焦虑应对技巧3.9：目标管理策略

发布时间：2025-09-12 21:45

心理训练：学习一些应对焦虑的技巧和策略。 #生活技巧# #情绪管理技巧# #焦虑情绪处理#

晚上想想千条路,早上醒来走原路。

你是否也常常在深夜时暗下决心，想要从此改变自己的生活或提升自我，可第二天却只是在被窝里翻了个身。

我相信这种经历很多人都有过，因为我们很容易在夜晚时反思自我，而这时候做出的决定又往往充满着激情和理想色彩。

加之缺乏行动力或不知道从何开始，使得我们的美好愿望在第二天就被“打回原形”。

但仔细想想，并不是所有愿望都遥不可及，反而多数想法正和当前的生活息息相关。

那么，我们又该如何将夜晚的雄心壮志转化为切实可行的行动呢？

这就需要我们引入“目标管理”这个技巧了。

但目标管理是一个非常大的课题，涵盖我们的学习、工作、家庭或自我实现等等方面。

今天，我们仅仅是围绕焦虑的自我管理来探讨“目标管理策略”在其中所发挥的作用。

目标设定理论（Goal-Setting Theory）认为，当人们有清晰的目标和合适的行动计划时，他们更有可能实现自己的目标。

尤其是在面对因为拖延行为或完美主义而带来的焦虑时，因为这两种境况都会制约我们的行动力，并且让焦虑陷入恶性循环。

又或者是为其它因素造成的压力而心生焦虑，自己想要努力克服却无从下手，例如你希望戒烟、减肥或多交朋友。

但目标管理并不是空喊一个口号就能如愿以偿，诸如“我要开始运动”、“我要实现财务自由”等等。

而是需要将这些看似宏大的目标转化为日常可操作的任务，从而提高我们的行动力。

也才能够让我们得以实现自己的愿望，而不是让它们仅仅停留在深夜的幻想中。

如果你最近正好想为自己的生活制定计划，从而减少生活琐事所带来的压力或焦虑感，那我们不妨就从今天开始。

心理技巧：目标管理策略

适用范围：压力管理；自我提升；幸福感强化；职业发展；行为改变；心理治疗计划等；

作用机制：基于目标设定理论和行为主义理论，通过明确的目标设定、行动拆解和结果导向激发个体的内在动机，并运用自我激励和反馈机制使其在行动中保持动力，进而有效地实现目标。

01 开始设定你的目标

花点时间想想你想做的事情或者你想改变的领域，试着确定一些短期目标，例如你想在未来几周或几个月内完成的事情。

或者是中期目标，例如你希望在六个月或一年后能够完成的事情；又或是长期目标，例如你希望在有生之年完成的事情。

目标可以与各种生活领域相关，例如人际关系、工作、学业、经济、健康、生活方式或个人发展。

有焦虑问题的人往往会因为焦虑而限制自己的生活，在思考自己的目标时，想象一下没有焦虑的生活，你想做什么？

你也可以把“练习控制焦虑的方法”视作为一个目标，让焦虑变得可控，从而保持生活平衡。

无论是基于什么样的出发点，在设定自己想要实现的目标时，SMART原则可以为你提供清晰、可操作的步骤和预期结果。

S（具体的）：Specific

确保你的目标足够具体且定义明确，否则就很难知道从哪一步开始，你的动力也会下降。

如果目标具体明确，而不是含糊不清，那么完成目标的可能性就会大得多。

例如，“减少焦虑”是改变的常见目标，但它有点过于笼统，因此你需要让这样的目标更具体，比如“我想将焦虑发作频率减少到每周3次或更少”。

M（可量化的）: Measurable

目标应该是可量化和可衡量的，这样你才能知道自己进步了多少，能够清楚地看到自己的进步将有助于保持您实现目标的动力。

例如，如果你想减轻压力，你的目标可能是每天做两次冥想，每次10分钟。你可以使用APP或笔记本来记录每天的练习情况和压力水平；如果你正在接受治疗，你的治疗师也可以更好地掌握你的的进度。

A（可实现的）: Attainable

即便你要设定一个长期的人生目标，也得是基于现实的可能，让你有望在一定的时间内实现，而不是空谈空想。

如果你设定的是不切实际的目标并且无法实现这些目标，那么这可能会导致你完全放弃，甚至可能让你在治疗中退缩。

例如，你期望通过治疗“让焦虑完全消失”，听起来好像是理所当然的，但实际焦虑是身体正常的生理心理反应，是不可能完全消除的。

R（相关联的）: Relevant

实现目标的每一步对你来说都有意义和重要吗？是否始终与你息息相关？

目标应与你所经历的心理健康状况和症状直接相关，否则你就不会有很大的动力或投入去尝试实现目标。

例如，也许你知道减轻焦虑对你的身心健康有好处，但这些好处感觉太模糊了，无法激励你；相反，考虑降低压力水平如何帮助你享受与亲人共度时光或恢复自己喜欢的爱好可能会有所帮助。

T（有时限的）: Time-Bound

制定一个时间进度表，说明你希望在多久时间前达到目标，这有助于你确定目标的优先级，并将它们融入忙碌的生活。

时间的确定也应当符合现实，不宜太过激进，但也不能无限延长，

例如，如果你想使用在这里学到的技巧来减轻压力，这样每周的焦虑发作次数少于3次，你可以给自己一个月的时间来实现该目标。

最终，你会得到这样的一个SMART目标：

当我感到焦虑时，我会通过使用学到的焦虑应对技巧，将焦虑发作减少到每周3次或更少，并在我的日记中跟踪这一个月的进度。

02 分解你的行动步骤

如果你曾经设定过一个目标，但在没看到任何结果之前就放弃了，那么你会非常清楚，做出改变需要的不仅仅是意志力。

心理学家凯瑟琳·杰克逊（Catherine Jackson）认为，设定和实现目标需要动力、仔细思考计划以及应对可能出现的挑战的方法。

所以实现目标并不是全靠满腔热血，在确定目标后，你还需要对此拟定行动步骤和计划，以及为可能出现的困难选定应对方法。

如果你制定的是中/长期目标，则可以分为几个阶段逐步完成，制定每个阶段的目标，也就是不断细化你要做的事。

此外，我们在行动过程中，还可能会出现各种突发状况而影响你的进度，那么我们就需要借助另一个工具来进行完善，即WOOP计划：

1.Wish（愿望）

你想要什么或实现什么？

2.Outcome（结果）

你实现愿望的最佳结果是什么？

3.Obstacle（障碍）

可能阻碍你实现愿望的因素有哪些？

4.Plan（计划）

克服这些障碍的有效行动是什么？

其中，愿望与结果的含义与我们在前面所设定的目标是一致的，所以我们只需要关注后面两个部分就行。

也就是找出可能阻碍你实现目标的任何障碍，这些障碍可能是内部的，也可能是外部的，从自我怀疑到缺少支持都有可能。

例如，Amrita的主要困难是她容易拖延和无法集中注意力，于是她决定制定一个行动契约并且找一个伙伴来监督自己，还有就是保持充足睡眠以恢复注意力和精力。

如果阻碍你进步的事情有许多个，也不需要事无巨细地列举出来，只选定几个你认为比较重要的即可。

因为这个计划的行动步骤不是一层不变的，如果后续出现了你意料之外的事情而打乱了你的节奏，再作调整也不迟。

那么到这里，你的行动步骤和计划已经越来越清晰，但需要提醒你的是，克服影响因素的行动或事项也需要一并列入你的计划中。

只有你清楚自己要做什么以及计划何时去做，你才更有可能完成目标。

03 执行计划并定期回顾

既然你已经设定了目标，就需要开始采取必要的行动来实现它，开始时感到有些困难也是非常正常的。

所以你始终要记住，实现目标的关键在于行动，不要等想做的时候才行动；先把事做起来，动力就会随之而来。

例如你可能觉得没有动力开始正念训练，但一旦你做了几次，你就会开始觉得有更大的动力再去做了。

此外，无论你多久坐下来做一次回顾都没有关系，最重要的是你能够清楚你的目标以及采取的步骤是否仍然与自己相关和符合现实。

当你完成了一项与你的目标相关的任务时，你没有理由不祝贺自己：

完成目标并非易事，因此当你完成目标时，奖励自己也是很重要的；

将具体的奖励作为实现目标的动力可能会有所帮助；例如计划在达到目标后为自己购买一份特别的礼物（甜点）或参加一项有趣的活动（去看电影、外出吃午餐或晚餐）；

不要忘记积极的自我对话（如"我做到了！"）的力量；

如果你在完成目标时遇到困难，那你最好暂停下来修改目标或行动步骤：

退一步看看是什么阻碍了目标的实现，重新回顾上述设定目标的步骤；

确保目标切合实际，如果目标定得太高，应尽量缩减；

确保目标具体明确，如果过于模糊，可能很难判断你是否完成了目标；

想办法绕过障碍，并不是所有事情都需要你处理得很好；

重新写下实现目标所需的行动步骤；

当你完成每天的事项时，请在你的进度表上打勾，这可以提醒你迄今为止已经完成的所有行动步骤，然后继续下一步。

最后，想和你分享几点提示：

1.不要试图一次性或者短期内完成所有的事情，尽量从小事慢慢做起，微小的改变也会对你的生活产生巨大的影响；

2.实现目标需要时间，尤其是中/长期目标，所以要对自己有耐心，只要还在行动就足以；

3.不要以“黑白思维”的模式看待问题，没有人能一直完成所有的目标，即便你没有全部做到，也不代表这次计划就是失败的。

4.确定行动计划仅仅是开始的第一步，后续过程中还有许多的问题需要你去解决，所以你随时可以寻求其他人的帮助和支持。

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参考资料[1] Anxirty Canada(2020).Guide For Goal Setting.Retrieved from https://www.anxietycanada.com/downloadables/guide-for-goal-setting/[2] Brandon Evans(2022).Goal Setting Guide: Use Goals to Improve Your Work & Life.Retrieved from https://friday.app/p/set-goals[3] Mark Stibich(2024).How to Set SMART Goals.Retrieved from https://www.verywellmind.com/smart-goals-for-lifestyle-change-2224097[4] Paolina Virga(2024).Die WOOP-Methode: Erfolgreiches Zielsetzen und Realisieren.Retrieved from https://www.p1-consulting.de/de/blog/die-woop-methode-erfolgreiches-zielsetzen-und-realisieren/作者：皮亚杰杰。插图：HabitStrong。转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。

网址：焦虑应对技巧3.9：目标管理策略 https://klqsh.com/news/view/236666

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