情绪日记还可以这么写——介绍一种新的情绪日记书写方法

发布时间：2025-07-25 04:42

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写情绪日记是一个非常好的“心理锻炼”方法。当你静下心来写一篇情绪日记时，就相当于你带着你的心灵完成了一次慢跑运动。

记的书写方式侧重于对情绪进行理性分析，这种方法的理论基础是认知行为疗法。使用这种方法时我们容易体验到比较强烈的不舒服的感受，我们会感到自己的内心非常抗拒做这件事，导致我们很容易放弃。

这里给大家介绍一种新的情绪日记书写方法，这个方法的理论基础是积极心理学和存在人本主义理论。这种方法的优点是既能帮助我们处理消极情绪，提升我们的情绪管理能力，同时又最大限度的降低了这个过程带给我们的不舒服的体验感受，使得我们更容易培养出写情绪日记的习惯。

情绪日记的书写方法很简单，只有四步。

第一步：记录日期。

第二步：记录一天中的积极情绪体验。

第三步：记录一天中的消极情绪体验。

第四步：发现内心的力量。

在第二步中，我们需要从9个方面记录我们一天的积极情绪体验，这9个方面分别是：开心、希望（快乐将至）、幸福（沉浸其中，享受当下时光）、自主（能按照自己的意志做事）、亲情（包括亲情友情爱情中的温暖）、成就、受人欢迎、身体健康、财富增加。

每种情况我举一个例子：

1.买的桃很好吃，开心。

2.读了会喜欢的小说，幸福。

3.吃了我想吃的火锅，自主。

4.和家人一起做饭吃饭，亲情。

5.写了几篇文章，成就。

6.和朋友聊天，受人欢迎。

7.饭后散步，身体健康。

8.挣了一天的工资，财富增加。

9.明天有好事发生，希望。

在第二步中，通过记录带给我们积极情绪体验的事件，引导我们把对生活的关注点放在积极情绪体验上。用心感受积极情绪有利于改善我们的自我体验，帮助我们从“我不好，我不喜欢我自己，我对自己不满意”的状态转变成“我很好，我很喜欢我自己，我对自己很满意”的状态。生活中所有能带给我们良好的自我体验的事件，都包含在这9种情况中（你能找到一件能让你喜欢自己，但又不属于这9种情况的事情吗？）。把这9种情况全部罗列出来，一方面是便于我们记录美好生活，同样也是在为如何经营美好生活指明了方向。

第三步中，我们同样需要从9个方面记录我们一天的消极情绪体验，这9个方面分别是：死亡（有死亡焦虑）、绝望（未来充满痛苦）、忧郁、被强迫（不能按照自己的意志做事）、孤独（有人际交往冲突、没有情感支持）、失败、被嫌弃、病伤、财产损失。

每种情况我举一个例子：

1.开车时担心发生车祸，死亡。

2.没带伞被雨淋了，忧郁。

3.做不喜欢的工作，被强迫。

4.和家人吵架，孤独。

5.打游戏输了，失败。

6.挨了一顿批评，被嫌弃。

7.感冒了，病伤。

8.买的菜没吃放坏了，财产损失。

9.生活一天比一天差，绝望。

在第三步中，通过记录带给我们消极情绪体验的事件，提供一个处理消极情绪的机会。生活中我们大多数的消极情绪都没有及时处理，而被我们压抑到了我们的潜意识中。然后我们会在日后像牛反刍一样的把这些感受从我们的潜意识中倒出来，反复咀嚼感受。及时对消极情绪体验进行处理有利于改善我们的心理状态。同样所有会降低我们自我体验的事件，也都包括在了这9类里面。把这9种情况罗列出来，便于我们分析“我的自我体验变差了”具体是在哪一点上变差的。

第四步是通过发现和强化内心的力量，消解体验到的消极情绪。每种情况我举一个例子：

1.我有很丰富的驾驶经验。

2.涨教训了，下次记得带伞。

3.我能调整好我的情绪状态。

4.我有表达和沟通的能力。

5.我的战绩还不错。

6.我也有优点。

7.睡了一觉好多了。

8.还有挣钱的能力。

9.我能让自己的生活变得更好。

第四步是整个方法的核心。在新的情绪日记书写方法中，对情绪体验进行细致的区分、找出情绪产生的原因、调整情绪中的认知想法这些都变得不重要。只有增强内心的力量这一点是最重要的。如果我们做了很多的工作却不能增强我们内心的力量，那我们做的再多都是白费。

我们可以把那些引发我们消极情绪体验的事件理解成是对“自我”的伤害，而面对伤害唯一的解决办法是让自己变得有力量。面对同样一件事，我们越有力量，我们受到的伤害就越小。沉浸在痛苦中的人往往具有一种虚弱感和无力感。我们就是要降低一个人的虚弱感和无力感，这样我们才能从痛苦中走出来。