【家庭健身计划】

发布时间：2025-07-28 19:42

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文章导读

2、一周至少4练，前期若想效果快，可以一周5到6练，至少休息一天

3、前期主要需要锻炼的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部（三角肌，斜方肌上部），胳膊（主要练肱二头肌和肱三头肌）腿部肌肉，腹部肌肉。每一天只练一块肌肉，腿部和腹部可以为每天的附属训练，最后练习15-20分钟，隔天交替练习

4、训练的顺序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸。循环，第一天练完胸再练腹肌，第二练完背再练腿，第三天练完肩再练腹肌，腹肌跟腿部训练就是这样作为附属训练隔天练习。

计划：

胸肌：

1、杠铃平卧推，6组，12RM

2、杠铃上斜卧推，6组，12RM

3、哑铃平卧推，4组，12RM

4、哑铃平卧飞鸟，4组，12RM

5、哑铃头后拉举，4组，12RM

附属腹肌：

1、卷腹，6组，15-20RM

2、仰卧腿上举，6组，30RM

背部肌肉：

1、俯身哑铃划船，6组，12RM

2、曲腿硬拉，6组，12RM

3、俯身哑铃飞鸟，6组，12RM

4、俯立单手划船，6组，12RM

附属腿部，负重深蹲，6-8组，12RM

肩部肌肉：

1、坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM

2、站姿直立划船，6组，12RM

3、前平举，6组，12RM

4、侧平举，6组，12RM

大家在家里健身的时候，要把时间和地点都选择好，空间要尽量的大一点，如果太小的话，健身的时候运动会空间不足，身子都转不开，有条件的也可以买个跑步机或者是动感单车放在家里，想骑的时候就运动一会，效果也是很好的，由于家里的空间小，所以一些大幅度的运动就最好不要做。

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