安江红
北京市体育科学研究所所长，研究员，中国体育科学学会生理生化分会常委，运动医学分会委员。
在疫情防控的非常时期，为积极响应《国家体育总局办公厅关于大力推广居家科学健身方法的通知》，满足群众健身需求，本刊陆续刊登由北京市体育科学研究所的专家们精心设计的居家科学健身方法，帮助广大中老年人通过科学运动，增强体质，提高免疫力，保持身心健康，早日打赢疫情防控阻击战。
随着年龄的增长，很多中老年朋友都会有这样的体会，一不留神，腹部脂肪就悄然堆积。大腹便便不仅影响美观，还会给我们的身体带来诸多不便和健康问题，民间流传“腰带越长，寿命越短” 的说法就是这一体现。
研究显示，与身体其它部位肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性更大；腹部皮下脂肪超过正常标准的15-25%，死亡率会增加30%。美国疾病控制中心发表的一份报告显示，15种以上的疾病都与腹部肥胖有直接关系。另外腹部肥胖引起的骨盆前倾还会导致腰背痛，严重影响生活质量，再加上腰腹部力量不足，更可能加剧不良症状。虽然练出八块腹肌并非易事，但是适当进行腹肌练习，提高其功能能力，对于中老年人益处多多。腹部肌肉练习，从现在开始吧。
1．跪姿支撑爬行
【 练习目的】 锻炼腰腹部肌群。
【 练习器材】 瑜伽垫或床。
【 练习方法】
（1）跪姿于瑜伽垫上，双手撑地，双臂伸直。
（2）双手依次小幅向前移动，至重心最低位置，在身体不能保持平衡前停止；
（3）返回起始姿势，再开始下一组。
【 练习次数】
每周2-3次，每次2-3组。
【 练习要领】
练习时背部挺直，腹部收紧，不要塌腰和左右晃动；呼吸均匀，不要憋气。
2．屈膝卷腹
【 练习目的】
锻炼腹部肌群，尤其是腹直肌群。
【 练习器材】 瑜伽垫或床。
【 练习方法】
（1）仰卧于垫上，双腿并拢，屈膝屈髋均90°，双手平放于身体两侧；
（2）呼气，收缩腹部肌肉，完成卷腹动作至最大幅度，保持1-2秒；
（3）吸气，缓慢回到起始位置。
【 练习次数】
每周2-3次，每次2-3组，每组10-20个。
【 练习要领】
练习时，依据自身情况和需要选择组数和次数，非常轻松时可以适当伸开膝关节以增加难度。
3．交叉卷腹
【 练习目的】
锻炼腹部肌群，尤其是腹斜肌群。
【 练习器材】 瑜伽垫或床。
【 练习方法】
（1）仰卧于垫上，双腿并拢，屈膝屈髋均90°，双手放于身体两侧；
（2）呼气，对侧收腹，手肘与对侧膝关节触碰，同时另一侧腿伸直，保持1-2秒；
（3）吸气，回到起始位置，换另一侧。
【 练习次数】
每周2-3次，每次2-3组，每组8-12次。
【 练习要领】
练习时，依据自身情况和需要选择组数和次数，手肘触碰不到膝关节时，尽量接近即可。
4．仰卧转髋
【 练习目的】
锻炼腹部肌群，尤其是腹斜肌群。
【 练习器材】 瑜伽垫或床。
【 练习方法】
（1）仰卧于垫上，双腿并拢，屈膝屈髋均90°，双手水平放于躯干两侧；
（2）呼气，收缩腹肌，双腿先转向右侧，保持1-2秒；
（3）吸气，回到起始位置，换另一侧。
【 练习次数】
每周2-3次，每次2-3组，每组10-15个。
【 练习要领】
练习时，双腿并拢，保持髋、膝角度，双手、背部着垫，保持身体平衡。
5．仰卧抬肩
【 练习目的】
锻炼腹部肌群，特别是腹直肌上部。
【 练习器材】 瑜伽垫或床。
【练习方法】
（1）俯卧于瑜伽垫或床上，双手放于髋部，双腿自然分开；
（2）呼气，缓慢抬起头和肩部，保持1-2秒；
（3）吸气，缓慢放下头和肩部，收紧大腿和臀部并拢大腿，重复下一个动作。
【练习次数】
每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
【练习要领】
练习过程中保持下背部紧贴支撑面，收紧大腿和臀部，有利于减轻背部压力。
杂志简介
杂志名称：《娱乐体育·老年体育》
主管单位：北京市体育局
主办单位：北京体育博览文化发展有限公司、北京市体育科学研究所
支持指导：中国老年人体育协会
办刊宗旨：倡导积极老龄化，传播科学健身知识
读者对象：中老年人，慢性病人群，健身爱好者，健康领域从业者
创刊时间：2015年1月
杂志概况：双月刊，大16开100页全彩印刷，国内统一刊号：CN11-5675 / G8
专家团队：专家委员会由12位国内外知名体育和医学领域的学者组成，并且依托北京市体育科学研究所雄厚的科研背景，组成了强大的专家队伍
栏目设置
封面故事：报道具有典型意义的体育人物、体育社团以及体育活动
视野：报道全国各地老年人体育工作的优秀成果；传播国际前沿的体医融合的先进理念和成功实践
名家专栏：由知名体育和医学领域专家撰稿，传播有价值的健康理念
科学健身：由知名体育和医学领域专家撰稿，讲解科学健身方法，指导大众健身
养生保健：传播中医传统养生方法、营养饮食等健康知识
单月15日出版
国内统一刊号：CN11-5675 / G8
单价：20 元／本
工作邮箱：[email protected]返回搜狐，查看更多
