7个方法让你从健身小白变成达人

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7个方法让你从健身小白变成达人
1、️‍♂️ 制定一个合理的健身计划
在开始健身之前，首先要明确你的健身目标，是减脂还是增肌，并制定一个科学合理的计划。一个明确的计划不仅能让你更有动力坚持，还能让你知道每次去健身房该训练什么项目，而不是盲目瞎练。

2、 定期调整健身计划
训练计划不是一成不变的。刚开始时，新计划的效果可能不错，但随着身体素质和肌肉耐力的提高，效果会逐渐下降。这时，你需要根据自身需求调整训练难度和强度，或者尝试新的训练项目。一般来说，每1-2个月左右就需要重新调整一次健身计划。

3、 健身过程中要补充水分
很多新手不知道健身时可以补充水分，等到健身后才大量补水，这样很容易伤害身体。运动过程中身体会流汗缺水，这时可以小口小口地喝水，补充水分，避免脱水。训练后也要保持小口喝水的节奏，不能猛灌，否则会导致身体电解质失衡，出现健康问题。

4、 健身后不要马上洗澡
健身结束后，不要马上去洗澡，而是要进行拉伸训练。这样可以缓解肌肉的充血感，提高肌肉弹性，还能慢慢恢复心率，让身体恢复到正常体温。训练后身体毛孔扩张，血液循环加速，心脏供血加快，最好休息30分钟再洗澡，降低风险。

5、⏱️ 控制健身时间
每次健身训练的时长最好不要超过2小时，一般控制在1.5小时即可。1.5小时足够你进行热身、有氧运动和力量训练的搭配，还能减少休息和玩乐的时间，缩短间歇时间，提高健身效率。

6、️ 合理搭配健身餐
健身期间的饮食决定了健身效果。如果你选择放纵、垃圾饮食，再努力的训练也会让你训练效果白费。健身期间需要进行健康饮食，低油盐清淡烹饪，补充足量蛋白质，粗细粮碳水搭配，多吃蔬菜和水果补充维生素和矿物质。增肌期间，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质，热量摄入可以稍微提高10%-15%；减脂期间，每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白质，热量摄入需要降低为平时的80%左右。

7、️‍♀️ 以复合动作为主
在负重训练时，不要只注重孤立动作，而要注重复合动作。复合动作可以带动多个肌群发展，健身效率更高。可以从划船、推举、卧推、深蹲、臀桥、箭步蹲、双杠臂屈伸、引体向上等黄金动作入手，少做哑铃弯举、卷腹类的孤立动作。

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