如何让自己更快乐？美国临床心理学家的“30天快乐计划”

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文/国家二级职业指导师 二级心理咨询师

今天是十一长假的第四天，在这个长假中，人们可以尽情放松的休息，也可以尽情睡懒觉，更可以随意找个自己喜欢的景点去打卡……有娃的快乐陪娃，没娃的各种自嗨或者群嗨。卸下暂时的压力，聚焦当下的快乐和舒适。

不过，这个能让自己放松下来的日子，也是我们每个人很少的能静心思考的时间段，我喜欢在这样的假期中，上午忙碌完以后，午后会窝在一个阳光能照到的舒适角落（也或者是一个安静的咖啡厅角落）泡上一杯摩卡，体验着那份午后的宁静，随即，开始思考，思考那些自己制定的计划完成情况，当然，也思考接下来如何做才能让自己更快乐……

记得美国临床心理学家杰佛瑞萨德博士曾出版过一本书，名字叫《越自控，越快乐：30天快乐成瘾》。萨德博士催眠治疗的精髓，以短期的治疗方式帮助人们在当下做出改变，拥有更好的生命质量。他的书也似乎是从一个临床医生的角度，非常结构化的把快乐计划塑造从好习惯的100天缩到了30天。

通常情况下我们会对三种负面情绪成瘾

由于各种原因，在日常中我们通常会面临三种负面成情绪的困扰，分别是生气，害怕，悲伤。

生气的呈现方式是突发的暴力情绪摇摆，挫折容忍度低，它可能显不出不满意失望憎恨的态度；

害怕他的呈现方式是对自己或他人缺乏信任，犹豫不决，无法做决定，怀疑焦虑，甚至是拖延或逃避；

而悲伤的展现则为冷淡、漠不关心、无助或者自卑，在想法上就像感觉这杯水总有一半是空的一样。这些情绪有时候会成为我们工作中的或生活中的绊脚石，阻挡我们前进，或者容易让我们困在一个痛苦的无限的循环里，无法脱失。

所以我们要时常评估自己对负面情绪的依赖程度，做适当的调整，最好能让自己保持积极正向的情绪。

情绪成瘾会对我们造成什么样的影响呢？

基本上负面成瘾是一种失控的行为，会提供立即的满足，但是长远来看有害无益，这是杰弗瑞萨德博士在《越自控越快乐：30天快乐成瘾》中的描述。 杰佛瑞萨德博士用一个‘生活涟漪’的练习来展现了负面情绪成瘾对我们生活的影响。

首先，我们可以在一张纸上先画一个圆心，这个圆心连接到我们生活中的特定情景里边。假设你提出的问题是睡眠不足，这个事实会变成你圆圈的中心点。涟漪会向外一圈圈扩散去。如果是正向的情绪如‘足够的睡眠’，会带来你起床后的好心情，这样你就不会那么烦躁，下一圈是与家人更多愉快的互动，接着是小孩子在学校感觉快乐等等。这是一个好的情绪一圈圈向外扩散后的结果。

好情绪涟漪

坏情绪涟漪

然后，再在另外一张白纸上画一个类似的圆圈或者涟漪，但这次在中心点上写上你遇到的负面行为，如在中心点上我们写下‘一夜失眠’，失眠带来的负面感觉就是醒来的时候觉得很疲惫，做起事来造成的影响就是挫折忍耐力降低，反馈到家人身上，对家人的态度也不是很好，如果反馈到小孩子身上孩子受大人情绪的影响，在学校遇事会烦躁，也可能发生因情绪造成的行为失控的问题。最后我们得到的结果就是不快乐、容易愤怒。

这就说明，不论是正向或是负面的行为，都会在生活其它层面扩大，并影响到我们周围更多的人。就像水面上出现的涟漪一样，无论正向或者负向行为都会不断的扩散开来。如果把这种理解运用到培养一些快乐成瘾的概念上，就是我们想在生活里感受到什么样的涟漪，我们就应该偏向哪一类的行为，让自己的想象力带自己去的那个美好的地方。

平衡自己的需求，启动我们的快乐程序

其实无论是正向或者是负面的情绪，背后都隐藏着满足或者未被满足的需求。就像上面说的是否失眠，最后带给自己的感觉不一样，体现的结果也不一样，如果不失眠，产生的都是正向的体验和积极的需求。如果说失眠，自然产生是负向的影响。为什么会产生这种现象呢？我们该怎么去做才可以让自己更快乐的？

1， 首先要创造一种平衡的生活

安东尼罗宾斯在人的基本需求上，曾经做了很多研究：人有连接的基本需求，有安全感的基本需求，有对社会贡献的基本需求，有想要学习成长的基本需求，有追求灵性的基本需求，有冒险享受快乐的基本需求。我们可以在这6种基本需求里面，找到与我们的关系，评估出自己目前的基本需求。

比如如果你过度看重安全感，可能永远不敢冒险；而如果你过了太多冒险生活，可能找不到安全感。所以在六角图形的平衡中心，你的快乐成瘾需要满足娱乐、连接和灵性的需求。这就是思考自己的快乐成瘾会是什么样子的时候，先考虑一下它满足了自己哪种基本需求？是否达到了平衡？

你”和需求的关系

2， 提升个人动机

有时候我们的渴望不够强烈，也没有办法投入足够的时间和努力让自己去改变缺乏动机的时候，改变所需的行动或者拖延，从而无法发生。所以关于我们能够有多大改变，能够走多远，能够完成多少动机就是关键。

借用列夫托尔斯泰说过的一句话‘每个人都想改变世界，却没有人想改变自己’。所以往往很多激励人生的改变故事，都是人经历了重大创伤后，通过坚韧的决心重新学习某些事物，增强动机，坚持到底的结果。

3， 绘制自己的“金色阶梯”

如果想要让自己更快乐，并沿着期望的梦想去实现，我们就要向《越自控越快乐：30天快乐成瘾》里描述的那个中年女性珍一样，给自己制定一个至少30天的目标（金色阶梯），按照既定的计划，坚定的实施下去。在这个过程当中可能会遇到阻碍，或者来自自己的犹豫，又或者自己缺乏的坚守，以及漫长的等待。但无论但无论如何，只要我们从现在开始踏出第1步非常重要。

金色阶梯

记住：每天用积极的行为肯定自己，每天让自己的计划前进一步，遇到困难时找到周围可以支持的资源和力量，不断前行，最终你将收获的就是更多的自信和更多的快乐。

作者简介：师至洁 资深媒体人 心理学硕博修炼。国家二级心理咨询师 ，二级职业指导师。持续从事青少年心理成长咨询、生涯指导、员工职业心理咨询、压力管理、高管心理咨询15年，总辅导人数超过8000人以上。现为全总职工心理健康培训导师。北京久月心理咨询中心负责人。 主要咨询对象：青少年，职场人。咨询方向：抑郁、焦虑、生涯、成长等

网址：如何让自己更快乐？美国临床心理学家的“30天快乐计划” https://klqsh.com/news/view/63282

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