暑期心理调适指南：如何告别“躺平”，找回掌控感

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暑假开始，你是否也这样？

“先玩几天再说”、“熬夜刷剧/刷抖音/打游戏根本停不下来”、“天啊，我怎么又荒废了一天？” ......于是，空洞，焦虑感如潮水般涌来。

据网络调查数据显示：“间歇性躺平，持续性焦虑”已成了许多人假期的常态。

别担心，这叫“假期节律性漂移”。心理学理论告诉我们，它是大脑对“无日程” 节奏的正常反应： 当多巴胺奖励系统被玩乐高频刺激时，前额叶的管控力就会下降，于是心里越玩越空，越空越玩。

怎么办？

心理中心为你准备了一份“暑期心理调适指南”，帮你找回节奏，轻松度过假期！

1. 允许自己放松，但别让“躺平”变成“内耗”

接纳“放松期”：暑假本就是调整身心的黄金时间，不必因短暂休息而自责。（该玩的时候还是要心情地玩）

警惕“过度补偿”：突然制定严苛计划，如“每天学习8小时”。（这样反而容易半途而废。）

试试“5分钟法则”：从微小行动开始，比如：

整理房间5分钟

读5页书

做5个俯卧撑

......

小步骤能降低心理阻力，帮你快速进入状态。

2. 用“时间块”管理法，告别混沌作息**

“时间块”技巧（适合拖延者）：

将一天划分为几个固定时间段，每个时段只安排1-2件核心任务。

像这样安排：

上午：学习/练车（专注2小时）

下午：兴趣拓展（如学摄影、烹饪） ，或者健身。

晚上：自由放松（电影、社交）

小贴士：用手机“屏幕使用时间”功能监控娱乐时长，避免无意识刷手机。

3. 应对焦虑：把“模糊压力”变成“具体行动”

当焦虑来袭时，试试“3步拆解法”：

（1）**写下烦恼**（如“担心开学跟不上进度”）。

（2）问自己：

- 这个问题是真实的，还是想象的？

- 我能做的最小改善行动是什么？

（3）立刻执行（如“完成一份专升本习题”、“预习一小节专业课”）。

心理学研究：行动本身就能缓解焦虑，哪怕只是微小的一步。

4. 给自己一个“暑期小挑战”

选择1-2件让你有成就感的事，比如：

技能类：学会用PS做海报、拍一支Vlog

健康类：坚持晨跑21天、戒掉熬夜

社交类：约朋友深度聊天、做一次志愿者

完成后奖励自己（如一顿美食、一场短途旅行），强化正向反馈。

5. 如果焦虑持续……

“允许情绪存在”：焦虑≠坏事，它是提醒你“需要调整”的信号。

寻求支持：

和朋友聊聊你的状态

试试正念冥想（方法详见公众号4月25日推文）

心理中心的暖心结语：

暑假不是“必须完美”的竞赛，而是一场“自我关怀”的练习。

偶尔躺平没关系，重要的是，你始终拥有重新开始的力量。

网址：暑期心理调适指南：如何告别“躺平”，找回掌控感 https://klqsh.com/news/view/121492

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