经过验证的心理技巧，可使你实现目标的机会加倍

制定实际目标：过于理想化可能增加焦虑，设定切实可行的目标会更安心。 #生活技巧# #心理调节技巧# #焦虑症解决技巧#

每个进球的成功率超过90%

我们都有目标。每次设定新目标时，你可能会想：

“我需要一点动力。”

这就是错误。

你不需要动力——今天分享一个简单的技巧，它不需要额外的努力，就能让你实现目标的几率翻倍甚至三倍。更棒的是：它有科学依据。

以下是您需要了解的内容以及如何将其应用到生活中。

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设定目标时最常见的错误

当你设定目标时，如果首先想到的是：“我需要获得动力。”

这很有道理。动力是帮助行动的内在能量。但研究表明了一个令人惊讶的事实：单靠动力并不能实现长期的行为改变。

动力转瞬即逝，不可靠。

在一项涉及248名想要增加运动量的人的研究中，研究人员将参与者分成三组。第一组只需记录他们的锻炼情况。第二组也这样做，但同时阅读一些关于运动益处的励志文章。第三组做了所有这些……并且额外加了一句话：

“下周，我将于 [DAY] 的 [TIME] 在 [PLACE] 进行至少 20 分钟的剧烈运动。”

结果如何？

第 1组和第 2 组中有 35% 至 38% 的人那一周至少锻炼一次。

但第 3 组（有具体计划的组）中有 91% 的人坚持执行。

一句简单的句子几乎使成功率增加了两倍。

这不是魔术——心理学家称之为执行意向。

什么是实施意图？

它是一种基于“如果 [X]，则 [Y]”计划的行为调节技术。

“如果我处于[情况]，那么我就会采取[行动]。”

你不能只是说“我想写更多”。你应该说：

“我会在早上 8 点在图书馆写 30 分钟。”

这种规划将模糊的意图转化为具体的行动。

原本抽象的事物变得具体，你的行为开始改变。你的大脑不再依赖动机。相反，你把行为的控制权交给了环境：时间和地点成为了触发因素。

执行意图的力量

该技术已在各种情况下得到证实：

按时进行体检的人

患者按时服药

人们戒烟、更多地回收利用、学习更好、饮食更健康

对 94 项研究的荟萃分析发现，使用这种技术的人更有可能实现他们的目标。

最好的部分是：它适用于所有人——年轻人、成年人、学生、有心理健康问题的人、病人、办公室职员……

实施意图是一种通用策略。

为什么这个技巧有效（而动机无效）

想象一下有两个人想要开始跑步。

甲说：“这个月我想多跑一些。”

乙说：“每周二和周四早上 7:30，我会在我家附近的公园跑步 30 分钟。”

你觉得谁跑得更多？现在想象一下，现在是星期二早上，下着雨。会发生什么？这就引出了这个策略的第二层：应急计划：

“如果天气不允许我跑步，那么我会在家里骑 30 分钟室内自行车。”

这种计划可以帮助你适应。

它能阻止你找借口来破坏自己。你已经知道遇到障碍时该怎么做了。大多数人失败并非因为缺乏动力。他们失败是因为他们把行动的条件交给了运气——最终在当下（阻力最大的时候）做出决定。

他们还没有提前考虑好何时、何地或做什么。

实施意图消除了系统中的机会和摩擦。

如何在生活中运用这一技巧

公式很简单：

我将于天 [DAY] 时间[TIME] 在地方[PLACE] 行动[ACTION]。

为了获得更高的稳健性：

“如果发生[障碍]，那么我会执行[替代方案]。”

以下是一些实际示例：

“我每天下午6点都会在客厅学习30分钟英语。”

“我将于上午 9 点在咖啡馆写 500 个字。”

“我每周一、周三和周五早上 7 点都会去体育中心健身。”

“我会在周日上午 11 点坐在沙发上，喝着茶，给我的朋友打电话。”

“如果我不能去健身房，我会在家训练 20 分钟。”

从一个行动开始。把它写下来。让它清晰可见。
你会发现，只要执行得当，它几乎毫不费力就能实现。

我从使用这项技术中学到了什么

我也不能免于拖延。

事实上，我因为开始写作的阻力而拖延了很多天，最终失去了写作的机会。但当我开始每晚精确地写下第二天的任务时，奇妙的事情发生了。我不再问自己是否受到了启发，或者是否真的想写。我只是坐下来写，一遍又一遍，从未间断。

因为战斗不是写作，而是开始写作——并且抛弃借口。

一旦提前决定了这一点，其他一切都会顺利进行。

下次你想做一件重要的事情时，不要问自己是否有足够的动力。问问自己：你是否已经决定好何时、何地以及如何开始？

这就是想要和实现之间的区别。

图文：思钦 编辑：心如 总编：延俐

视纪谈—第22集 正念的脑机制与冥想的减压

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