积医科普丨开学啦！8个心理调适方法，帮你快速适应新学期

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2024年的寒假已经结束，今天，北京市中小学生开启新学期的学习生活。开学之际，同学们可能会遇到各种心理调适的问题，比如焦虑、紧张、恐惧或是对新环境的不适应。以下是一些帮助同学们进行心理调适的建议：

1

调整作息时间，

规律日常生活

要确保有规律的作息时间，包括充足的睡眠、健康的饮食和适量的运动，有助于身体和心理状态的稳定。早睡早起，尽可能保证8小时睡眠时间，避免晚上过度兴奋或者过多使用电子产品。每天保证40分钟左右的户外活动时间，有利于精力状态的恢复。

2

设定目标和计划

为自己设定短期和长期的学习目标，并制定实现这些目标的计划和步骤，这可以帮助同学们保持动力和方向感。目标设定尽可能贴近实际，不好高骛远，以免目标过高，无法实现，造成不必要的焦虑情绪。

3

学会逐步适应环境变化

给自己一些时间去适应新的学校生活，不要期望自己立刻就能完全适应。逐渐增加学习和社交活动的参与度。积极和同学老师互动沟通，能够有效的缓解适应不良情绪，同时建议同学们如果遇到困难，及时寻求家长、老师、朋友的帮助，学会倾诉。

4

积极参与课外活动

鼓励自己参加学校的课外活动和社团，与同学建立友谊，这有助于提高社交能力和学校生活的满意度。同时可以有效提高自信心和自我认同感。

5

有效管理压力

学会识别和管理压力源，比如学习压力，人际交往问题等，可以尝试冥想、深呼吸或其他放松技巧来缓解压力。如果出现比较明显的心理行为问题，如焦虑抑郁情绪，烦躁不安，睡眠障碍的问题，应寻求专业人员的帮助，如咨询心理老师或到专业的医疗机构就诊。

6

培养积极思考能力

培养积极的思维方式，对自己的能力保持信心，学会换位思考，学会灵活地看待问题，适应变化，不断调整自己的期望和行为。将挑战视为成长的机会，也可以通过写日记或心情日志的方式记录自己的感受和经历，有助于理解和调整自己的情绪。

7

做好时间管理

学会合理安排时间，分配学习、休息和娱乐的时间，劳逸结合，避免过度劳累，过多使用电子产品。

8

学会自我奖励，

保持乐观态度

在达成某个小目标或完成一项任务后，给自己一些小奖励，以增强自我肯定感和成就感。面对困难时，保持乐观的态度，相信自己能够克服挑战。

儿童青少年心理专病门诊出诊专家

李小钧 主任

副主任医师

擅长：睡眠障碍，焦虑障碍、抑郁障碍、成人心理障碍，亲子关系，婚姻问题，儿童心理问题等。

冯薇

副主任医师

擅长：抑郁障碍、焦虑障碍、双向情感障碍、睡眠障碍的诊断治疗，儿童情绪障碍、儿童及成人注意缺陷与多动障碍的诊断治疗、心身疾病及女性相关心理疾病的诊断治疗。

赵福君

主治医师

擅长：长期从事失眠、情绪障碍、多动症、抽动症、心身疾病、亚健康、疲劳综合征等疾病的诊疗。特别是对于特殊人群的精神心理疾病比较擅长，如儿童和成人多动症、儿童和女性心身疾病、记忆和认知功能下降等。

刘福权

主治医师

擅长：精神分裂症，双相情感障碍，抑郁障碍、焦虑障碍、睡眠障碍、老年精神障碍、神经认知障碍的诊断治疗。

张艳萍

主任医师

擅长：各类精神障碍、焦虑抑郁障碍等疾病的诊断、药物及心理治疗；对自杀个案的心理危机干预和创伤后应激障碍、重大生活事件引起的心理、情绪问题的心理治疗，儿童、青少年的心理创伤的心理治疗等。

朱凤艳

主任医师

擅长：各种精神疾病（精神分裂症、抑郁症等）的诊断、治疗、康复指导。

及惠郁

副主任医师

擅长：心理危机干预，抑郁障碍，焦虑障碍，睡眠障碍诊断、治疗。

供稿丨心理行为医学科 李小钧

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