心理科普：如何走出摆烂循环——习得性无助

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01、什么是“习得性无助感”

1967年美国心理学家塞利格曼用狗做了一项经典实验。起初他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避，却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

“习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。习得性无助，也指通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。细心观察，我们会发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一个事件上失败（如学习或一项工作）。他就会在这个事件上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。

而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，认为无论自己如何做都不可能有任何改变的，而放弃继续尝试的勇气和信心，破罐子破摔。比如，认为学习成绩差是因为自己智力的问题或学习太难，失恋是因为自己本身就令人讨厌，人际困扰是因为自己天生性格内向等等。

02、为什么我们会感到习得性无助

在生活中的我们，很多时候也像实验中的那条狗一样，深陷习得性无助里难以自拔。习惯了碌碌无为的人，慢慢地就开始相信自己就是这样的命，再也不想去改变什么，日子也就庸庸碌碌地过下去；习惯了按部就班的人，时间长了会觉得按部就班的生活就是适合自己的生活，然后十年如一日都在按部就班中度过；多次创业失败之后的人，有一天开始相信自己就不是创业的料，于是干脆选择了放弃。

其实，这些人只是陷入了习得性无助的状态。他们会对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，时间长了，也就觉得自己无药可救了，甚至会破罐破摔。事实上，没有谁命中就注定失败，只要你跌倒了敢于站起来，你一定会越挫越勇。如果失败了你就选择了放弃，意味着你也放弃了转机出现的可能，就像实验中的那条狗一样，在笼门打开之前其实就已经绝望了，于是错过了逃脱的机会。

对于大学生而言，长期的不良状态是形成习得性无助最关键的原因。作为00后的大学生，面对当前社会巨大的竞争压力，大家的焦虑已无处遁形，时常感觉前路渺茫，内心的无力感无以复加。在生活中由于各种原因，无论怎么努力，仍然常常失败，这种状况使得很多同学认为自己天生会失败，无论如何努力都不会有大的提高，从而主动地放弃了努力。便逐渐丧失了自信心，便“习”得的了无助感。除此之外，大学生在环境中对于自己不恰当的评价也会导致习得性无助，比如常常受到周围人的嘲笑和批评，便会产生焦虑情绪，对于某一领域的学习产生恐惧心理。于是恶性循环，更坚定了个体不愿意认真努力的想法。

最后，不正确的归因方式也是导致这一现象产生的重要原因。习得无助的人往往在归因方式上存在问题。当我们把自己的偶尔失败的行为归咎于自身能力的不足或自己不配获得成功时，就会自然而然的产生负面情绪，导致习得性无助。比如，个体为了维护自尊心不受伤害而采取回避失败的态度。这种主张带入学习中就可以理解为个体把失败归因于学习能力差或者没有良好的学习环境等, 就不会在后续的学习中坚持努力; 如果个体把失败归因于自己的动机不足时, 就会倾向于在后续学习中付出更多的努力以实现目标。所以通过改变归因方式, 就可以改变个体应对失败的行为反应。

如此看来，习得性无助不仅与学业倦怠、效率低下等有关，而且对个体学习和未来发展造成危害。

03、如何克服习得性无助感

我们都知道习得性无助不利于我们正常的社会适应，更加不利于我们的成长成才。所以，作为大学生的我们更应该充分理解习得性无助的成分，找出其中可控可变的因素，给人以可改变的认知。

首先，我们应该帮助自己发现阻碍自身改变的信念，以及引起自我无助感的歪曲知觉。通过日常生活中的感知训练，以新的成功体验，打破习得的无助感。为生活中的小惊喜和小成功而喝彩，能让我们不断尝试成功的喜悦，改变自己“我不行”的错误认知，从而走出阴霾，只有以不断的成功体验带来的成就感，强化自我可控可变因素，内化合理的信念，增强自我掌控感，才能形成将来结果可控的良性预期。这有助于我们去建立稳定的自我认同感，重建个人的自信心。

其次，我们需要正确的归因方式，有时候问题的原因并不出现在我们自己身上，一些客观原因也会成为我们的阻碍。这时就需要我们暂时放下工作，从完整到局部，仔细分析问题出现在哪，从而着手解决。最后，在面对困难和挫折的时候，我们要去寻求积极评价。在情绪低落的时候，一句真诚的正面评价是很有必要的。这时我们可以寻求家人或者朋友的帮助，跟他们聊聊天，发泄一下自己的情绪，从他们那里获得积极的心理能量。

编辑：公共教学部 刘博涵

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