你想让自己感觉更好、睡得更好、活动得更好吗?
专家最近表示，任何身体活动都有益于健康——即使只是几分钟的身体活动! 事实上，美国心脏协会和美国心脏病学会推荐将运动锻炼作为治疗血脂紊乱和降低心脏病风险的重要生活方式疗法。
最常见的血脂包括低密度脂蛋白胆固醇LDL-C (有害胆固醇)、高密度脂蛋白胆固醇HDL-C (有益胆固醇)和甘油三酯。运动对这些血脂的影响因人而异，因为饮食、体重变化、遗传和药物都会影响胆固醇和甘油三酯代谢。
然而，规律的运动锻炼可以帮助大多数人提高HDL-C水平，降低LDL-C和甘油三酯水平。
如何开始？
1
简单易行
少坐，多走动!
建议步行到快递站。进行一些日常活动（如遛狗、做家务、做饭时在厨房里活动），多爬楼梯等，全天都找机会活动活动。
2
制定饮食和锻炼计划
体育活动可以改善血脂，此外，通过健康饮食降低体重和脂肪也是必要的。和你的医生谈谈，制定一个饮食（在饮食中添加更多可溶性纤维、限制饱和脂肪的摄入量、少吃或不吃反式脂肪）和锻炼计划（有氧运动、力量训练）。注册营养师和运动专业人士可以帮助你。
3
考虑一周2000大卡消耗
每周消耗2000卡路里的锻炼计划可以作为改善血脂的一个好的目标。活动记录仪、手机应用程序和健身手表提供了一种有趣而又有用的方式来跟踪你的活动量和卡路里。
4
动力来源
怎样才能帮助你坚持活动计划？和朋友一起锻炼会更有帮助吗?一天中有更合适的锻炼时间吗?在一个有监督的项目或健身中心你会做得更好吗?
从你的现状出发，充分发挥你的潜力，竭尽全力。
血脂紊乱提示与注意事项
1、你的医生可能会开一些降脂药，如他汀类药物。服用他汀类药物并不意味着你可以忽视体育锻炼。他汀类药物和定期锻炼相结合，比单独治疗更能改善你的心脏健康和血脂。
2、一些他汀类药物会引起肌肉酸痛或其他副作用。如果你出现此类症状，请与你的医生讨论如何管理你的他汀类药物和日常活动，以减少肌肉不适症状。
3、LDL-C在心脏病的发病中起着重要作用。每周至少5天，每天30-60分钟的有氧运动可以降低LDL-C，此外，通过降低卡路里摄入量来减肥也同样重要。经常进行中等强度或高强度的有氧运动可以提高HDL-C，从而降低患心脏病的风险。
4、体育锻炼可以立即降低血糖和甘油三酯水平。所以，在一周中的大部分时间（周中和周末）都进行锻炼要比做一个“周末战士”要好。饭后活动一下也比看电视或玩电脑要好。
有氧运动
有氧运动能增加你的心率和呼吸频率，提高你的耐力。每周进行250-300分钟中等强度的运动(如快步走、轻骑自行车或水上运动)，适应一段时间后可以进行高强度运动(如健身跑、球类运动)。
1
练什么？
任何有节奏、持续的活动。
2
运动频率？
每周5天或以上
3
运动强度？
从低强度逐步进阶到高强度。
4
运动时长？
从几分钟开始，逐渐增加到每天30-60分钟。
记住：
无论何时何地，都要积极主动。时不时地花上10到15分钟，把目标定在30-60分钟。保持健康的体重是改善血脂的关键——运动可以有所帮助。要减肥，每天至少需要达到50分钟的运动。
有氧运动的提示和注意事项
不要一开始就用尽全力，不然一会儿就疲惫了，刚开始应该注重更持续的运动。
-逐渐增加你运动的强度和时间。
-在运动前后都要热身和放松。
血脂营养知识
通过一些饮食计划，可以帮助你将你的血脂水平调整到更健康的范围内。多吃全谷物（如燕麦、麸皮）、水果和蔬菜。膳食纤维有助于降低LDL-C。此外，还应该摄入来自深绿色叶菜（比如菠菜或羽衣甘蓝）、富含omega-3脂肪酸的鱼类（比如三文鱼或沙丁鱼）、大豆和核桃。你可以自我管理你的血脂水平。
力量训练
力量训练，增加运动负荷或使用弹力带可以提高你的力量，也可以增加肌肉。你可以更轻松、更安全地做日常有趣的活动。多一点肌肉少一点脂肪对你的血脂、心脏健康和新陈代谢有好处。
1
练什么？
哑铃、阻力带、举重机或自己的身体(例如，厨房柜台俯卧撑或椅子下蹲)
2
运动频率？
每周2-3天（中间有一天休息）
3
运动强度？
从低强度逐步进阶到中高强度。
4
运动时长？
刚开始10-15RM(针对每个主要肌肉群)，增加到8-12RM具有挑战性的动作。重复2-4组。
记住：
请向经验丰富的教练寻求帮助。他们可以教您正确的锻炼方法以及如何正确呼吸。
其他类型的体育活动
有氧运动和力量训练对血脂紊乱的人特别有帮助。然而，您可能会享受并受益于这些其他选择。
柔韧性练习
每周伸展肌肉2-3天，每次保持10-30秒(老年人30-60秒)。例如，伸展小腿或大腿后侧。
娱乐活动
寻找一些有趣的活动方式。可以尝试不同类型的活动。例如，试试匹克球、跳舞、打理花园，也可以多和你的孩子或孙子在户外活动。找到一些使你快乐的方式，并保持下去。
瑜伽、太极拳和普拉提
瑜伽、太极拳和普拉提都有助于平衡、灵活性和力量，而且还具有放松的效果
走更多步
使用智能手机或运动追踪器，慢慢增加每天的步数，目标是比现在多2000步。完成得不错！然后目标要达到每天7,000-9,000步。
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卢佳静/制作
内容转自运动是良医
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