运动与健康.ppt

发布时间：2025-11-13 11:33

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1、体力活动与健康什么是健康世界卫生组织 WHO 给健康所下的正式定义是健康是指生理心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况而不仅仅是指没有生病或者体质健壮 2 什么是健康世界卫生组织据此制定了健康的10条标准 1 充沛的精力能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳 2 处世乐观态度积极乐于承担责任事无大小不挑剔 3 善于休息睡眠好 4 应变能力强能适应外界环境中的各种变化 5 能够抵御一般感冒和传染病 3 什么是健康 6 体重适当身体匀称站立时头肩位置协调 7 眼睛明亮反应敏捷眼睑不发炎 8 牙齿清洁无龋齿不疼痛牙龈颜色正常无出血现象

2、 9 头发有光泽无头屑 10 肌肉丰满皮肤有弹性 4 国内外研究健康的结果完全符合健康人群 15 亚健康人群 70 多种疾病状态人群 15 5 健康的四大基石 WHO 维多利亚宣言 1992 当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥使科学更好地为民众服务这座健康金桥有四大基石它们是合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 7 健康的四大基石按照这健康四大基石指导生活方式可以使高血压发病率减少55 脑卒中减少75 糖尿病减少50 肿瘤减少1 3 并且还能延长预期寿命10年而所需费用不足医疗费的1 10 8 体力活动体力活动指由骨骼肌活动所引起的能消耗能量的任

3、何身体运动常见体力活动形式为跳舞快速走篮球骑自行车足球散步跳绳慢跑快速跑游泳划船等 9 体力活动体力活动标准每个成年人在一周的每一天或绝大部分天内都应该有累计30分钟的中等强度的体力活动若以控制体重为目的特别是从事静坐职业者则一周的每一天都要有60分钟的体力活动 10 主要慢病的共同危险因素来源 WHO慢病相关危险因素阶梯式监测方法 11 规律性体力活动对健康益处减少死于冠心病的危险减少心脏病复发的危险降低总胆固醇和甘油三酸酯水平增加高密度脂蛋白水平减低患高血压的风险帮助高血压患者降低血压减少罹患2型糖尿病的风险降低患直肠癌的危险有助于达到和保持健康的

4、体重缓解焦虑和抑郁情绪促进心理健康和缓解紧张情绪帮助建造和保持健康的骨骼肌肉和关节使老年人强壮而且活动自如不易跌倒或过度疲劳来源美国卫生与人类服务部 1996 规律性体力活动对健康益处规律的适度的体力活动心血管功能改善10 30 冠心病危险减少50 高血压的危险减少30 血压下降6 7mmHg肥胖危险减少50 13 停止锻炼健身益处消失心血管结构功能改变2 8个月消失胰岛素敏感性提高1 2周消失 14 体力活动的生理功能分类耐力运动肌肉力量锻炼身体平衡锻炼关节灵活性和柔韧性锻炼 15 体力活动的生理功能分类耐力运动运动中需要不断通过呼吸供应氧气保证能量的产生步行和跑步锻炼心

5、肺功能调节代谢消耗能量 16 体力活动的生理功能分类肌肉力量锻炼通过抗阻力负荷锻炼肌肉持续时间短功率大上楼器械调节代谢强壮心肺功能 17 体力活动的生理功能分类身体平衡锻炼大脑与躯干和四肢的协调运动中保持身体位置的相对稳定单脚跳跃和走钢丝避免跌到和减小跌倒时引起身体伤害 18 体力活动的生理功能分类关节灵活性和柔韧性锻炼锻炼关节的屈曲伸展旋转和活动度参加运动锻炼基本生活质量 19 体力活动耗氧形式分类体力活动的社会属性分类体育锻炼职业活动交通出行家务劳动 21 体力活动量的构成与测量体力活动强度体力活动持续时间体力活动频度 22 体力活动量的构成与测量体力活动强度

6、体力活动中单位时间内的物理负荷量取得运动促进健康效果和保证安全的一项重要指标是控制适度的活动强度 23 几种常见活动的能量消耗体重65公斤男子活动30分钟为例体力活动强度分级低强度体力活动园艺修枝缓慢骑车轻松家务劳动散步太极拳台球钓鱼中等强度体力活动挖地除草播种采摘饲养家畜擦地洗窗中速骑车快步走交谊舞广播操羽毛球高强度体力活动建筑搬运耕地割草快速骑车慢跑爬山游泳跳绳上楼梯 25 谈话实验谈话实验是一种简单测量运动强度的方法低强度体力活动做运动时能够唱歌中等强度体力活动做运动时能够舒适的交谈高强度体力活动运动时因喘气呼吸太急促而无法交谈 2

7、6 心率法第一步计算最大运动心率可根据年龄估算最大运动心率 220 实际年龄岁第二步测定运动心率与最大运动心率比较 27 代谢当量 METs 代谢当量指体力活动时代谢率与安静时代谢率的比值1MET 每千克体重从事1小时体力活动消耗1千卡能量1MET 1千卡千克体重小时可根据个体适宜运动强度相应的METs选择活动形式 28 常见体力活动MET值应用MET计算能量消耗体重75公斤每小时4千米的速度快走30分钟代谢当量 3千卡千克体重小时能量消耗为 75 3 0 5 113千卡 30 自我疲劳程度法自我疲劳程度法是根据运动者自我感觉疲劳程度衡量运动强度的相对指标亦可用于

8、调节运动强度体力活动量的构成与测量运动持续时间每次持续时间至少达到10分钟活动持续时间越长能量消耗越大同样的活动量或能量消耗强度低时需要的时间更长因人而异 32 体力活动量的构成与测量体力活动频度频度指每周或每月体力活动的天数不同的体力活动内容要求不同取决于活动的强度和持续时间有氧耐力锻炼应该每天都做肌肉力量的锻炼应该有一两天的间隔 33 个体化运动计划规律体力活动对所有人都使用无论健康人群或慢性病患者至少在每周的多数日子里能坚持每天累积30分钟中等强度体力活动对已参与中等强度体力活动者可尝试增加活动强度和持续时间已进行高强度体力活动者应继续坚持 34 体力活动金字塔美

9、国预防医学特别委员会建议虽然尚无充分证据显示建议无症状基层医疗病人将体能活动纳入日常例行活动的咨询服务能改善行为 I类建议所有成人和儿童都应促进身体活动规则的身体活动已被证实具有减少冠状动脉心脏病高血压肥胖症和糖尿病危险的效果 A类建议 36 美国预防医学特别委员会建议医师应帮病人决定身体活动强度找出障碍提供身体活动在预防疾病上的角色协助病人选择适当的身体活动咨询中应考虑医学上的限制活动特质以同时促进健康高能量消耗可增进心肺适能低运动伤害和提升遵从度低劳累感低成本方便 37 美国预防医学特别委员会建议静态生活的人要选择规则中度而非剧烈的运动自我导向

10、 self directed 也很重要例如走路或骑脚踏车上班爬楼梯耙树叶用电动剪草机剪草休闲性脚踏车运动游泳拍球运动 racketsports 这些身体活动都很容易纳入日常例行活动中 38 美国预防医学特别委员会建议合适的目标是由目前的程度小幅度渐增而于数月后达到心肺适能应有的强度例如一周中大部分时间每天快走30分钟肌力肌耐力柔软度的发展和维持也很需要静态生活的人不应偶发性的从事特别是极剧烈的运动而应持续性的从事中度的身体活动 39 促进体力活动行为的策略及措施促进体力活动行为的有效策略及措施 1 信息策略及措施 1 全社区信息宣传运动 2 楼梯口电梯旁定点

11、宣传鼓励人们爬楼梯 2 行为与社会策略及措施 1 学校体育课程 2 社区内建立社会支持干预 3 个体化的健康行为改变 3 环境政策干预创造或促使人们能方便使用体力活动场所及获得相关信息 40 冠心病病人体力活动的原则适宜的体育活动是冠心病病人综合治疗中的一项重要措施血压和脉搏正常才可进行运动控制运动量中午以后锻炼为好因早晨和上午冠状动脉张力高如果习惯清晨锻炼在锻炼前最好空腹喝一大杯水不进行竞技性体育活动循序渐进持之以恒餐前餐后不宜活动运动后不要马上洗浴运动前要做好准备和放松活动携带急救药盒 45 冠心病危险因素评分运动心血管意外风险分层糖尿病病人体力活动的原

12、则最好从事有氧运动要保持运动时的心率不超过最大心率的60 锻炼的时间宜在饭后1小时开始晚饭后运动很重要运动的时候要喝足够的水保证身体的体液平衡携带一些能应付低血糖的食品例如糖块葡萄糖片等一旦感觉到可能有低血糖发生能自己及时应付木糖醇甜菊糖等非糖甜味剂无效随身携带卡片说明自己是糖尿病人正在用什么药物治疗亲属的联系电话等能说明自己身份和疾病情况的卡片这样一旦在运动中出现低血糖昏迷的时候别人得到足够的信息 48 中老年人体力活动的原则动比不动好多运动获益更多间断每段达10分钟坚持每周5 7天小强度尽量多中等强度的运动天天有 49 体力活动的基本原则

13、安全性原则目的要明确是健身不是比赛不要做危险动作循序渐进原则锻炼的内容要由简单到复杂由易到难运动负荷安排由小到大逐渐增加适宜的运动量原则一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量持之以恒原则锻炼要持之以恒但生病期间不要勉强要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动选择自己所喜爱的运动项目最好结伴锻炼锻炼要与生活方式相结合才更有效 50 竞技体育与锻炼的差别职业运动员肌体力量发挥到极至破记录重视力量速度协调性等训练的质与量较大训练过程辛苦激烈NoPain NoGain 大众促进健康和疾病预防重视心肺功能强健骨骼肌肉和关节重视柔软度体重控制适度的训练质量可享受运动过程NoSweat NoGain 51 谢谢

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