情绪调节的五个技巧！良好的情绪调节能力也是需要不断练习的

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情绪会产生身体中的一些电化学信号，它们使你留心到正在发生的事情。

这些信号从视觉、触觉、听觉、嗅觉和味觉开始，到达大脑时候，会被大脑的中枢边缘系统进行处理，然后个体才能对各种情绪状况作出反应。

中枢边缘系统同时和大脑以及身体的其他部分关联，从而告诉你在不同情绪状况中，一个人该如何反应。

中枢边缘系统在处理情绪时候，有时候不会经过理性思考，而是直接导致一个人选择了某一行为。

比如面对危险时候，我们一般会下意识地逃跑。

一个人并不能总是控制自己的感受，但是可以控制自己如何应对这些感受。

这些感受可以分为原生情绪和衍生情绪，所谓的原生情绪就是当下时刻立马产生的最初感受，而衍生情绪是通过后续的行为想法而不断衍生出来的感受。

情绪调节技巧就可以帮助我们去应对自己的感受。

技巧一：认清你的情绪

第一个技巧是认清自己的情绪。

每当自己体验到一种感受时候，可以尝试逐一回答下面这张表格的内容，它可以帮助我们更好的认清自己的感受和状态。

此外，如果经常体验到负面的情绪，还可以通过下面的情绪记录表去一一记录自己的情绪轨迹。

技巧二：疏通情绪—行为间的障碍

情绪、想法和行为三者之间会互相影响。

三者之间的关系就像下图表明的三角环形状态。

借助这个图，我们特别要注意行为反应对一个人的回报作用。

因为毁灭式行为也会给我们带来体验上的回报。

最常见的毁灭式行为包括自伤、伤人两种。

自伤和伤人两种行为都可以带来短期的行为回报，所以会被不停重复，但是长期而言却充满伤害。

比如一个关于自伤的例子：很多割伤的人说，他们的行为会让自己感觉好点。

这在一定程度上是对的，因为割伤的行为能够让身体制造出一种被称为内啡肽的天然止痛药，能够帮助治愈伤口，这种止痛药可以带来生理和心理上短暂的好转。

但是，这种短暂的回报体验却加强了未来的自我伤害。

因此，当我们处于一种负面情绪状态而采取了自伤或者伤人的行为时候，我们就要停下来思考一下毁灭式行为的短期回报和长期伤害。

我们可以通过下面的三段式格式来实践这一技巧。

我的自残/自伤/伤害他人的行为是___________________________。

我的行为带来的暂时回报是________________________。

由此带来的长期代价是________________________。

技巧三：提升生活习惯的调节效能

我们日常的生活习惯都会影响到我们的情绪。

这部分的调节技巧让我们关注到生活习惯方式上的状态，以及可以帮助调节和维持情绪的改善空间。

关注饮食习惯对感受的影响，列出改善的空间；

列出暴食或节食的暂时回报与长期代价；

列出酗酒的短期回报和长期代价；

关注体育锻炼对自己感受的影响，列出改善的空间；

关注睡眠对自己感受的影响，列出改善的空间；

如果在生病时候，关注疾病和身体疼痛对自己感受的影响，列出改善的空间；

关注身体的紧张和压力对自己感受的影响，列出改善的空间。

技巧四：减少认知的弱点

还记得前文的情绪、想法和行为互相影响的三角循环图吗？

这部分的调节技巧重点都在于调整各种让自己感觉更糟糕的想法，一共有三种方式。

第一种：想法解脱。

自己或者通过他人的帮助，设置好一个场景（比如海滩、小溪、田间等），想象自己投入到场景中，观察自己的思想，尽最大努力不要评判自己的任何想法。

只是观察自己的想法，然后无论选择哪一种技巧，目的就是观察想法渐渐地消失。

第二种：使用应对思想。

找一些觉得强有力的、积极的应对想法。

这些应对想法可以是自己过去的成功，可以是对自我实力的肯定，任何其他让自己能够积极应对的想法都可以。

第三种：平衡想法和感受。

当我们面对一件事的时候，我们可以借用下面的表格指导，去思考事物的两面性。

技巧五：增强你的正面情绪

平时生活中，注意留意和创造自己的愉快情绪体验。

我们可以利用下面这张表格去记录。

参考资料：

《辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》.重庆大学出版社

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