制定健身计划是令人兴奋的事情，感觉好身材尽在眼前，但如何才能实现呢？成功的关键在于你的训练计划，不能训练过度，也不能训练过轻，要刚刚好。
每周应该锻炼几天？
健身没有最好的训练计划，只有适合你训练的计划。这意味着每个人都会根据自身制定出不同的健身计划。
世界卫生组织建议，成年人每周应进行150至300分钟的中等强度运动。该建议是标准建议，没有考虑大家的特定健身目标、当前的健身水平、对心理健康可持续的影响和训练强度。
如果你图省事，可以去健身房找专业的健身教练帮你制定训练计划，如果你不想找教练，可以根据以下6个因素，自己制定训练计划。
1、你的目标
在制定锻炼计划时，你必须考虑你的训练目标，是增肌还是减脂。一旦有了目标，你将能够更好地将这些目标与推荐的训练计划相结合。
2、你的水平
你的身体水平与训练耐力有关，您可以评估一下，你最近做了多少次全身锻炼？每次锻炼的时间和强度是多少？通过了解自己目前的状况来防止制定过重的训练计划，导致刚开始就精疲力竭。
3、享受生活
没人愿意做让自己痛苦的事情。要确定每周应该锻炼几天，首先你要考虑自己有多享受生活，别人周末玩耍，你周末举铁，心理平衡吗？在训练和享受之间找到平衡点，对于制定健身计划至关重要。
4、恢复质量
研究表明，完全休息和低强度锻炼相结合可达到最佳恢复效果。通过制定与每周锻炼天数相同的恢复策略，可以帮助你更快地恢复。
让休息日成为你每周例行锻炼的一部分。如果睡眠不足，无论你锻炼多少次，都无法增肌。所以，确保你的休息日是真正的休息日，并确保你在训练期间吃好睡好。
5、训练强度
确定每周锻炼几天需要特别关注训练强度，改变锻炼强度变量是让你长期执行训练计划的关键。
一般经验法则：锻炼强度越大，锻炼频率就越低。强度越高，休息时间越长。制定计划时，请仔细考虑这一点。
6、训练量
训练量是指每次锻炼的重量、次数和组数。虽然训练量越大并不一定意味着强度越高，但同样的一般规则也适用：每次训练的训练量越大，一周内训练的频率可能需要越低。
在计划阶段，想想整个星期你要举起多少重量。如果你想每个肌肉群做 12 组，你可以分两次做，每次每组做6组。
常见问题
1、每周锻炼三天就够了吗？
根据上述研究，每周锻炼三天通常足以实现增加肌肉质量、增强力量和减肥等目标。关键是要严格执行你的训练计划，比如为期三个月的计划，你要坚持12周。
2、每周锻炼五天是不是太多了？
如果你坚持低强度锻炼，每周锻炼五天可能不算太多。研究人员发现，每周五天进行低强度锻炼的人与进行最大强度锻炼的人获得的结果相似。
3、应该休息一天吗？
你应该休息一天，让肌肉有时间恢复。当你放松时，你的身体会调节其自主神经和激素分泌系统，以防止在下次锻炼时受伤。你也会获得更多的能量，以更有效地应对下一次锻炼。
4、一周锻炼几次才能增肌？
想要增肌，建议每周至少锻炼两次，而且是针对你想要锻炼的特定肌肉群。
比如你想增大胸肌，那么你就要针对胸肌每周进行两次训练，而不是泛泛的训练。
5、想减肥，一周应该锻炼几次？
想减肥的话，你应该每周锻炼4-5次，每次至少60分钟中等强度的运动，包括力量和有氧运动。
附赠3天版健身房增肌计划
使用前提
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划使用重量为12RM左右的重量。计划写作格式：动作名：组数×次数
DAY1：腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉：3×12
腿弯举:3×12
直立划船：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)返回搜狐，查看更多
