原创 浦东疾控 疾控U健康
2023年7月24日至7月30日
是我国第五个老年健康宣传周，
今年的宣传主题
是“科学健身助力老年健康”。
随着年龄增长，很多老年朋友的生活方式发生改变，对许多户外活动变得望而却步，让户外活动的好习惯丢失了。那么运动对老年人有什么样的好处呢？该如何进行运动呢？
“
研究表明，衰老过程中有一系列生理性、病理生理性改变，科学健身可改善老年人的生活质量、延长寿命。世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》中提出，对于65岁以上的老人，为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性健康，降低慢性病、抑郁症和认知功能下降等风险，建议老年人每周应保证至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，活动能力较差的老年人每周至少3天进行增强平衡能力运动和预防跌倒活动。
”
老年人的健身方式都有什么？
很多人可能会回答：广场舞、散步、打太极拳等。但近几年，不少健身房以及一些网红羽毛球馆，也出现了老年人的身影。传统印象里，在健身房挥汗如雨似乎是年轻人的专属，如今有越来越多的“银发族”乐于走进健身房跟年轻人“较较劲”。在健身房内，老年人可以选择健美操、瑜伽等课程。此外，还有一些相对温和的运动器械可供老年人选择，如跑步机、椭圆仪等。
另外，老年人需要重视力量练习，力量能有效维持肌肉的质量和活力，从而降低跌倒或受伤的风险。力量练习可以选择俯卧撑、仰卧起坐等，具体训练强度需要结合自身情况及专业人士指导而定。
除了传统健身方式之外，老年人如今能够选择的户外运动也越来越多，老年人徒步、骑行、登山等运动团体层出不穷，但一定要结合自身状况在专业人士指导下进行相关活动。值得一提的是，有不少老人还自发地形成了健身团体，通过微信群约定时间一起锻炼，既相互督促，又能有效地缓解老年人社交不足的问题。
老年人健身存在哪些问题？
01
运动过量问题
对于中老年人，可以每天坚持轻负荷锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，就是5000～8000 步/天。进行力量练习时要遵循循序渐进原则，合理分配肌群休息，大肌群练习后要休息3天，小肌群要休息2天。
02
安全防护问题
老年人身体平衡及骨关节协调能力减弱，运动中要注意安全，不要进行倒走等不科学运动。
03
运动后饮食问题
运动后不宜大量进食，食物不能过于油腻，出汗后不要大量喝水，患有基础性疾病，如：心脏病、糖尿病、胃肠疾病的老年人尤其要注意。
老年人健身要遵循哪些原则？
一、选择适宜的运动项目
老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目，例如：步行、慢跑、游泳等。需要注意的一点，还要适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的减退。
二、运动要循序渐进
健身运动初期的运动负荷和运动量要小，适应后再逐步增加。老年人运动时，可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量，适宜的运动量可用“170-年龄”这个公式来掌握，例如60岁的人运动后即刻脉搏达到110次/分钟，5至10分钟脉搏恢复到安静时水平较为适宜。
三、要经常运动
健身运动要持之以恒。每周锻炼应不少于2至3次，每次锻炼不低于30分钟。
四、因人而异
老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查，通过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平之后再根据年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目，并制订合理的锻炼计划。
五、自我监督
老年人参加体育锻炼要加强监督。可以借助运动手环等仪器监测运动过程中的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，提高锻炼效果。
老年人最重要的是要做到适量、适度、适宜的运动，这样的运动才是促进健康的良方。
-参考文献-
[1] 《关于身体活动有益健康的全球建议》.世界卫生组织(2010).
[2]《中国人群身体活动指南》编写委员会.中国人群身体活动指南（2021）[J].中华流行病学杂志,2022,43(1):5-6.
[3] 老年人需要重视力量练习.叶劲 张彦峰.国家体育总局.2023-6-21.
[4] 老年人健身遵循五原则.刘昕彤.国家体育总局.2023-7-17.
撰稿：慢病科 孟琪琪
原标题：《养老到健老，让我们动起来！》
