老年人健身10条小建议，看完记得转给父母

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我们常常以为健身是年轻人的运动，的确如果从美的角度去看健身的话那么年轻人确实能够获益，但如果是从健康的角度出发，老年人更应该健身，健身的定义很宽泛，并不是只有在健身房举起重重的哑铃才叫健身，任何能够让我们动起来的项目都可以算作健身。

健身的好处有很多，比如增强心肺系统、提高基础代谢等等，但不管怎么说老年人在健身群体当中都算作是一个特殊的群体，需要有一个明确的指引进行训练，比如什么运动项目可以做，什么运动项目不可以做，或者是什么运动项目更适合老年人，以及这些运动项目能带来什么好处等等，那么老年人健身需要注意的都有什么呢？这里有20条小建议，希望能对您起到作用。

1、多做扩胸运动

老年人常常出现的问题就是驼背，这和骨骼退化有一定的关系，但其实也和呼吸系统有关系，人老之后呼吸功能退化，为了能吸进更多的氧气会本能地把头低下做出含胸的姿势，这样能扩大胸腔来提高自己的呼吸能力，久而久之就驼背了。

所以想要预防驼背的话不如多做做扩胸运动来增加自己的胸腔，这样也会提高我们的呼吸能力，当你提胸的时候也能顺畅地呼吸了自然就不用继续驼背了。

2、多做力量训练

力量训练不是年轻人的专属，老年人更应该多做做力量训练，这样能保护骨骼，因为如果你的肌肉力量变弱，你的骨骼就会更多地承担身体的负荷，时间长了骨骼自然会受到损害，尤其是膝关节那里，多做力量训练，增强自己的肌肉力量，这样能让我们的骨骼得到解脱，自然也就保护了你的关节。

但是老年人做力量训练并不真的是以突破训练重量为主，只要能给自身带来一些负重即可，一般是10—15RM的重量就可以，千万不可盲目的追求训练重量。

3、多游泳

游泳是非常好的有氧运动，适合于体重超重的人和老年人，因为水的阻力是温柔的，水里是一个特殊的环境，你的关节不会受到太大的压力，但随着你在水里不断的移动身体也会给身体带来一定的阻力，这样既能锻炼到肌肉，也能保护关节，而且水里的水温比陆地的温度低，你的身体为了保持体温会向外散发更多的热量，这也就帮助你维持精瘦的体型，减少脂肪。

4、多做靠墙静蹲

靠墙静蹲主要用于保护膝关节，人老之后膝关节是最容易出现问题的一个关节，那么常做靠墙静蹲的话会增加膝关节周围液体的分泌，从而润滑关节并且利于这个部位的营养输送。

一般做靠墙静蹲的时间为10—30分钟，刚开始的时间可以短一些，然后逐渐的延长时间。

5、多做头部按摩

经常有头痛的人有一个原因是就是后脑勺上方的枕骨下肌群过于紧张，这和长时间的久坐低头有关，在这个肌群下面有一些神经，但这个肌群紧张之后就会压迫神经从而导致头痛。

所以想缓解头部紧张的话得想办法缓解枕骨下肌群，主要的方法就是找人按摩自己发髻的末端，就是凹槽两侧的肌肉，大拇指和食指掐住这两侧的肉进行慢慢的按摩，每次按摩10—20秒，然后休息，按摩3组为宜。

6、尽量用弹力带训练

除了水的阻力之外，弹力带也可以称之为温柔的阻力，弹力带和杠铃哑铃不同，这样的器械的重量适中是恒定的，如果你的骨骼吃不消就容易受伤，而弹力带则不同，它会随着你的动作幅度的加大来增加阻力，如果你感觉到运动到某个程度之后身体感觉不适，就可以缩短运动幅度。

并且弹力带的阻力方向也是多变的，你可以从各个方向对肌肉进行训练，如果你在某个角度训练肌肉感觉关节不适，就可以从另一个角度进行训练。

7、多打乒乓球

乒乓球可以说是非常好的护眼运动，在打乒乓球的过程中，球的运动是飞快地，并且离你的距离是忽远忽近，忽上忽下，你的眼球随着乒乓球的移动会刺激到睫状肌的收缩，从而促进了眼部的血液循环，当然也相应的锻炼到了视力。

8、最好运动到出汗

多出汗有利于排毒，我们常常以为汗液当中大部分都是盐分，但其实汗液当中还有其他的毒素，比如满是汗水的衣服闻起来就有一股臭味，这就是汗液当中携带毒素的证明，所以既然你运动了起来最好在自己能承受的强度范围内让自己多出汗，这样有利于排毒。

9、避免做超高强度运动

我们人体有一个最大心率，就是不管你的心率有多高，都不要超过这个最大心率，如果超过了最大心率就容易发生危险，比如猝死这类的情况，那么最大心率的算法很简单，就是用220减掉你当前的年龄，剩下的数字就是你的最大心率的数值。

通过这个公式也就不难理解为什么老年人不能做超高强度的运动了，比如一个80岁的老人，那么他的最大心率就是140，而一个5岁的孩子，他的最大心率可达205，所以老人和小孩的运动方式是有区别的，在运动的时候一定要检测好自己的心率，避免发生危险。

10、避免爬楼梯

很多人图计省事不喜欢下楼运动就在楼梯上走一走，这对于年轻人来说没什么问题，但对于老年人来说对膝关节非常的不友好，因为在上楼梯的时候膝关节承受的压力会达到自身体重的3倍左右，老年人的膝关节本身就很脆弱，如果再施加这么大的压力会加快膝关节的受损。

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