口渴时是机体明显缺水的信号，因此避免缺水，应主动按时饮水。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
中国的茶文化跟酒文化一样历史悠久，饮茶可以降低心血管疾病、糖尿病及胃癌的发生风险。这里指淡茶，而不是浓茶。脾胃较差或者怕冷的女性可以喝一些红茶，夏季可以选新鲜的绿茶来饮用。
准则七：会烹会选，会看标签
核心推荐：
●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
营养素密度：食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物多指维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质或必须脂肪酸含量较高的食物，但同时也应该含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋和全谷物都是营养密度很高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
食品标签上按照“用料量递减”原则，配料表用量高低依照序列列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2025-3-27国家卫健委市场监管总局提出我国的食品标签将要强制标识致敏信息。包括“麸质谷物、甲壳纲类、鱼类、蛋类、花生、大豆、乳类、坚果”八大类食品。
●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
多采用蒸、煮、炒等烹饪方式，特别是蒸隔水加热可以有利于营养素的保存。旺火快炒可以减少营养流失，简单的水煮青菜、水煮面。可选择自带鲜味的食物如清蒸鱼，水煮虾。少采用煎炸等方式。
●在外就餐，不忘适量与平衡。
千万不用点外卖。黄焖鸡，还有各种奶茶事件。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
新鲜鸡蛋小贴士：购买鸡蛋要看标签，一周内鸡蛋最好。买回去的鸡蛋应该在2-5℃的温度下冷藏，最好在20天内食用。室温下1天相当于冰箱里面放1周的时间，鸡蛋冷藏可以预防沙门氏菌的感染，还可以防止鸡蛋老化。
●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
适当温度的烹调几乎可以杀死所有的微生物，温度达到70度以上时有助于保障食品安全。
有些食物不适合冰箱冷藏（香蕉、荔枝、火龙果、芒果等），会冻伤。
冰箱不能塞得太满，冷空气需要足够的循环空间来保障制冷效果，生熟食物别混放，熟食在上面，生食在下。
●讲究卫生，从分餐公筷做起。
其实中国古代就是分餐制，我们从好多影视作品中可以看到，分餐制看似生疏了家庭关系，其实是保护家庭成员健康卫生的表现。因为好多种疾病都可以通过唾液传播（甲型肝炎、流感、肠道感染如诺如病毒、幽门螺旋杆菌感染），大家共同进餐过程中，你来我往过程中就造成的疾病的传播。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●做可持续食物系统发展的践行者。
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