正念冥想：开启积极情绪的钥匙

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     正念冥想强调对当下的觉知和非评判性的态度，这种练习方式有助于个体从负面情绪中解脱出来，更加专注于当下的体验。

     多项研究表明，正念冥想不仅能够帮助我们更好地管理情绪，还能激发一系列积极情绪，为我们的生活注入新的活力。

   01#  正念冥想

     正念冥想，顾名思义，是一种通过专注当下、觉察此刻来培养正念的练习。它要求我们在日常生活中，无论做什么，都保持全神贯注，不加评判地观察自己的思绪、感受和身体感觉。这种练习的核心在于“非评判性”的觉察，即不抗拒、不评判地接受当下的一切。

     正念冥想的原理在于，通过持续的练习，我们能够增强对当下时刻的觉察力，减少被过去或未来的忧虑所困扰。这种能力的提升，有助于我们更加清晰地认识自己，减少内心的混乱和冲突，从而培养出更加积极、平和的心态。

   02#  作用机制

      增强情绪调节能力：正念冥想通过培养个体的觉知能力，使他们能够更加敏锐地觉察自己的情绪变化，从而采取积极的应对策略，减少负面情绪的影响。

     提升自我接纳度：正念冥想强调非评判性的态度，帮助个体更加接纳自己的不完美和负面情绪，从而减少内心的冲突和挣扎，提升积极情绪。

     增加正性体验：正念冥想鼓励个体全神贯注地体验当下，包括那些简单而美好的瞬间，如呼吸、阳光、微风等。这些正性体验能够积累个体的积极情绪，提升幸福感。

03# 正念冥想带来的积极情绪

平静与放松

     正念冥想能够帮助我们放松身心，减轻紧张和焦虑。在冥想过程中，我们学会将注意力集中在呼吸上，或者观察身体的感受，这种专注有助于我们摆脱杂念，进入一种平静的状态。长期坚持，这种平静感会逐渐渗透到我们的日常生活中，使我们在面对压力时更加从容不迫。

喜悦与满足

     正念冥想还能激发我们内心的喜悦和满足感。当我们全神贯注地体验当下时，无论是品尝一杯咖啡的醇香，还是感受阳光洒在脸上的温暖，这些简单的瞬间都能成为我们快乐的源泉。这种对生活中美好瞬间的敏锐觉察，让我们更加珍惜当下，感受到生活的丰富多彩。

感恩与慈悲

     正念冥想还能培养我们的感恩之心和慈悲心。在冥想过程中，我们学会以更加开放和接纳的心态去面对生活中的一切，包括那些看似不完美或挑战性的部分。这种态度的转变，让我们更加珍惜所拥有的一切，同时也更加愿意伸出援手去帮助他人。感恩和慈悲心的培养，不仅让我们更加幸福，也让我们的世界变得更加美好。

自信与力量

     正念冥想还能增强我们的自信心和内在力量。通过持续的练习，我们学会更加清晰地认识自己，了解自己的需求和愿望。这种自我认知的提升，让我们更加坚定地追求自己的目标，同时也有勇气面对生活中的挑战和困难。

  04#  如何开始练习

选择安静的环境

     找一个相对安静、不受打扰的地方进行冥想练习。这可以是你的卧室、客厅或者户外的一个安静角落。

设定时间

    刚开始练习时，可以设定一个较短的时间，比如5分钟或10分钟。随着练习的深入，你可以逐渐延长时间。

选择冥想姿势

     你可以选择坐着或躺着进行冥想。坐着时，保持身体挺直，双手放在膝盖上或交叠放在腹部；躺着时，则保持身体放松，双手放在身体两侧。

专注呼吸

     将注意力集中在呼吸上，感受气息在鼻腔中的流动，以及腹部随着呼吸的起伏。当思绪开始飘走时，轻轻地将其拉回到呼吸上。

非评判性觉察

     在冥想过程中，保持非评判性的态度，接受当下的一切感受、思绪和身体感觉。不要试图去改变或抗拒它们，只是简单地觉察并接受。

  04#  科学指导

      正念冥想是一种简单而有效的方法，能够帮助我们缓解压力、提升幸福感。通过持续的练习，我们能够培养出更加积极、平和的心态，让心灵得到真正的宁静与自由。如果你还没有尝试过正念冥想，不妨从现在开始，给自己一些时间和空间，去体验这种美妙的练习吧！相信在不久的将来，你会发现自己变得更加快乐、更加自信、更加坚强。

专家制作·科学验证

     作为国内冥想领域的先行者，北京师范大学曾祥龙老师是北京师范大学心理学部副教授；中国心理学会正念心理学专委会、积极心理学专委会委员；国际冥想权威学刊MIFU编委。发展了全球首个喜心禅干预“喜悦之心”和中国首个第二代正念干预“正念积极心理”。

     但是，他发现，现在的市场上的一些冥想课程存在过度简化和盲目应用，却忽略了冥想背后的原题的问题。尽管冥想给大脑带来了改变，但更重要的是冥想过程中，每一个心理操作的目的。

     为了给更多想要深入学习正念冥想的朋友提供低成本、高质量的学习机会，曾老师专门推出了这套混合课程和统一讲解和练习的《正念冥想精讲实修》课程。同时，开辟了专属于这套课程的“亲自”答疑群，保证这套课程的学习者得到最大化的收获，让学员以低至几百元的学习成本，学到几千元的课程内容。

      另外，还有自我关怀训练营和情绪智慧训练营，供大家选择哈！

参考文献：

Shapiro, S. L., & Carlson, L. E. (2017). The Art and Science of Mindfulness: Integrating Mindfulness into Psychology and the Helping Professions (2nd ed.). American Psychological Association.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.

Shapiro, S. L., & Carlson, L. E. (2009). The Art and Science of Mindfulness: Integrating Mindfulness into Psychology and the Helping Professions. American Psychological Association.

图文+排版：玉时

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