体育锻炼的健康“教育指导”

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　　体育锻炼是强身健替和预防疾病的有效措施之一，但也应当注意正确的方法。不当的锻炼不利于身体健康。适当的体育锻炼应注意以下几点：

　　1、  运动生理指标：指定运动计划时需要考虑心脏的承受能力，设计合理的目标心率及心率范围。

　　（1）  目标心率：合理的目标心率，即达到运动效果又不使心脏负担过重。计算方法：

　　目标心率=最快心率（220--年龄）*75%

　　如年龄为40岁，最快心率为220—40=180次/分，则目标心率为180*75%=135次/分。

　　（2）  目标心率范围：运动时使心率控制在目标心率范围内。

　　目标心率范围=最快心率（220—年龄）*70%~80%

　　上例对象的目标心率范围是126次/分~144次/分。

　　2、  运动项目的选择：根据自己的情况及兴趣和爱好选择运动项目，一般以散步、体操、慢跑、太极拳、羽毛球、乒乓球、游泳等轻缓、自由的运动项目为主。如身体情况允许，也可参加一些运动大的项目，如篮球、自行车、排球、中长跑等。不管什么项目不要做超负荷运动。

　　3、  做好运动准备：准备活动也叫热身活动，可有效增加肌肉和关节的柔韧性，避免肌肉损伤等意外。准备活动可先测脉搏，然后，做5—10分钟的舒展活动，使脉搏提高5—10次/分，即可进入正式活动。

　　4、  运动节奏与时间：每次运动时间以30分钟为宜，可根据自我感觉调整运动节奏，如出现胸部不适、气急心悸等症状，不要突然停止运动，要缓慢停下来。每次运动后要测脉搏，以便进一步调整运动量，控制心率在目标范围内。

　　5、  每次运动停止后，要进行5—10分钟的整理活动，逐渐回复常态。

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