月经期“黄金食物”排行榜：这8种，营养师都点头推荐

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对于女性来说，月经期就像每月一次的“身体考验”。腰酸乏力、小腹坠胀、情绪波动，再加上失血带来的气血消耗，让很多姐妹备受困扰。其实，想要平稳度过这个特殊时期，饮食调理远比想象中重要。

作为深耕健康养生护肤领域8年的从业者，我见过太多姐妹因为经期饮食不当，加重不适症状；也见过不少人通过科学搭配饮食，轻松缓解经期困扰。今天就结合营养师的专业建议，给大家整理出月经期“黄金食物”排行榜，这8种食物温和滋养、适配经期需求，帮你补足气血、舒缓不适，安稳度过特殊期。

在开始介绍之前，先跟大家说清楚经期饮食的核心原则：以“温热、清淡、营养均衡”为主，避开生冷、辛辣、过于油腻的食物。毕竟经期身体抵抗力较弱，肠胃功能也相对敏感，温和的食物才能更好地被身体吸收利用，为身体补充能量。

TOP1：红枣——经期气血补充“主力军”

提到经期养生，红枣绝对是绕不开的“明星食物”，连营养师都认可它的经期滋养价值。红枣中含有丰富的铁元素、维生素C、钙和多种氨基酸，这些营养成分都是经期身体必需的。

经期失血会导致身体铁元素流失，而铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁容易出现头晕、乏力等贫血症状。红枣中的铁元素虽然不是含量最高的，但胜在温和易吸收，搭配其中的维生素C，还能促进铁的吸收效率。另外，红枣性温味甘，能补中益气、养血安神，对于经期出现的乏力、失眠、情绪烦躁等问题，都有很好的缓解作用。

食用建议：红枣的吃法很多样，最简单的就是每天吃5-8颗新鲜红枣；也可以煮红枣粥，把红枣和大米、小米一起熬煮，口感软糯，更容易消化；还能泡红枣茶，加一两片生姜，温热饮用，既能补气血，又能缓解小腹寒凉。需要注意的是，红枣含糖量不低，血糖偏高的姐妹要适量食用。

TOP2：桂圆——温阳益气的“经期暖宝宝”

桂圆和红枣一样，都是经期滋养的“好帮手”，性温味甘，能补益心脾、养血安神，尤其适合经期手脚冰凉、小腹冷痛的虚寒体质姐妹。

桂圆中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、蛋白质以及多种维生素和矿物质，经期食用能快速为身体补充能量，缓解疲劳感。同时，桂圆的温热属性能帮助身体驱散寒气，改善宫寒引起的痛经、经血不畅等问题。很多姐妹经期会出现失眠、多梦的情况，睡前吃几颗桂圆，或者喝一杯桂圆茶，能起到安神助眠的作用，让睡眠质量更好。

食用建议：新鲜桂圆可以直接吃，每天3-5颗即可，不宜过多，以免上火；也可以煮桂圆红枣茶，将桂圆和红枣一起煮10分钟左右，温热饮用；还能在煮粥、煲汤时加入几颗桂圆，增加滋养效果。体质偏热、经期容易口干舌燥的姐妹要少吃。

TOP3：菠菜——补铁护眼的“绿色蔬菜王者”

很多人不知道，菠菜也是经期的“黄金食物”之一。菠菜中含有丰富的铁元素，其含量在蔬菜中名列前茅，是经期补充铁元素、预防缺铁性贫血的优质选择。除此之外，菠菜还含有大量的维生素K、维生素C、叶酸以及膳食纤维等营养成分。

维生素K能促进凝血，对经期止血有一定的帮助；维生素C同样能促进铁的吸收；膳食纤维则能促进肠道蠕动，预防经期因活动量减少、激素变化导致的便秘问题。另外，菠菜中的胡萝卜素还能保护视力，缓解经期用眼疲劳。

食用建议：菠菜在烹饪前最好用沸水焯烫一下，这样能去除其中的草酸，避免草酸影响钙的吸收。可以清炒菠菜、做菠菜鸡蛋汤，或者将菠菜切碎加入粥中，口感清爽，营养又好吸收。

TOP4：山药——健脾养胃的“温和滋养品”

经期身体的消化功能会减弱，很多姐妹会出现食欲不振、腹胀等不适，这时候就需要山药来帮忙了。山药性温味甘，归脾、肺、肾经，具有健脾养胃、补益肺肾的功效，是经期非常温和的滋养食物。

山药中含有丰富的黏液蛋白、淀粉酶、维生素和矿物质，黏液蛋白能保护胃黏膜，促进消化，缓解经期肠胃不适；淀粉酶则能帮助分解淀粉，提高营养吸收效率。同时，山药的滋补作用比较温和，不会过于滋腻，适合各种体质的姐妹在经期食用。

食用建议：山药的吃法很多，最推荐的是清蒸山药，能最大程度保留其营养成分，口感绵密，容易消化；也可以煮山药小米粥、山药排骨汤，滋养又养胃。需要注意的是，挑选山药时尽量选择粗细均匀、表皮光滑的，这样的山药口感更好。

TOP5：鲫鱼——补充蛋白质的“优质食材”

经期身体消耗增大，需要及时补充优质蛋白质，而鲫鱼就是非常好的选择。鲫鱼的鱼肉鲜嫩，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、磷等矿物质。

优质蛋白质是身体组织修复和再生的基础，经期食用能帮助身体恢复体力，增强抵抗力；不饱和脂肪酸对心血管健康有益；钙和磷则能补充身体所需的矿物质，预防经期缺钙引起的腰酸背痛。另外，鲫鱼的嘌呤含量较低，即使是尿酸偏高的姐妹，适量食用也不会有太大负担。

食用建议：最经典的吃法是鲫鱼豆腐汤，将鲫鱼处理干净后煎至两面金黄，加入姜片和适量清水煮沸，再加入豆腐煮15-20分钟，最后加少量盐调味即可。这样煮出来的汤鲜香浓郁，营养又好喝，非常适合经期饮用。

TOP6：小米——安神养胃的“杂粮首选”

经期很多姐妹会出现肠胃不适、失眠等问题，而小米就能很好地解决这些困扰。小米性温味甘，归脾、胃、肾经，具有健脾和胃、补益虚损、安神助眠的功效，是经期杂粮的首选。

小米中含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素B族以及钙、铁等矿物质。碳水化合物能快速为身体补充能量，缓解经期乏力；维生素B族能维护神经系统健康，帮助改善经期情绪波动和失眠问题；钙和铁则能补充身体所需的矿物质，预防贫血和缺钙。另外，小米的质地柔软，煮成粥后容易消化吸收，不会给肠胃带来太大负担。

食用建议：最常见的吃法是小米粥，可以单独煮，也可以加入红枣、桂圆、山药等食材一起煮，营养更丰富。每天早上喝一碗温热的小米粥，既能养胃，又能补充能量，让一天都充满活力。需要注意的是，小米粥煮的时候要煮得软烂一些，这样口感更好，也更容易消化。

TOP7：鸡蛋——性价比超高的“营养小宝库”

鸡蛋是性价比最高的营养食材之一，也是经期必备的“黄金食物”。鸡蛋中含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素D、B族维生素以及铁、锌等多种矿物质，营养非常全面。

经期食用鸡蛋，能快速补充身体所需的优质蛋白质和多种营养成分，帮助恢复体力，增强抵抗力。其中的铁元素能补充经期流失的铁，预防贫血；维生素A能保护视力，维护皮肤健康；B族维生素则能缓解经期疲劳和情绪波动。而且鸡蛋的做法多样，容易获取，适合每天食用。

食用建议：经期最推荐的吃法是水煮蛋或蒸蛋羹，这样能最大程度保留鸡蛋的营养成分，容易消化吸收。每天吃1-2个鸡蛋即可，不宜过多，以免增加肠胃负担。需要注意的是，鸡蛋一定要煮熟煮透后再食用，避免食用生鸡蛋或未煮熟的鸡蛋，以免引起肠胃不适。

TOP8：红糖——驱寒暖宫的“经期必备”

最后要介绍的就是很多姐妹经期都会吃的红糖。红糖性温味甘，归脾、胃、肝经，具有益气养血、健脾暖胃、驱寒暖宫的功效，是经期驱寒暖宫的“必备好物”。

红糖中含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖以及钙、铁、钾等矿物质。蔗糖和葡萄糖能快速为身体补充能量，缓解经期乏力；铁元素能补充经期流失的铁，预防贫血；钙和钾则能补充身体所需的矿物质，维持身体正常的生理功能。对于经期手脚冰凉、小腹冷痛、经血不畅的姐妹来说，喝一杯温热的红糖水，能快速感受到温暖，缓解不适症状。

食用建议：最经典的吃法是红糖姜茶，将2-3片生姜和适量红糖放入锅中，加入清水煮沸后再煮5分钟左右，温热饮用即可。也可以在煮粥、煲汤时加入适量红糖调味，增加滋养效果。需要注意的是，红糖含糖量较高，血糖偏高的姐妹要适量食用；另外，红糖性温，体质偏热的姐妹不宜过多食用，以免上火。

经期饮食总结：除了吃对食物，还要注意这3点

以上8种食物都是经期非常优质的选择，姐妹可以根据自己的体质和喜好搭配食用。除此之外，经期饮食还需要注意以下3点，才能更好地调理身体：

第一，注意保暖：不仅要注意身体保暖，饮食也要以温热为主，避免吃生冷的食物，比如冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片等，以免刺激子宫收缩，加重痛经和经血不畅的问题。

第二，清淡饮食：经期要避开辛辣、过于油腻的食物，比如辣椒、花椒、油炸食品、肥肉等，这些食物会刺激肠胃，加重肠胃不适，还可能影响内分泌，导致情绪波动。

第三，少食多餐：经期肠胃功能减弱，一次性吃太多容易出现腹胀、消化不良等问题，建议少食多餐，每天可以分4-5餐，每餐吃到七八分饱即可。

最后想跟各位姐妹说，经期是女性身体的“特殊修复期”，好好调理非常重要。除了饮食调理，还要注意休息，避免过度劳累，保持良好的心态，这样才能更好地平稳度过经期。

希望今天分享的经期“黄金食物”排行榜能帮到大家，如果你还有其他经期养生的小技巧，欢迎在评论区留言分享，让我们一起变得更健康、更舒适！

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