换季必看！专家分享4招，身体适应力快速提升

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有位患者，一到换季就特别苦恼。天气稍有变化，不是感冒咳嗽，就是肠胃不适，工作生活都受影响。像他这样换季易生病的人不少，其实，掌握正确方法，提升身体适应力，就能安稳度过换季期。下面分享 4 个有效方法，帮您轻松应对换季挑战。

合理饮食，滋养身体

换季时，身体代谢和营养需求有变化，合理饮食能提供充足营养，增强适应力。首先，保证食物多样。《中国居民膳食指南》建议，每天至少摄入 12 种食物，每周 25 种以上。主食选全谷物、杂豆类，如燕麦、糙米、红豆，比精制米面营养丰富，富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质，能提升肠道功能，稳定血糖。多吃新鲜蔬果，其富含维生素、矿物质和抗氧化物质。维生素 C 能增强免疫力，柑橘、草莓、猕猴桃等水果及青椒、西兰花等蔬菜含量高；胡萝卜素可转化为维生素 A，保护呼吸道和视力，胡萝卜、南瓜、菠菜等含量丰富。

适当摄入优质蛋白也关键，像瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和豆制品。蛋白质是身体重要组成部分，参与免疫细胞和抗体合成。研究表明，蛋白质摄入充足，免疫力可提升 30% - 40%。换季时，还可吃些润肺生津食物，如百合、银耳、梨、山药。中医讲，秋季气候干燥，易伤肺津，这些食物能缓解口鼻干燥、咳嗽等症状。

适度运动，激发活力

运动能促进血液循环，增强心肺功能，提升身体抵抗力和适应力。换季运动要注意方式和强度。先做好热身，冬季气温低，肌肉、关节僵硬，不热身易受伤。运动前花 10 - 15 分钟慢跑、跳绳或做全身拉伸，让身体适应。选适合的运动项目，低冲击运动为宜，如散步、太极拳、八段锦、游泳。老年人晨练别太早，上午 10 点到下午 4 点锻炼更好，避开寒冷时段，减少冷空气对呼吸道刺激。运动时注意保暖，增减衣物，出汗及时擦干，换干爽衣服，防感冒。

有研究显示，坚持每周 3 - 5 次、每次 30 分钟以上的适度运动，换季时感冒等疾病发生率可降低 20% - 30%。运动还能改善心情，减轻压力和焦虑，增强心理适应力。

规律作息，固本培元

规律作息对维持身体正常生物钟和内分泌平衡至关重要，能提升适应力。尽量固定起床和睡觉时间，保证充足睡眠。成年人每晚需 7 - 9 小时睡眠，睡眠不足会影响免疫系统功能，增加患病风险。睡眠中身体修复组织、清除毒素、增强免疫力。相关数据表明，长期睡眠不足，免疫力下降约 30%。营造利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，睡前 1 小时避免用电子设备，蓝光抑制褪黑素分泌，影响入睡。还可睡前泡热水澡、喝温牛奶、做放松冥想，助眠效果好。

除了睡眠时间，日常作息也要规律，定时进餐、工作和休息。身体形成规律生物钟，各器官和系统能更好协调运作，应对换季变化。

调节情绪，身心和谐

情绪对身体健康影响大，换季时尤其明显。气温、日照时长变化易让人情绪波动，焦虑、抑郁等负面情绪削弱免疫力。保持积极心态，学会调节情绪，对提升身体适应力很重要。可通过兴趣爱好放松，如阅读、绘画、书法、音乐、园艺等，沉浸其中能缓解压力，带来愉悦感。运动也能改善情绪，促使大脑分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，让人心情舒畅。

多和亲朋好友交流，分享感受，获得情感支持。遇到烦心事，倾诉能减轻心理负担。研究发现，良好人际关系可使心理压力降低约 40%，间接提升身体适应力。此外，练习放松技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想，能平静身心，增强心理韧性。每天花 10 - 15 分钟练习，坚持一段时间，情绪调节能力会明显提升。

换季不可怕，做好这 4 点，合理饮食、适度运动、规律作息、调节情绪，身体适应力将大幅提升，轻松应对换季挑战，保持健康活力。从现在起行动，让身体为换季做好准备 。

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