健身新手如何高效训练？分化训练计划分享

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健身新手如何高效训练？分化训练计划分享
作为一个刚开始健身的新手，很多人可能会觉得一周五练，每天练不同的部位有点太难了。其实，这种做法也不是完全不可行，但为了节省时间和达到最佳效果，我总结了一些从零开始的分化训练计划，分享给大家。
初级阶段（三个月）️‍♂️

刚开始健身的朋友们，每周三次（隔天练一次）是比较合适的。每次训练全身，每个部位只练一个动作，1到3组，每组8到12次，组间休息不超过1分钟。每次训练的动作要不同，这样可以全面锻炼到各个部位的肌肉，尤其是大肌群的复合动作。
中级阶段（六个月到一年以上）️‍♀️

如果你已经练了六个月到一年以上，可以考虑每周四天双分化训练。每周练四次，练两天休息一天，具体安排如下：
方案一：上下身分化
星期一：练上身
星期二：练下身
星期三：休息
星期四：练上身
星期五：练下身
周末：休息
方案二：
星期一：练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌
星期二：练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌
星期三：休息
星期四：练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌
星期五：练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌
周末：休息

每个部位练2到3个动作，每个动作3组（不超过4组），每个部位的总组数为10到12组。每组练8到10次，热身活动一般为12到15次，不计算在基本组数内。
小贴士

作为一个有了一点训练经验的小白，我想给刚开始健身的朋友们一些建议：选择合适的运动装备能让你在锻炼时更加舒适自信。希望这些计划能帮到你们，祝大家都能成为健身达人！

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