9大CrossFit基础动作，手把手教你如何做，让你体能翻倍的秘诀

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CrossFit是一种综合性的运动训练方式，它涉及到许多不同的基础动作。这些动作可以用来增强身体的力量、耐力、协调性和柔韧性，从而帮助人们在各种体育竞技项目和日常生活中表现更出色。下面是CrossFit九大基础动作以及它们的详细操作内容：

空气深蹲（Air Squat）

空气深蹲是CrossFit中最基础的动作之一。它是通过蹲下、屈膝、臀部向后推和重心向后转移的方式进行的。操作步骤如下：

站直姿态，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外展；手臂自然放在身体两侧；慢慢下蹲，膝盖弯曲，直到臀部低于膝盖，同时保持背部挺直；在深蹲的最低点稍停，然后慢慢站起来，重心回到脚跟处。

俯卧撑（Push-Up）

俯卧撑可以帮助训练上肢和核心肌肉的力量。操作步骤如下：

仰卧在地面上，双腿伸直，双手放在肩膀下方；将手臂弯曲，缓慢地将身体向下移动，直到胸部接近地面，保持身体挺直；在最低点稍停，然后用胸部和上臂的力量将身体推回原位。

拉力器划船（Row）

拉力器划船可以有效地训练背部肌肉、肩膀和手臂肌肉。操作步骤如下：

坐在拉力器上，双脚固定在平台上，抓住拉绳；保持上身挺直，将双脚向后移动，使身体向前倾，拉力器手柄在前膝上方；用手臂和背部肌肉的力量将拉力器手柄拉向胸前；在拉到最高点时，稍作停留，然后缓慢将手柄放回原位。

举重挺身（Deadlift）

举重挺身可以锻炼臀部、腿部和腰部肌肉的力量。操作步骤如下：

站立，脚距离臀部宽度，脚趾略微向外；将双手放在杠铃上，手臂伸直，手掌向下；保持背部挺直，膝盖弯曲，缓慢下蹲，直到手臂可以抓住杠铃；用臀部和腿部的力量将杠铃提起，直到身体站直；在最高点稍作停留，然后将杠铃缓慢放回原位。

俯身划船（Dumbbell Row）

俯身划船可以增强背部和肩膀的肌肉力量。操作步骤如下：

双脚分开与肩同宽，右手握住哑铃，向前弯腰，让上身保持平行于地面；左手放在腰部，保持背部挺直；右臂从肘部弯曲，将哑铃拉向胸部；在拉到最高点时，稍作停留，然后缓慢放回原位；换左手，重复以上步骤。

伸展推举（Shoulder Press）

伸展推举可以增强肩膀、上臂和胸部的肌肉力量。操作步骤如下：

站直，双脚分开与肩同宽，手持哑铃或杠铃，手臂自然垂下；将手臂弯曲，将哑铃或杠铃提到肩膀的高度；将手臂伸直，将哑铃或杠铃向上推起，直到手臂伸直，哑铃或杠铃位于头部上方；在推举到最高点时稍作停留，然后缓慢将哑铃或杠铃放回原位。

仰卧举腿（Sit-Up）

仰卧举腿可以锻炼核心肌群的力量。操作步骤如下：

仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚放在地面上；双手放在耳朵两侧，保持手臂弯曲，肘部向两侧展开；用腹肌的力量将上身向前抬起，同时双膝向胸部靠拢；在上身抬起到最高点时稍作停留，然后缓慢放回原位。

交替弯举（Alternating Dumbbell Snatch）

交替弯举可以增强肩膀、背部和手臂肌肉的力量。操作步骤如下：

站直，双脚分开与肩同宽，手持哑铃；将哑铃放在身体一侧，腿部略微弯曲，上身稍微向前倾斜；快速弯曲手肘，将哑铃向上抬起，同时身体略微跳起，将哑铃甩到身体的另一侧；同时将另一只手伸直，抓住哑铃，并缓慢放回原位；重复以上步骤。

双力臂（Muscle-up）

双力臂可以锻炼胸部、背部、肩膀和手臂肌肉的力量。操作步骤如下：

身体悬挂在高拉力绳上，双手握住两侧吊环，手掌朝下；用背部和肩膀的力量将身体向上拉，同时将膝盖向胸部靠拢；当身体拉到绳子顶部时，用手臂的力量向上推，将身体向上抬起，并穿过绳子；在最高点稍作停留，然后将身体缓慢放回原位。

总之，CrossFit九大基础动作是一系列综合性的训练动作，涵盖了不同的身体部位和肌肉群，能够全面提升身体的力量、耐力、协调性和柔韧性。虽然这些动作看似简单，但是在实践中需要细心和耐心，逐步学习掌握每个动作的技巧和要领。同时，为了保证训练的效果和安全性，建议在跟随有资质的教练指导下进行训练。关注我，每天和你分享实用健身内容。

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