三甲医院专家力荐：中老年秋季必做的养生功课，从饮食到运动攻略

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“入秋后门诊里，中老年患者明显多了起来，不少人都是因为忽视了换季养生，结果感冒、关节痛、血压波动找上门。” 三甲医院中医科李主任从事老年病防治 30 年，每年秋天都会反复提醒：“对中老年人来说，秋季养生不是‘选择题’，而是‘必修课’，做好这几件事，能少遭不少罪。” 以下是李主任结合临床经验总结的秋季养生全攻略，从饮食到运动一网打尽。

饮食：避开 “3 个误区”，牢记 “2 个重点”

误区 1：盲目 “贴秋膘”

很多中老年人觉得秋天要多吃肉补身体，但李主任强调：“现在生活条件好了，中老年人大多血脂偏高，过量吃红烧肉、肘子等油腻食物，反而会加重血管负担，诱发高血压、高血脂。” 正确的 “贴秋膘” 应该是 “清补”，比如每周吃 1-2 次清蒸鱼、山药炖排骨，既能补充营养，又不油腻。

误区 2：只喝白粥养脾胃

“不少老人秋天爱喝白粥，觉得好消化，但长期喝白粥会让血糖波动大，尤其是糖尿病患者。” 李主任建议，粥里可以加些杂豆（如红豆、绿豆）、杂粮（如燕麦、糙米），或者搭配鸡蛋、豆腐乳，既保留了粥的软糯，又能延缓血糖上升。

误区 3：忽视 “滋阴润燥”

秋燥最伤肺，很多老人会出现干咳、咽干、便秘等问题。李主任推荐 “每天一杯梨藕汁”：梨和莲藕各 200 克，去皮切块后打成汁，加少许蜂蜜调味（糖尿病患者可不加），上午 10 点喝一杯，润肺效果比吃止咳药还实在。

重点 1：每天吃 “一菇一薯”

“蘑菇能提高免疫力，山药、红薯等薯类能健脾养胃，这两类食物是秋季的‘养生黄金搭档’。” 李主任建议，晚餐可以做个香菇炒青菜，搭配蒸山药，既清淡又营养。

重点 2：喝对 “养生茶”

血压高的老人：用菊花 3 克、决明子 5 克、山楂片 5 克煮水，代茶饮用，有助降压降脂。关节痛的老人：生姜 3 片、红枣 5 颗（掰开）煮水，加少许红糖，温着喝能驱寒暖身。

运动：避开 “2 个雷区”，选对 “3 个动作”

雷区 1：清晨空腹剧烈运动

“秋天早晨气温低，中老年人血管弹性差，空腹跑步、打太极过猛，容易诱发心梗、脑梗。” 李主任提醒，晨练前一定要吃点东西，比如半块馒头、一杯温牛奶，运动强度以 “微微出汗、不喘粗气” 为宜。

雷区 2：过早穿厚衣锻炼

“‘春捂秋冻’有道理，但中老年人不能盲目冻。” 李主任强调，早晨锻炼时如果气温低于 15℃，要穿轻便的防风外套，护住脖子、膝盖等部位，避免受凉引发关节炎。

推荐 3 个 “黄金动作”

靠墙站：每天饭后靠墙站 10 分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，能改善秋季久坐导致的腰背酸痛。踮脚走：在室内穿软底鞋，踮脚慢走 20 步，休息 1 分钟，重复 3 组，能促进下肢血液循环，预防静脉曲张。扩胸运动：站立时双手交叉举过头顶，向后拉伸 5 秒，再放下，每天做 10 次，能增强肺功能，缓解秋燥引起的呼吸不畅。

作息与防护：做好 “3 件小事”

早睡 1 小时：“秋季阳气收敛，中老年人最好晚上 9 点半上床，比夏天早睡 1 小时，能让心脏和血管得到充分休息。” 李主任说，睡前用 40℃左右的温水泡脚 15 分钟，还能改善睡眠质量。出门带件 “备用衣”：秋天午后气温会升高，中老年人外出时可以在包里放件薄外套，避免 “热脱冷穿” 诱发感冒。每天测一次血压：“入秋后血压容易波动，尤其是有高血压的老人，每天早上起床后半小时测血压，能及时发现异常。” 李主任建议，如果血压连续 3 天超过 140/90mmHg，要及时就医调整用药。

“秋季养生就像‘搭积木’，每一步都做对了，健康才能稳如泰山。” 李主任最后强调，中老年人不用追求 “高大上” 的养生方法，把这些日常小事做好，就是最靠谱的健康保障。觉得有用的话，不妨转发给身边的中老年朋友，一起平安过秋天。

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