10个降餐后血糖的饮食小技巧，建议大家用起来！

发布时间：2025-08-31 08:03

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如果你的餐后血糖超过10.0mmol/L，按这10个饮食技巧调整饮食，坚持一段时间，你的餐后血糖肯定会有改善！

1.减碳水的量

餐后血糖高与大量摄入碳水有关系，减少碳水的摄入量，有利于控制餐后血糖。

减到多少合适呢？

建议用自己的拳头来衡量，每餐1个拳头大小的主食就可以，每天1个拳头大小的水果。

每餐别吃撑，七八分饱就可以，即自己感觉不饿了，但还能吃的程度。

2.一半的精白米面换成粗粮

把日常饮食中一半或一半以上的精白米面，换成消化速度慢，血糖生成指数低的粗粮，如燕麦、荞麦、青稞、红小豆、白芸豆、绿豆、鹰嘴豆等。

3.多搭配控糖食材

日常对控糖有帮助，又能饱腹的食物，纳入一日三餐中，比如魔芋、木耳、苦瓜、绿叶蔬菜（空心菜、西兰花）、海带、蘑菇等。

4.做饭多放醋

醋中的醋酸能抑制淀粉酶的活性，减慢淀粉分解为糖的速度，所以主食搭配醋可降低餐后血糖。

陈醋的醋酸含量高，约为６％，一次食用30毫升左右的醋，即可达到控糖作用。

5.做饭一定要少油

你可能觉得油脂不升血糖，吃点也没关系。

其实油脂会使胃排空速度减慢，且降低身体对胰岛素的敏感性，如果同时存在胃肠道吸收问题，最终就会导致血糖高峰延迟，即餐后2小时正常，餐后3小时却异常高，造成血糖波动增加。

每天每人的用油量不超过30克，最好控制在25克以内。

6.吃饭先吃蔬菜

饭前吃1小碗凉拌绿叶蔬菜，然后再吃肉类，蛋类，最后再吃主食，这种进餐顺序与先吃主食相比，餐后血糖更平稳。

7. 黏的、甜的食物的都不吃了

一般而言，黏的食物（比如年糕、驴打滚等）升血糖速度快，在血糖不稳定阶段，最好不要吃。

甜的食物，比如各种糕点，属于精加工食物，升血糖速度快，而且不耐饿，容易吃多，不利于餐后血糖的稳定。

血糖不稳定阶段，不要吃水果，用黄瓜、西红柿代替水果。

8.调整吃饭的时间

早、午两餐间隔时间过短，午、晚两餐间隔时间太长，进餐不定时等问题，是导致血糖控制不好的重要原因。

科学的进餐时间安排应是：两餐间隔5～6小时。

早餐时间最好不要迟于8:00，晚餐时间最好别晚于19:00。

9.有意识减慢吃饭速度

吃饭过快，一方面会让人不自觉地比平时多吃，不利于总能量的控制，另一方面食物迅速进入胃肠道，既不利于营养物质的充分吸收，又会引起血糖快速上升。

吃饭要细嚼慢咽，每餐的用餐时间保持在15～20分钟。

10.家中备点加餐健康零食

日常生活中，难免有饿了，饭还没上桌的时候，这种情况下，如果家中有一些适合加餐的健康零食，既可以抗饿，还不会因为饥不择食，导致血糖升高。

常见适合糖友的健康零食包括：开心果、核桃、豆腐干、牛奶、酸奶、小苹果、卤鸡蛋等，需要注意的是，一定慢慢吃，细嚼慢咽，慢慢享用自己的加餐时刻，这样不容易吃多。

如果你的餐后血糖高，一定要试试上面的10个方法。

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