积极心理学《心流》

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疫情给我们带来不少麻烦，也会引发我们思考。年初开始全世界陆续停摆，一般人都是刚开始闲下来觉得还挺好，居家时间一长犹如困兽。中小学生才回学校没多久，暑假又要开始。这就带来一个问题：

１.慢下来空下来的时候我们干什么？

另外一方面，几个月的网课缺乏监督，不少孩子成绩下滑，家长抓狂。其实家长自己也会面对类似的问题：

2. 缺少外部约束的时候如何坚持工作和学习？

最近我碰巧读了《心流》一书，觉得里面的心流理论正好可以回答当前这些问题。

《心流》作者米哈里·契克森米哈赖，和塞利格曼都是积极心理学的创始人。积极心理学是心理学的重要分支，不像传统心理学主要研究有心理问题的人，而是研究怎么帮助大多数的正常人获得更多的幸福。

作者称“心流”为一种有幸福感的最优体验。“心流意即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种经验本身带来莫大的喜悦，使人愿与付出莫大的代价。”

其实我们每个人都有过心流的体验，作者举出一些典型的角色，诸如攀岩选手、外科医生、诗人、剧作家，来说明心流。对我来说，心流就是聚精会神地读一本好书，做一件手工作品，还有目前写作的状态。用我们古代的庖丁解牛的故事解释心流也是非常贴切。

出自蔡志忠漫画《庄子说-自然的萧声》

01

我们为什么不幸福？

要研究如何获得幸福的心流，作者先从人类为什么不幸福说起。书中写道：“宇宙创始开始，就没有以人类的安逸舒适为念……数百万年以来，为了存活，人类与冰河、烈火、洪水、猛兽、以及肉眼看不见确随时会置我们于死地的微生物搏斗”。所以我们继承了祖先悲观与审慎的解释方式，就算太平盛世也会焦虑，更何况如今身处乱世。

人想的最多，苦恼也最多。猪活在当下吃饱了晒晒太阳，被杀掉之前无忧无虑。我们人类却活在对放不下的过去和看不清的未来的悲观焦虑之中。这种多虑一方面有积极的意义，帮助我们规避风险，在危险环境中存活下来。

比如，由于历史原因，我们华人性格中尤其有小心谨慎的一面。而面对这次疫情，华人的自我保护措施就做的比较好，感染可能就就相对比较小。另外一方面，过度的焦虑反而使人远离幸福，甚至可能患上身心疾病。

疫情期间我们很多人都容易紧张过度，日夜刷手机，不放过任何一条疫情有关的信息，焦虑指数跟着感染人数上升，乃至失眠抑郁出现健康问题。

在如何面对外部的悲观信息上，作者的方法是“面对太多的，包括负面的信息，你必须找到一项能长久地凝聚自己注意力的活动。这样你面对众多信息时便有了轻重之别，乃至屏蔽若干信息。”

在疫情最严重的时候，很多朋友在朋友圈晒美食。一方面，食欲是人类最原始的欲望，吃东西可以缓解焦虑；另外一方面，我觉得在那些喜欢烹饪的朋友在专注制作美食过程中，也能感受到心流。就像我那段时间喜欢一边做家务一边听自己喜欢的有声书。我们其实都在生活中不自觉地创造心流。

02

追求金钱，健康，名望，权力等

能让我们幸福吗？

作者写道：“我们从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤阐释日常体验。我们快乐与否，端视内心是否和谐，而与我们控制宇宙的能力毫无关系。”作者认为通过追求金钱，健康，名望，权力，美貌等等外在目标来追求幸福，无异缘木求鱼，其实对幸福感提升作用不大。

作者的依据是伊利诺伊大学的研究学者艾迪·迪纳发现：“富豪的人平均77%的时间觉得很快乐；生活小康的人则平均62%的时间自认为快乐。”作者认为富豪（这里指美国400大富豪排行榜中的人）和生活小康的人之间的快乐相差不算大，幸福感和财富增长并不成比例。

我个人也认为基本的物质满足以后，物质对幸福的提升度有限。我们可以看到有很多人通过早年的奋斗，又赶上中国经济腾飞的时代，应该说是功成名就，人生赢家，但是也有很多各种各样的焦虑和烦恼。因为我们人常常就是这样，欲望不满足就痛苦，满足了就无聊，满足后还会有新的欲望和烦恼，周而复始……所以“成功人士”烦恼程度可能不少反而更多，比如最近新闻热点中的澳门赌王家族和当当的李国庆先生。

另外一方面，我认为幸福也需要基本的物质满足。尤其是中国很多人还有温饱问题；最近新闻里报道说中国有6亿人收入只有1000元。像一些印度人苦行僧式地只追求内心安宁满足，恐怕幸福也不完整持久。

所以，我个人理解应该在追求外在的目标和当下的幸福之间找一种平衡。以往我们太注重物质和外在的结果；现在很多朋友物质方面已经有一定基础了，就可以更多关注当下内心的感受。而心流就是从当下寻找幸福，过程就是结果，体验就是目的。

03

构成心流体验的要素

作者认为心流出现有8个要素：

１.一份可以完成的工作 ２.全神贯注于这件事情 ３.明确的目标 ４.即时反馈 ５.能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。 ６.充满乐趣的体验让人觉得能自由控制自己的行动。 ７.进入忘我的状态。 ８.时间会改变－几小时犹如几分钟。

我发现这些和我目前写公众号文章的状态很相符。虽然我以前的教育和工作经历与文学写作和心理学完全不沾边，但是我觉得我挺有兴趣而且有能力可以完成这件事情。关于目标其实我倒没怎么想过，也就是希望能写出高质量的文章。从写作中梳理自己内心，同时和有类似想法的朋友分享，从中找寻一些存在感和意义感。

关于即时反馈这一点，我觉得用高科技手段设计的公众号还是做的很不错的。辛苦几天写完一篇文章发出去后就能即使看到阅读量、在看量、关注人数这些指标蹭蹭上涨。虽然新开的公众号没有留言功能，但是看到不少朋友们私信给我说喜欢我写的内容，还有其它公众号转载，我还是很有成就感的。

写作是一件非常需要高度专注的事情，把我从日常的负面情绪中暂时抽离。疫情期间总有各种不如意的事情，让人担心的事情，忙起来也就没时间胡思乱想了。我常常写着写着一天就溜过去了，不知老之将至……

04

在工作中寻找心流

作者调查发现，心流的体验工作时（54%）大大高于休闲时（18%）。作者认为：“工作可以残酷而无聊，但也可能充满乐趣和刺激。”过去我们往往因为：职业倦怠、人际关系、收入过低、工作时间太长、压力太大这些负面的体验而忽略了工作给我们带来的幸福心流。

而这次疫情带来的悠长春节假期中，不少人抱怨觉得在家闲着比上班还累，从来没有那么想去上班。“快乐的秘诀在于工作与爱”是弗洛伊德的金句。著名心理咨询师欧文·亚隆也在其书中表示，他是如此热爱自己的工作，甚至觉得就算不给报酬都愿意做这份工作（当然心理咨询理论上是不能免费的）。他们一定也是体验到工作中幸福的心流。

为使我们能在工作中体验更多的心流，我们可以用心流的“明确目标”、“即时反馈”、“匹配难度”三个原则来找工作，规划职业生涯，乃至改造一些任务。 前两个比较容易理解，下面具体讲一下匹配难度。

作者认为心流在人们用高技能应对高挑战的时候出现。如果挑战远高过技能就是焦虑，我觉得类似职业耗竭，此时最好能提高应对挑战的技能。如果技能远高过挑战就是无聊，我觉得类似职业倦怠，此时最好寻找新的挑战。“正是在技巧提高、目标上调的过程中，当事者感受到了成长的乐趣。此为幸福之真谛”。

《心流》一书中的心流体验图

后续更新的心流体验图

比如后浪们开始找工作，最好不要找所需技能太简单的。当公务员虽稳定，但是可能缺乏挑战，容易无聊。而那些收入高压力大的行业，比如投行和高科技公司，也不是每个人可以长期干下去的，不少人长期高度焦虑，影响身心健康。而前浪们，面临中年危机，职业瓶颈等问题时候也同样可以从前面说的三原则角度考虑做一些调整。

然而作者也指出，任何事物都有利有弊，追求心流也不能过度上瘾。“当一个人沉溺于某种有乐趣的活动，不能再顾及其他事时，他就丧失了最终的控制权……这么一来，产生心流的活动就有可能导致负面的效果：虽然它还能创造心灵的秩序，提升生活的品质，但由于上瘾，自我便沦为某种特定秩序的俘虏，不愿再去适应生活中的暧昧和模糊……”。

我觉得简单理解就是有些人过度沉迷于工作、科研、爱好等，从而不能适应复杂的社会或者忽略家庭和亲密关系。比如一些工作狂，工作成了其逃避其他问题的挡箭牌。

05

心流理论和教育学习

学习和工作一样，也是痛并快乐着。学习也能产生巨大幸福心流，我自己和有些朋友就有些“学习强迫症”。在小说《基督山伯爵》中，基督山伯爵在狱中跟着博学睿智的法利亚长老系统学习数学、化学、物理、历史、地理、外语等知识。学习帮助身两个身陷囹圄的囚徒打发度日如年的无聊，获得精神上的满足。

能让无数孩子上瘾的电子游戏设计中其实就有心流的：“明确目标”、“即时反馈”、“匹配难度”的特点。其实这几个特点也可以运用到教育中，让孩子对学习更“上瘾”。孩子最好能自己选择目标，低龄孩子和家长老师一起制定目标。学习难度要和孩子能力平衡，成功的机率不能太低，根据成败的信息调整学习的难度和目标。要有及时反馈信息；及时认可孩子的努力。还有孩子专注处于心流状态的时候尽量不要打扰他。

在讨论心流与目标时，作者还提出了“自成目标”的概念。“自成目标”即目标是做你喜欢做的事情，而非做这件事情的报酬，尽管有时也存在报酬，有时也有社会效益。

作者写道:“求生，尤其在一个复杂的社会中求生，绝对有必要为实现外在目标暂时牺牲一时的满足，但不必因此而成为傀儡。最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之……建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，就是自我奖励。”

“我们所做的事，大多既不是纯粹的自成目标，也不是纯粹的外求目标，而是两者的综合。”比如学习的外在目标/外在奖励是考试分数，荣誉奖项，同学父母老师的认可，升入好学校找到好工作。

而学习的自成目标/内在奖励就是享受学习的过程：可能是因为对学习的内容特别有兴趣；可能是写出一篇自己特别满意的作文；也可能是一直搞不懂的问题终于豁然开朗……我觉得“自成目标”，“内在奖励”和内驱力的概念有类似之处，都是激发学习者内心的火花，培养主动的终生学习者(俗称“自鸡”娃）。

作者称有助于产生心流的家庭环境为自成目标的家庭环境，这样的家庭有五个特点。“第一是“清晰”，青少年知道父母对自己的期望--在家人互动关系中，目标与回馈都毫不含糊。第二是“重视”，孩子觉得父母对他们目前所做的事、他们具体的感受和体验都有浓厚兴趣，而不是一味巴望他们将来年一所好大学，或找一份高薪工作。第三是“选择”孩子觉得自己有很多选择，包括不听父母的话---只是他们得准备做好自己承担后果。第四是“投入”，亦即让孩子有足够的信心，放开自卫的护盾和自我意识，全心全意去做他感兴趣的是。最后是“挑战”也就是父母为孩子安排负责渐进的行动机会。

在此感慨一下，我觉得在这个时代做父母真是不容易，各种教育的书籍理论满天飞。很多还是相互矛盾的，比如今天有《勇于管教》，明天有《给孩子自由》。还有一些被用作抓眼球乃至恐惧营销的手段，警告你“如果不怎么做，就会怎么样”。然而没有一种教育理论和方法是完美的、通用的。好学的家长了解学习各种方法以后还是要根据孩子的年龄发展阶段、个性、家庭价值观、社会文化背景，思考什么最适合自己的，可能是一些方法的交汇平衡点。

06

闲暇活动中的心流

相对于高强度高压力的工作学习，空闲带来生命不可承受之轻也一样是问题。最近很多人是因为疫情被迫闲下来，有些人刷手机，追剧，结果越刷越无聊，越刷心越累。我们父母一辈有很多退休后不知道干什么，不少把儿孙辈作为晚年的人生的寄托，甚至过度介入干涉。

我们70后已经或即将面临空巢期，孩子离开后也会有更多空闲时间。今后随着AI发展，人类工作时间应该会越来越少，闲暇时间越来越多，就像我们父母一辈曾经有六天工作制，到我们这一辈已经是一周五天工作制了。

作者认为，工作学习可以产生心流，游戏也可以产生心流。比如作者书中不断说到的攀岩、舞蹈、下棋。游戏与心流的关系更好理解。这不仅因为游戏的特征——下棋、打球、唱歌显然是有趣的，还因为人类创造出游戏，目的就是调整心情，变低迷为亢奋，变涣散为专注。然而这些游戏是需要学习的，而且最好从小培养，这样遇到闲暇无聊的时候就可以信手拈来。

最后回到文章开头两个问题：

1.慢下来空下来的时候我们干什么？我的建议是做一些产生幸福心流的事情。包括游戏，广义的工作（不一定是职业）和广义的学习（不一定学校书本的学习）。

2. 缺少外部约束的时候如何坚持工作和学习？我的建议是可以按照“明确目标”、“即时反馈”、“匹配难度”创造和调整工作学习任务，使工作和学习中能体会更多的幸福心流。

心流理论很著名，积极心理学后续的一些书里面也经常提到这一概念。很多朋友可能和我一样以前对此多少已经有所了解。老书新读，希望对大家的目前疫情中的生活有一些帮助。

书中提到要体验心流需要控制意识，而最明显的指标就是能随心所欲地控制注意力，不因任何事情而分心。但是控制注意力其实并不容易，尤其是对于有注意力缺陷多动障碍（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，ADHD）的儿童和成人来说。

作者：书中影，本文转载自公众号提笔问心书中影，已获授权。

网址：积极心理学《心流》 https://klqsh.com/news/view/68697

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