合理选择食物，预防营养缺乏，实现主动健康与快乐生活——新版中国老年人平衡膳食宝塔全面解读

发布时间：2025-07-25 04:22

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合理选择食物，预防营养缺乏，实现主动健康与快乐生活——新版中国老年人平衡膳食宝塔全面解读

随着年龄的增长，老年人的身体和心智功能逐渐出现衰退，这种自然现象使得他们面临营养不良的风险增加，同时也削弱了其抵抗疾病的能力。在这样的背景下，如何为老年人提供合理的膳食建议，以预防营养缺乏，进而帮助他们实现主动健康与快乐生活的目标，显得尤为重要。
为积极应对人口老龄化带来的挑战，中国营养学会老年营养分会在2024年7月19日隆重发布了2024中国老年人平衡膳食宝塔。这是继2010版和2016版之后的又一次重要更新，充分体现了对老年人营养需求的深刻洞察。新版的膳食宝塔不仅更新了营养推荐，还加入了实用的膳食和运动建议，旨在为老年人提供更加贴切、科学的膳食指导，助力他们实现健康老龄化。

宝塔的内容涵盖了三个核心部分

首先，宝塔底层分别介绍了《中国居民膳食指南（2022）》中关于65～79岁一般老年人和80岁及以上高龄老年人的核心饮食推荐。其次，宝塔的顶层则详细展示了老年人一日饮食的推荐。

在解读宝塔时，我们需明确其核心要义在于将适宜的食物合理分配到每日三餐中。为此，首要任务是了解各类常见食物，它们大致可分为五大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、动物性食物以及纯能量食物。

特别值得一提的是，宝塔的第一层聚焦于谷薯类食物。建议每日摄入谷薯类总量在200～300g之间，并强调主食品种的多样性，至少每日摄入3种以上，每周达到5种以上。同时，为了均衡营养，粗细搭配也显得尤为重要，其中粗杂粮和杂豆应占到谷类的三分之一。此外，薯类也可作为主食的一部分，每日推荐摄入50～100g。

紧接着，宝塔的第二层转向蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质，对老年人健康至关重要。因此，指南推荐每日摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，如西蓝花、青菜、紫甘蓝等。同时，每日还需摄入200～350g水果，以获取丰富的维生素C和β-胡萝卜素等营养素。

通过遵循宝塔的饮食建议，老年人能够更好地实现营养均衡，助力健康老龄化。
第三层聚焦于动物性食物，如鱼、禽、蛋和瘦肉。这些食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的重要来源。为满足老年人蛋白质需求的增加，建议每日摄入适量的动物性食物，并优先选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，以及少刺或无刺的水产品。具体而言，每日动物性食物摄入总量应控制在120～200g之间，每周至少食用2次鱼、虾、蟹、贝等水产品，并保证每天食用1个鸡蛋。

第四层则关注奶类、大豆及坚果类食物。奶类富含优质蛋白质、钙和B族维生素，特别是其丰富的钙含量和易吸收特性，使其成为补钙的最佳食物来源。建议每日饮用300～500ml液体奶或其等量的奶制品，同时，不同奶类及奶制品可换着吃以增加营养多样性。对于乳糖不耐受者，可采取饮奶前或同时进食固体食物、少量多次饮奶、选择酸奶、选用无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶等策略来缓解症状。

此外，大豆及其制品也是日常饮食中的重要组成部分。豆制品如豆浆、豆腐、豆腐干等富含植物性蛋白质、膳食纤维及多种矿物质，对老年人健康大有裨益。建议每日摄入相当于15g干豆的豆制品，以满足营养需求。

最后，第五层关注油和盐的摄入。为养成清淡饮食的习惯，应尽量减少高盐和油炸食品的摄入。建议每日食盐摄入量控制在5g以内，并采取多种措施如选用新鲜食材、合理运用烹调方法、量化用盐等来减少食盐摄入量。同时，也要注意隐形盐（钠）的问题，并选用低钠盐以降低高血压风险（肾脏功能异常者需遵医嘱）。
烹调油在膳食中占据重要地位，它分为植物油和动物油。常见的植物油，如大豆油、菜籽油、芝麻油等，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。而动物油，如猪油、牛油等，则含有较高的饱和脂肪酸。在烹饪时，我们建议优先选择植物油，尤其是大豆油、低芥酸菜籽油或脂肪酸比例适宜的调和油，每日摄入量控制在25～30克，且每次正餐烹调油用量不超过10克。