摆脱恶性循环的逆境重生法则

明白《固体废物污染环境防治法》的循环经济原则 #生活常识# #环保生活Tips# #环保法规教育#

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作者：warfalcon

昨天的文章发完之后，有不少读者都分享了自己的憾事，有人后悔当初没有跟一个人表白、有人后悔当时没行动而错过某个机会，类似的留言收到不少。有很多人都会因为失败而不去尝试自己真正想要做的事情。

同样还有不少读者在遇到风险太多、难度太大的事情时进行拖延和回避，下意识地避开本应该实施的行动。今天就针对这个问题来谈谈抗压力。

当你因为各种各样的理由和行动来进行回避自己应该做的事情，会倾向躲回自己的“舒适区”之后，当这种情况是偶尔或短期时，可能还没什么问题，但这种行为经常出来，变成长期行为之后，会带来一系列的负面反应，会让压力慢慢增加，工作的充实感和幸福感也会慢慢减少，达到一定阶段之后就会觉得运气越来越差。

在过年前后看完了一本新书《抗压力》，里面分享一套比较系统的抗压能力训练法，这种方法能帮助你摆脱习得性无助，增强你的心理素质，提高抵抗压力的能力。

跟大家分享一下阅读心得，觉得有帮助，推荐尝试一下，遇到问题最好自己去买本书看看，这本是新书刚刚上市，应该还买得到。

## 正文 ##

#### 整体框架 ####

系统性的锻炼抗压能力分为三个阶段，七个技能：

第一阶段：是先从精神低谷中挣脱出来，让情绪停止低落的阶段，摆脱消极情绪的恶性循环

第二阶段：找到自己内心深处的思维定势并对症下药。锻炼自己的克服困境重旗鼓的“弹性肌肉”

第三阶段：是增加自信，从痛苦中反思，进行成长。

- 第一个技能：摆脱消极情绪的恶性循环
- 第二个技能：驯服无用的“条件反射”
- 第三个技能：提高自信
- 第四个技能：找到自己的优势
- 第五个技能：建立心灵后盾
- 第六个技能：常怀感恩之心
- 第七个技能：从痛苦中汲取智慧

#### 好的失败和坏的失败 ####

第一个要解决的问题的是失败，失败之后很容易进入恶性循环，想要有效处理，必须要冷静分析失败本身，一个哈佛的教授将平时出现的失败分为三大类，七个步骤：

- 可以预知的失败
- 不可避免的失败
- 智慧型失败

**可以预知的失败**

第一种失败大都是不留心、不用功、注意力不足、失败或没有按照固定流程等各种可控原因导致失败的，这类失败可以通过培训、训练等方法来避免。很多行业都有类似的系统来减少出错的可能性，如医院有将“可预知的失败”最小化的系统，工业上有六西格玛标准，要求出错率不能超过百万分之3.4，电力系统有安规安防标准等等。

护理行业有个名词叫“惊冷汗”，指“虽然没有引起实际事故，但一旦忽略某种行业和状态或者进行了无意识的动作就可能引发事故的人为失误”，每当出来这种的情况时，就会大吃一惊，浑身冒冷汗。在护理行业中有一套“近似差错报告”系统，可以将“可预知的失败”减少到最小，利用这套系统来培养出下一代的合格护士。

**不可避免的失败**

这种失败通常是因为自己无法控制的问题而产生的失败，遇到这类失败时没有必要自责。

**智慧型失败**

这个名词是由美国杜克大学的西姆　。希特金教授所提出的，主要发生在新产业、产品的开发、设计、研究等过程中，主要是从失败中吸取教训，转换成经验，才能成长。这部分可以参考前段分享的复盘：怎样把经验转化成能力

#### 第一个技能：摆脱消极情绪的恶性循环 ####

遇到失败和困难之后会出现消极情绪，而且会经常反复出现，如果过度反复，我们就会陷入消极情况中的不良循环无法自拔，遇到消极情况之后最有效的方法有四种：

- 运动
- 呼吸（冥想）
- 听音乐
- 写作

**运动**

运动的好处，在以前的文章中提过很多回，书中有一个建议，人在散步时，呼吸会不知不觉中稳定下来，呼吸量，呼吸时间、节奏都会变好，情绪也会变得稳定，心情也会变舒畅。而一旦发生纷争、心情焦躁的话，为了保护自己的健康，最好马上离开现场去快走散步，控制在在90秒内不再发怒。

**呼吸**

定期的进行瑜伽或冥想，都对控制压力有好处。书中提到的方法大都在以前的文章中提到过，如：放松法、横膈膜呼吸法等等。发现自己有不良情绪时，应该先调整呼吸

**音乐**

音乐能给大脑带来积极影响，但要注意少听朋克、摇滚等节奏激烈的音乐，容易引起愤怒，治疗疲惫和郁闷最好听莫扎特的古典音乐。把自己喜欢的歌曲放在手机里，情绪不好时听听。或者学习一种音乐的技能，用来换缓解情绪。

**写作**

书中提到写作也能缓解压力，特别是喜欢写日记和写信的人，效果会更好。以前分享的：　效果会比较好。

使用这几种方法时，最有效的是找到自己的方式，进入心流状态，就会缓解消极情况的恶性循环。

#### 第二个技能：驯服无用的“思维定势犬” ####

一旦出现意外，大多数人都会产生消化反应，这些反应是象条件反应，属于下意识的行动　，比如堵车时会焦躁，没赶上车会后悔，考试不合格会灰心丧气。而面对同样的问题，不同的人会有不同的反应。有的人反应积极，有的人反应消极、有的人没有反应。

开发认知疗法的阿尔伯特别艾利斯，将这种过程命名为：ABC模式：

- A（adversity=困难）　表现出现困难的状况
- B（belief=信念）表示自己对该困难状况的认知
- C（consequence=结果）表示我们作为反应的感觉或行为

ABC模式表示一连串的思考、情感、行为模式，也就是A引起B，B又引起C。

思维定势分为七种类型：

<图片2>

对付这种思维定势有三种办法：

<图片1>

当你了解自己的思维定势之后，从三大对策中选择合适的处理方式，就可以使自己避免陷入消极情绪的旋涡中。

#### 第三个技能：科学培养“我能行”的自我效能感 ####

书中的说的很多内容，简化一下就是提高自信，有四种方法：

1、有实际成功的体验，成功的次数越来，自信和成就感就越强

2、观察别人顺利成功的处理也是一种方法

3、接受别人鼓励

4、通过体验兴奋，换句话说洗脑也可以达到同样的效果，提高自信。

#### 第四个技能：发挥自我优势 ####

抵抗压力的关键一步是找到自己的优势，从事高水平工作的人大都非常清楚自己的优势，然后想办法去反复增强优势。

找到自身的优势目前有三种最有效的办法：

- VIA-IS
- 盖洛普优势识别器
- Realize　2

这三种方法都是正统的心理学开发的诊断工具，要比在国内流行的9行人格、MBTI和性格色彩之类的靠谱多了，对第一和第三项不太了解，但做过盖洛普优势识别器的测试，国内出过两本同名书籍，很多500强的HR都选择这个测试。

#### 第五个技能：建立心灵后盾 ####

家人、朋友、同事、恩师等重要的人会在我们遭遇困难、精神低落时给予精神上的支持，这些支持非常重要，能让我们重新振作起来。

我们应该平时选择五个做为自己的贵人，当他们有要求时，你要放下手头的事，优先帮助他们处理问题。反过来，当你遇到问题时，这五个人也能支持你。从平时就开始建立付出关系，让他们可以在关键时刻支持自己。

#### 第六个技能：常怀感恩之心 ####

在积极心理学中，把感恩的地位放的非常高，感恩之情可以提高幸福度、抑制压力，减少不安，提升感恩能力的三种办法，在以前的文章中大都提过。

1、写感恩日记

2、想三件好事（回顾当天，想出三件好事。思考事情顺利进行的理由）

3、写感谢信（以前也提过，手写卡片或感谢信，效果也很明显）

#### 第七个技能：从痛苦中汲取智慧 ####

个人感觉这部分没有《复盘》写的系统，推荐阅读：怎样把经验转化成能力

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