【九悟户外】如何在徒步中更好的放松

在户外散步或徒步，有助于放松心情 #生活技巧# #压力管理技巧# #运动减压法#

许多人徒步旅行是为了减轻生活压力，但当你心里有很多烦恼的时候，放松的效果会很差。这个练习有助于你在当下保持专注。当你走路的时候，可以顺便做这些训练。

一、保持专注

持续时间：每步15至20分钟

1、将注意力转向行走的动作。感受你的膝盖弯曲和伸直，肌肉的收紧和放松，感受地面在你脚下滚动。全神贯注于你的动作会提高身体意识、控制和平衡。试着练习专心行走1公里。如果你能够集中精力走完这段距离，请进入第2步。

2、把注意力用在你的呼吸。练习只通过鼻子吸气，然后用嘴呼气。注意吸气和呼气与你的速度和用力有关。通过专注于你的呼吸，你的大脑会变得不那么分心，心率也会稳定下来。这平衡了你的肾上腺素和皮质醇水平，使你不易疲劳。出于这些原因，如果你发现自己处于压力状态，当下意识也是保持冷静的有用工具。准备就绪后继续执行步骤3。

3、重复鼓励自己。无声或有声都可以。通过背诵一句积极的、鼓励自己的话，可以在徒步期间保持专注。这种做法在运动员中也很流行；证据表明，积极的自我对话可以提高绩效。

二、培养感知能力

通过调整你的感官、感知，你会对周围环境更敏感。这种做法是在露营地或者徒步路上进行的，目的是提高徒步旅行的舒适度，增加在你爬进帐篷时放松感。持续时间：每步5至10分钟。

1、看：让你的眼睛慢慢地从微小的细节转向更大的远景。向上看，看向两边，看向身后。让你的视觉感受周围的颜色和纹理。尽管大多数人都觉得他们看到了自己最大的潜力，但在徒步过程中，很多东西容易被忽视。通过这个练习，可以注意到一些人们经常忽视的景色。

2、倾听：倾听你的脚步声和呼吸声。让自然环境的噪音渗透到你的耳朵和大脑中，观察每一种声音给你的感觉

3、感受：停下来触摸树木、水和岩石。感受背包的重量、阳光的温暖和周围的风。花点时间去接触你经常走过却没有注意到的元素。研究表明，冥想，包括这种感官锻炼，可以将大脑电波降低到阿尔法状态（与平静和创造力增强相关）。即使只有几个小时，你也会觉得自己在森林里待了一个星期。

三、有目的的徒步旅行

与此刻的专注相反，在户外徒步时，把注意力转移到其他地方。走在户外的时候，去想一些值得你关心的人和事。通过培养同情心，同时减轻压力，从感觉上延长在大自然中的时间。这种做法可以帮助我们变得更有耐心，并可以抑制旅途中的孤独感。在具有挑战性的地形或恶劣天气中徒步旅行时格外有效。持续时间：15至30分钟。

想象一个你认识的人，可以是你喜欢的人，与你有冲突的人，或者周围的邻居、同事。想像他们和你一起徒步旅行。注意你的感受。

这是一个观察自己的想法和感受，以建立自我意识的过程。这样可以增加创造力，帮助睡眠，培养情商，促进了一系列积极的心理影响，并总体上提升了幸福感。

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