六大公认的健身指南，让你最短时间，涨最多肌肉

发布时间：2025-08-19 11:22

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六大公认的健身指南，让你最短时间，涨最多肌肉！

指南一、一周保持1-2次腿部训练

腿部可是人体的根基，深蹲、弓步蹲、腿举等动作能强烈刺激腿部肌群，促进睾酮分泌，而睾酮可是增肌的“得力助手”。健身的人不要忽略腿部训练，但是也不能频繁练腿，一周进行 1 - 2 次的腿部训练，可以强化下肢肌群。

而强壮有力的双腿不仅让您在日常生活中行动自如，还能带动全身肌肉的协同发展，为整体增肌打下坚实基础。

指南二、复合动作优先于孤立动作

复合动作比如卧推、硬拉、引体向上等，它们能同时调动多个肌群参与，比孤立动作更能刺激肌肉生长。

健身的时候，我们要重视复合动作，可以让多个部位协同发力，让肌肉得到更全面、更深入的刺激，增肌效果自然显著。

指南三、每次有氧运动时间不超过半小时

跑步、动感单车、有氧操等有氧运动对于心肺功能有益，但对于增肌来说，可要把握好时间。要知道，过多的有氧会让身体把肌肉当作“能量源”，那可不是我们想要的结果。

建议，每次有氧运动时间控制在半小时以内，既能达到提升心肺功能的目的，又不会过度消耗能量，影响肌肉的合成。

指南四、补充优质蛋白，多餐摄入

蛋白质可是增肌的“基石”，建议，增肌人群每公斤体重至少要摄入 1.5 克到 2 克的蛋白质。优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、蛋清等，富含人体所需的氨基酸。

蛋白质不要一次性摄入，要分为多餐多个时间长补充，可以提升蛋白吸收率，为肌肉的生长提供了源源不断的动力。

指南五、补充足够的碳水化合物。

增肌，别害怕碳水，它能为您的训练提供能量。足够的碳水化合物能为训练提供充足的燃料，能让您的训练更有劲儿，肌肉生长更迅速。

不过，我们要减少精细碳水的摄入量，而要多吃复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，既能提供持久的能量，又不会引起血糖的大幅波动，让你增肌的同时，减少脂肪的堆积。

指南六、合理的休息时间，避免过度训练

增肌可不是一味地猛练，过度训练会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，影响增肌效率。

我们要合理分配肌群训练，每次训练后，安排适当的休息间隔，每组动作做到力竭，每个部位的训练间隔 48 小时到 72 小时，让肌肉有时间进行“修复跟生长”。

此外，每晚保证 7-9 小时的高质量睡眠，不要熬夜，身体在睡眠状态可以快速修复，变得更加强壮。