伯恩斯焦虑自助疗法

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《伯恩斯焦虑自助疗法》是美国心理学家戴维·伯恩斯于2020年撰写的心理自助类图书，由世界图书出版公司出版。作者基于认知疗法研究与临床经验，提出非药物治疗焦虑的理念。书中融合认知行为疗法原理，系统阐述了焦虑的认知扭曲本质及应对策略 [1]。

全书围绕认知模型、暴露模型与情感隐藏模型三大框架，整合40余种实用技巧，包括每日情绪记录、成本效益分析及经典暴露法等，涵盖恐惧症、恐慌症、社交焦虑等常见问题的解决方案 [3]。作者通过案例解析与结构化训练步骤，引导读者识别消极思维，逐步消除自我怀疑，并提供工具评估药物疗效与副作用风险 [2] [4]。书中强调实践导向，要求通过笔头练习和场景模拟实现行为模式调整，而非单纯阅读。附录包含量表工具与数字化应用指南，形成系统化自助治疗体系 [3] [5]。

出版信息

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《伯恩斯焦虑自助疗法》的ISBN为9787519253677，出版于2020年，由世界图书出版有限公司北京分公司出版 [6]。截至2021年6月，豆瓣评分为8.3分 [11]。该书的译者为叶可非，装帧为平装，页数为474页 [7]。

创作背景

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《伯恩斯焦虑自助疗法》旨在为被焦虑、恐惧或恐慌折磨的读者提供一套非药物的自助解决方案。本书通过40多种简单、有效的技巧，让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。作者戴维·伯恩斯是美国斯坦福大学医学博士、心理学家、认知疗法主要的发展者之一，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者 [8]。

内容概述

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《伯恩斯焦虑自助疗法》的核心理论基于认知模型，认为焦虑源于消极想法，通过改变思维方式即可改变感受 [9]。书中系统性地介绍了焦虑成因的认知模型、暴露模型和情感隐藏模型三大框架 [3] [7]。

本书提供了超过40种简单、实用的自助技巧，旨在帮助读者在不依赖药物的情况下克服各类焦虑 [1] [3]。其核心疗法之一是暴露疗法，并细分为经典暴露法、认知暴露法和人际暴露法 [10]。此外，书中还详细介绍了每日情绪日志、向下箭头法、成本效益分析、如果法、检查证据法等多种具体的认知与行为调整工具 [8]。本书内容具有较强的实操性，强调通过笔头练习和场景模拟实现行为模式调整 [3] [5]。伯恩斯对精神医学领域的某些传统观点提出了批判性质疑，例如讨论了抗焦虑/抗抑郁药物的安慰剂效应及其潜在风险 [1] [7] [12]，并对DSM-5中关于焦虑症的诊断标准提出了反思 [12]。

作品影响

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《伯恩斯焦虑自助疗法》介绍了超过40种治疗焦虑的认知行为技巧，旨在帮助读者在不使用药物的情况下应对焦虑 [7] [12]。

该书提供了治疗方法，并对主流的焦虑症解释模型提出了质疑，特别是对生物学模型和DSM-5诊断标准进行了讨论。书中还分析了精神类药物的安慰剂效应及相关利益链条 [12]。

该书介绍了治疗焦虑的三种核心模型：认知模型、暴露模型和情感隐藏模型 [12]。暴露模型包括经典暴露法、认知暴露法、人际暴露法及其细分技巧 [10]。情感隐藏模型的提出，为理解焦虑症成因提供了不同的视角 [12]。

《伯恩斯焦虑自助疗法》在自助心理学领域及焦虑症患者中有所传播和讨论 [12]。

内容简介

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《伯恩斯焦虑自助疗法》通过40多种简单有效的技巧，让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。你会被恐惧、恐惧症或恐慌症折磨吗？你是否在夜里辗转反侧，为工作、家庭、工作、健康或人际关系而烦恼？你是否患有严重的羞怯、强迫性怀疑或不安全感？你可能没有意识到，这些恐惧几乎从来都不是基于现实。当你焦虑时，你实际上是在欺骗自己，告诉自己那些事情并非真的。过一种没有烦恼和自我怀疑的生活，晚上睡觉，感觉平静和放松，克服害羞，和别人一起玩乐，做充满活力的演讲……会是什么感觉？积极性、生产力和自信。有了这四十种技巧，你的恐惧就会立刻消失。Burns博士也分享了关于焦虑和抑郁的药物的近期新研究，并解释了为什么他们有时会弊大于利。这不是流行心理学，但已被证明是比药物更有效。对于那些担焦虑的人来说是必不可少的手册 [1]。

图书目录

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本书常用缩略语 001

第一部分 常识篇

第一章 我思，故我惧 003

认知模型 007

暴露模型 019

情感隐藏模型 021

第二章 你是焦虑还是抑郁？ 027

第三章 你有焦虑症吗？ 037

第四章 安慰剂国度 044

抗抑郁和抗焦虑药物背后的真相 044

安慰剂效应 051

抗抑郁药真的有效吗？ 058

第五章 改变的秘诀 063

成本效益分析与阻抗 066

暴露疗法 069

重要的笔头工作 073

第六章 每日情绪日志 077

第一步 写下令你难受的事件 092

第二步 圈出消极情绪 093

第三步 识别消极想法 095

第四步 识别出想法中的认知扭曲 096

第五步 想出积极想法 096

第二部分 认知模型

第七章 发现自我攻击信念 101

向下箭头法 104

第八章 如何调整自我攻击信念 111

第一步 成本效益分析 111

第二步 修正自己的想法 113

第三步 测试你的想法 115

第九章 如果法 131

第十章 基于同情的治疗法 138

第十一章 基于真相的治疗法 149

检查证据法 150

实验法 152

调查法 171

重新归因法 176

第十二章 基于逻辑语义的治疗法 179

学会在灰色地带思考 179

过程结果对比法 184

语义法 187

定义术语法 191

具体法 195

第十三章 量化治疗法 201

自我监控法 201

放任担忧法 209

第十四章 基于幽默的治疗法 212

害羞暴露练习法 214

悖论放大法 218

幽默想象法 219

第十五章 角色扮演与精神治疗法 222

声音外化法 222

接受悖论法 228

第十六章 激励治疗法 235

成本效益分析法 235

矛盾成本效益分析法 240

恶魔建议法 245

第十七章 治疗拖延的方法 250

快乐预测法 251

任务拆解法 254

反拖延法 258

问题解决法 261

第三部分 暴露模型

第十八章 经典暴露法 267

来自《西藏渡亡经》的经验 267

渐进式暴露法 270

洪水法 274

反应预防法 279

分散注意法 282

第十九章 认知暴露法 284

面对你心中的怪物 284

认知洪水法 285

图像替换法 288

记忆重写法 291

恐惧幻想法 296

第二十章 人际暴露法 303

克服对人的恐惧 303

微笑打招呼练习 306

搭讪练习 311

拒绝练习 318

自我暴露法 319

大卫·莱特曼法 322

第四部分 情感隐藏模型

第二十一章 情感隐藏法 331

将你的问题全部隐藏起来 331

认为自己即将死去的女人 336

无法停止担忧的女人 339

害怕尸体的病理学专家 344

第五部分 选择适合你的治疗方法

第二十二章 康复圈 351

尽可能快地失败 351

战胜恐惧的40种方法 374

第二十三章 全力以赴 381

鼻子上有疤痕的女人 381

双重标准法 389

反应预防法 389

情感隐藏法 390

向下箭头法 392

如果法/悖论放大法 395

检查证据法 397

成本效益分析 398

实验法/微笑打招呼练习 400

害羞暴露练习 401

恐惧幻想法/接受悖论 402

第二十四章 感觉变好和真的变好 407

防复发训练 407

认知模型 410

暴露模型 422

情感隐藏模型 423

你的抗焦虑工具箱 429

参考文献 451

作者简介

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戴维•伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士、心理学家、认知疗法主要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。

伯恩斯博士曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。他获奖无数，包括1975年美国神经科学学会（The Society for Biological Psychiatry）颁发的贝内特（A.E.Bennett）奖、1995年应用暨预防心理协会（The Association of Applied and Preventive Psychology）所颁的杰出贡献奖。

网址：伯恩斯焦虑自助疗法 https://klqsh.com/news/view/325628

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